대부분의 노인들은 나이와 관련된 근육 손실을 경험할 것입니다. 의사는이 건강 상태를 sarcopenia _, _라고하며 만성 질환의 위험이 있습니다. 다행히도 효과적이고 안전한 치료법으로 심각한 결과로부터 자신을 보호 할 수 있습니다. 이 자연 치료법은 근육량을 늘리고 근육 감소증과 싸우는 데 도움이됩니다.
근육 질량 구축
아미노산 대사를 통해 근육량을 축적합니다. 그러나이 과정은 간단하지 않습니다. 호르몬 수치, 유전학 및식이 요법을 포함한 여러 가지 요인이 역할을합니다.
가장 중요한 요소는 순 단백질 균형 입니다. 분해하는 것보다 더 많은 근육 단백질을 만들어야합니다.
50 세 이후 근육을 키우는 것은 어렵고 나이가 들어감에 따라 근육이 더 빨리 저하됩니다. 이러한 변화는 단백 동화 저항이라는 현상을 초래합니다. 단백 동화 저항을 극복하려면 더 많은 노력과 더 나은식이 요법이 필요하지만 모든 연령대에서 근육을 얻을 수 있습니다.
Sarcopenia에 대해 배우십시오
2014 년 연령 및 고령화 보고서에 따르면, Sarcopenia는 지역 사회 거주자 중 최대 29 %에게 영향을 줄 수 있습니다. 당연히 병원에 거주하는 사람들과 장기 요양이 필요한 사람들의 수가 증가하고 있습니다.
근육량의 감소는 대부분의 사람들에서 40 세부터 시작되며 꾸준한 감소는 여성과 남성의 다른 패턴을 따릅니다. 성별은 또한 근육 감소증의 유병률에 영향을 미치며, 여성은이 의학적 상태가 발생할 확률이 20 % 더 높습니다.
근육 감소증을 관리하는 데는 수십억 달러의 건강 관리 시스템이 필요합니다. Nutrition and Dietetics 의 2017 년 논문에 따르면, 근육 감소증 진단으로 병원에 입원하면 체류 비용이 크게 증가합니다. 또한 치료 합병증의 위험이 증가합니다.
증상 인식
근육 감소증은 근육 낭비보다 더 많은 증상이 있습니다. 근육 섬유의 연령 관련 손실은 또한 근육 지구력, 힘 및 힘의 감소를 유발합니다. 이러한 조건에서 50이 지난 후 근육 톤을 회복하는 것은 어려워지고 증상은 근육을 넘어 확장됩니다.
예를 들어, 근육 감소증 환자는 종종인지 장애가 있습니다. 또한 정신 쇠약의 위험이 있습니다. 근육 감소증은 우울증과 치매의 징후와 관련이있을 수 있습니다.
과학자들은 또한 발달, 성장 및 면역에 관여하는 화학 물질을 포함하여 근육 감소증에 대한 많은 바이오 마커를 확인했습니다. 단일 화학 물질은 근육 감소증을 유발하지 않습니다. 대신, 근육 성장 촉진 에서 근육 성장 억제 로 극적인 변화가 있습니다. 이 변경의 이유는 알 수 없지만 바이오 마커를 개선 할 수 있습니다.
결과 이해
노인들은 종종 근육 감소증을 포함한 여러 개의 동시 진단을받습니다. 또한 신체 장애, 입원 및 사망의 위험이 더 큽니다. 골다공증, 당뇨병 및 비만은 일반적으로 근육 감소증과 관련이 있습니다.
이러한 결과는 환자뿐만 아니라 사회에도 영향을 미칩니다. 이 상태를 관리하려면 모든 미국 건강 관리 자원의 1.5 %가 필요합니다. 당뇨병과 같은 동시 진단은 근육 감소증으로 인한 건강 관리 부담을 크게 증가시킵니다.
치료 옵션 살펴보기
Sarcopenia는 장에 영향을 미치는 다른 조건보다 관리하기가 더 쉽습니다. 그것은 나이 관련 근육 낭비를 퇴치하는 많은 방법이 존재하기 때문입니다. 단백 동화 스테로이드 사용과 같은 일부 방법에는 위험한 부작용이 있습니다. 크레아틴 보충제와 같은 다른 물질은 예기치 않은 결과를 초래합니다. 스포츠 경기와 같은 자연스러운 방법조차도 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 근육 낭비는 치명적인 질병으로 인해 발생할 수도 있습니다.
따라서 근육을 만들기 전에 의사와 상담하십시오. 안전한 행동 과정을 그릴 수 있도록 도와줍니다. 또한 나이와 상관없이 근본적인 원인을 찾을 수 있습니다. 조기 진단은 모든 치료의 효과를 증가시킵니다.
탄성 밴드 사용
2016 년 심리학 및 건강에 관한 논문에 따르면 저항 운동을하면 비만 어린이에게 가장 큰 성공 가능성이 주어질 수 있습니다. 저항 운동은 아이들이 운동의 많은 장벽을 극복하는 데 도움이되며, 일반적으로 아이들에게 기쁨을줍니다. Experimental Gerontology 의 2019 년 보고서는 노인 여성과 남성에게 비슷하고 긍정적 인 효과가 발생할지 여부를 테스트했습니다.
연구자들은 노인을 치료 나 위약에 무작위로 배정했다. 치료 그룹의 참가자는 3 개월 동안 매주 3 시간의 1 회 탄성 밴드 작업 세션을 수행했습니다. 기준선과 비교하여, 저항 운동 그룹은 연구가 끝날 무렵에 체지방량이 크게 증가했습니다. 의자 출입과 같은 기능적 기능도 향상되었습니다.
지구력 운동을
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 매우 인기가 있습니다. 사람들은 종종 체중 감량을 위해 HIIT를 사용하지만 지구력 운동은 근육량을 증가시킬 수 있습니다. Cell Metabolism 의 2017 기사는 노인에게 HIIT의 영향을 조사했습니다.
과학자들은 두 달 동안 두 차례 동안 참가자를 테스트했습니다. 한 단계 동안, 대상체는 HIIT를 수행 하였다. 다른 단계에서 그들은 정상적이고 상대적으로 활동적인 일상을 따랐습니다. HIIT 단계에서, 대상체는 일주일에 3 일 순환하고 일주일에 2 일 걸었다. 사이클링 세션은 약 15 분, 워킹 세션은 45 분 동안 지속되었습니다.
연구원들은 HIIT 동안 얻은 결과와 비 활동 동안 얻은 결과를 비교했습니다. 지구력 훈련은 근육량을 증가 시켰지만 근력에는 영향을 미치지 않았습니다. 피험자들은 부상을보고하지 않았지만 일부 HIIT 프로토콜에서 더 큰 부상 위험이 발견되었습니다. HIIT를 시작하기 전에 신경 근육 훈련 및 강화 프로그램에 참여하면 위험을 줄일 수 있습니다.
레크레이션 게임
작은면 스포츠 및 레크리에이션 게임은 많은 건강상의 이점을 제공합니다. Applied Economics에 발표 된 2017 년 보고서에 따르면 이러한 혜택에는 건강 만족도, 수면 개선 및 체중 감소가 포함됩니다. 2017 년 PLOS One 저널에 발표 된 연구의 저자는 작은 스포츠가 근육량을 증가시키는 지 확인하고 싶었습니다.
나이 많은 여자와 남자는 3 개월 동안 일주일에 두 번 작은면 게임에 참여했습니다. 그들은 또한 저 단백질 또는 고 단백질 음료를 섭취했습니다. 통제 그룹은 그들의 일상을 유지했다.
변화를주지 않는 것과 비교하여, 게임을하고 고단백 음료를 섭취하면 허벅지 근육 질량이 크게 증가했습니다. 이 조합은 운동 능력을 향상시키고 체지방을 줄였습니다.
더 많은 단백질 섭취
많은 운동 선수들이 단백질 보충제를 섭취하여 근육과 힘을 키 웁니다. 이 보조제를 적당량 사용하면 보디 빌딩을 50 회 이상 쉽게 할 수 있습니다. 제조업체는 이제 단백질 파우더를 다양한 맛의 향미료로 제공합니다.
Journals of Gerontology에 발표 된 2015 기사에 따르면 노인은이 단백 동화 효과를 얻기 위해 각 식사마다 더 많은 양의 단백질이 필요하다는 것을 보여주었습니다. 이러한 데이터를 염두에두고, Journal of Nutrition 의 2015 년 보고서는 나이가 많은 여성과 남성의 과량의 단백질 섭취가 제 지방 조직 질량에 미치는 영향을 테스트했습니다.
처리 그룹은 6 개월 동안 식사에서 하루에 두 번 여분의 단백질을 섭취했습니다. 이 기간 동안 대조군은 위약을 소비했습니다. 대조군과 비교하여, 치료 그룹은 연구의 말미에 더 큰 제 지방 조직 질량을 가졌다.
HMB 캡슐 복용
트레이너는 종종 보디 빌더에게 베타-하이드 록시 베타-메틸 부티르산 (HMB)을 권장합니다. 이 아미노산 류신의 대사 산물은 근육 파괴를 예방하고 근육 성장을 촉진합니다. 이러한 특성으로 인해 근육 감소증 퇴치가 가능합니다. 임상 영양 에 관한 2013 년 논문의 저자는 연장 된 침대에서 휴식을 취하는 노인 여성과 남성에서 이러한 가능성을 평가했습니다.
피험자들은 매일 2 주 동안 HMB 캡슐 또는 위약을 복용했습니다. 침대 휴식은 5 일에 시작하여 15 일까지 지속되었다. 위약 그룹과 비교하여, 치료 그룹은 침대 휴식 동안 근육량을 유지 하였다. 5 일간의 고정화가 건강하고 젊은 성인의 근육 손실을 유발하기 때문에 놀라운 결과입니다.
비타민 D 섭취량 늘리기
근육 감소증을 유발하는 정확한 기전은 알려지지 않았지만 연령 관련 비타민 결핍이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어 비타민 D 결핍은 모든 연령의 사람들에게 영향을 미칩니다. 그러나 노인은 조기 사망과 같은 장기적인 결과에 특히 취약합니다. 임상 내분비학 및 대사 저널에 실린 2013 년 기사는이 결핍을 되 돌리는 데 따른 영향을 살펴 보았습니다.
연구진은 먼저 비타민 D가 낮고 이동성이 제한된 나이든 여성을 확인했습니다. 그런 다음, 이들 대상체를 치료군 또는 대조군에 넣었다. 치료 그룹은 4 개월 동안 매일 4, 000 개의 국제 비타민 D를 섭취했습니다. 연구가 끝나면 근육 섬유 크기가 10.6 % 증가한 반면 대조군은 근육 섬유 크기가 7.4 % 감소한 것으로 나타났습니다.
전기적 근 자극 시도
전기 근육 자극은 근육 위축과 싸우는 점점 인기있는 방법이되었습니다. 의사는 일반적으로 재활이 필요한 젊고 건강한 사람들에게 전기 자극을 사용합니다. Aging의 Clinical Interventions에 있는 2013 년 논문의 저자는 노인들에게 그 효과를 테스트하기를 원했습니다.
연구원들은 운동을 꺼리거나 운동 할 수없는 나이든 여성들을 대상으로 실험했습니다. 참가자들은 1 년 동안 2 주마다 3 번 18 분의 전신 자극을 받았다. 위약과 비교하여, 이 치료는 제 지방량을 증가시키고 지방량을 감소시켰다. 또한 근력 증가로 이어졌습니다.
진동 요법 고려
진동 요법은 운동없이 근육을 자극하는 새로운 방법을 제공합니다. 전기 근육 자극 및 진동 요법은 척수 손상 환자를 돕는 데 효과적인 것으로 입증되었습니다.
그것들을 결합하면 더 강한 효과가 발생하므로 다른 메커니즘을 통해 작동하는 것처럼 보입니다. 이 발견은 또한 전기 요법이 실패한 경우 진동 요법이 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 물리 의학 및 재활 기록 보관소의 2013 년 보고서는 노인의 진동 요법의 영향을 조사했습니다.
참가자는 진동 플랫폼 위에 서있는 동안 간단한 다리 운동을 40 분 동안 수행했습니다. 그들은 일주일에 세 번 일 년 동안이 운동을했습니다. 진동 요법을받은 대상은 대조군과 비교하여 허벅지 근육 질량과 강도가 증가한 것으로 나타났습니다. 그들은이 개입 후 정상적인 일상으로 돌아 왔습니다. 1 년 후의 후속 테스트 결과 진동의 이점이 사라진 것으로 나타났습니다.
다른 치료를 결합
영양 보충제와 저항 운동은 다른 메커니즘을 통해 작동하는 것처럼 보이므로 치료를 결합하면 더 강한 효과가 나타납니다. American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 2015 년 논문은 비만으로 고통받는 노인 여성과 남성 에서이 가설을 테스트했습니다.
참가자들은 3 개월 동안 지속되는 체중 감량 프로토콜 동안 신체 활동을 늘리고 칼로리 섭취량을 줄였습니다. 연구자들은 이들 대상 중 일부를 치료 그룹에, 다른 대상을 대조군에 배정했습니다. 처리 군은 유청 단백질, 비타민 D 및 류신을 함유 한 일일 보충제를 받았다. 대조군은 위약을 받았다.
모든 대상체는 체중과 지방을 잃었다. 위약과 비교하여, 치료 그룹은 어려운 프로토콜 중에 근육량을 유지하여 노인이 체중을 줄이고 근육 감소증을 피할 수 있음을 시사합니다.
