다이어트를 업그레이드 할 때 아침 식사를 시작하는 것이 좋습니다. 팬케이크, 머핀, 와플 및 베이컨과 같은 많은 전형적인 아침 식사 음식은 지방, 설탕 및 간단한 탄수화물이 풍부하여 즉각적인 에너지 돌진을 제공하지만 아침 중반에는 평평한 느낌을줍니다. 반면 과일은 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 풍부하게 공급하여 에너지를 공급합니다. 과일을 희박 단백질 공급원과 짝을 이루어 하루를 시작하십시오.
아침에 과일
만족스러운 아침 식사의 비결은 모든 영양 상자를 똑딱 거리고 점심 식사 때까지 계속 제공하는 음식 조합을 선택하는 것입니다.
- 복잡한 탄수화물로 오래 지속되는 에너지와 섬유질을 제공합니다.
- 저지방 단백질, 점심까지 충만하게 유지하는 가장 만족스러운 다량 영양소
- 에너지와 포만감을 제공하는 건강한 지방
과일은 복잡한 탄수화물을 얻는 건강한 방법입니다. 과일은 자연적으로 발생하는 설탕이 풍부하지만식이 섬유를 함유하고 있기 때문에 단순한 탄수화물이 아닌 복잡한 탄수화물로 간주됩니다. 섬유는 대부분 소화되지 않은 시스템을 통과하는 식물의 일부입니다. 섬유질은 음식에 대량을 첨가하고 과일 설탕의 소화와 흡수를 늦추어 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.
다양한 과일의 영양
과일을 섭취하면 일일 영양 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 식이 섬유와 함께 과일은 비타민 A와 C의 풍부한 공급원과 미네랄 칼륨입니다. 비타민 C는 면역계의 건강과 세포의 성장과 회복에 중요합니다. 비타민 A는 피부와 눈 건강을 증진시키고 감염과 싸우며; 칼륨은 혈압 조절에 도움이됩니다.
의학 연구소에 따르면, 남성은 38 그램의 섬유가 필요하고 여성은 매일 25 그램의 섬유가 필요합니다. 신선한 블루 베리 한 잔에는 84 칼로리와 3.6 그램의 섬유질이 함유되어 있습니다. 이는 일일 섬유질 섭취량의 9-15 %입니다. 피부가있는 중간 크기의 사과 하나에는 더 많은 섬유질 (4.4g)이 들어 있으며 중간 크기의 바나나 하나에는 3.1g이 들어 있습니다.
비타민 C의 일일 권장 섭취량은 남성의 경우 90mg, 여성의 경우 75mg입니다. 블루 베리 1 컵은 14.4mg을 제공합니다. 하나의 중간 사과는 8.4 mg을 가지고; 하나의 중간 바나나에는 10.3 mg이 들어 있습니다. 선택한 과일과 남성 또는 여성에 따라 일일 비타민 C의 9-19 %가 제공됩니다.
비타민 A의 경우 권장량은 여성의 경우 700mcg, 남성의 경우 900mcg입니다. 블루 베리 한 잔은 80mcg를 제공합니다. 중간 크기의 사과는 98mg을 제공합니다. 중간 바나나에는 76mcg가 들어 있습니다.
모든 성인은 매일 4, 700mg의 칼륨이 필요합니다. 바나나는 최고의 칼륨 공급원 중 하나이며 중간 바나나 하나는 일일 요구량의 거의 10 %를 제공합니다. 중간 크기의 사과에는 195mg이 들어 있으며 블루 베리 한 잔에는 114mg이 들어 있습니다.
저칼로리 추가
많은 과일은 그들이 제공하는 음식의 양에 비해 칼로리가 적습니다. 딸기, 자몽, 복숭아, 파파야 및 멜론은 모두 서빙 당 60 칼로리 미만을 제공합니다. 아침 식사 칼로리 예산을 거치지 않고 매일 아침 이러한 달콤한 간식에 빠질 수 있습니다.
다른 과일은 칼로리가 높으므로 체중을보고 있는지 알면 좋습니다. 망고, 포도, 체리 및 바나나는 더 많은 칼로리와 설탕을 가지고 있으므로 적당히 먹어야합니다. 예를 들어, 전체 망고는 45g의 설탕을 제공합니다. 천연 설탕이지만 여전히 하루 총 칼로리 섭취량을 늘립니다.
완벽한 페어링
일부 맛있는 과일 조합에는 딸기, 라스베리 및 블루 베리; 자몽, 키위 및 딸기; 그리고 검은 딸기, 파파야 및 멜론. 좋아하는 음식을 얇게 썰어 단백질로 가득 찬 일반 그리스 요구르트, 무가당 너트 버터를 곁들인 통 곡물 토스트 또는 원하는 방식으로 계란을 얹습니다.
