많은 사람들이 엉덩이와 허리 근육을 강화시켜 청바지를 더 잘 보이게하지만, 이러한 핵심 부위를 운동하면 실제로 다른 많은 이점도 얻을 수 있습니다. Harvard Health Publishing은 강력한 코어가 허리 통증에서 회복하는 데 도움이 될뿐만 아니라 근육 그룹을 강화하면 자세를 향상시키고 달리기 성능을 향상시킬 수 있다고 말합니다.
엉덩이와 둔부 근육을 목표로하는 운동으로 간단한 허리와 글루텐 운동을 결합하십시오.
1. 공에 엉덩이 추력
고관절 추력은 운동 공을 사용하여 복부, 둔부 및 등신 근을 목표로합니다.
방법: 발을 바닥에 놓고 등을 기울이고 운동 공을 향합니다. 엉덩이가 땅을 향하여 처지고 팔이 가슴을 가로 질러 넘어가는 것으로 시작하십시오. 그런 다음 척추와 일치 할 때까지 엉덩이를 위로 들어 올리십시오. 이렇게하면 복부를 활성화하여 안정성을 유지하십시오. 바닥으로 내려 가기 전에이 위치를 5-10 초 동안 유지하십시오. 운동 강도를 높이기 위해 위 근처에 체중을 유지할 수 있습니다.
2. 고관절 확장 판자
이 운동을하려면 공의 안정성을 유지하기 위해 둔부와 복부 근육이 함께 작용해야합니다.
방법: 무릎을 꿇고 팔뚝을 앞의 운동 공 위에 올려 놓습니다. 무릎을 땅에서 들어 올려 척추를 똑바로하고 골반 수준을 유지하면서 판자 위치를 정하십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 공중으로 들어 올리고 골반이 떨어지지 않도록 천천히 천천히 내려가십시오. 복근을 움직이지 않고 계속 호흡하면서 각 다리를 번갈아 들어 올리십시오.
3. 글 루트 스플릿
이 표준 스쿼트의 변형은 glute muscles과 quadriceps를 모두 목표로합니다.
방법: 오른쪽 다리를 앞쪽에 놓고 왼발을 의자 뒤에 올려 놓습니다. 오른쪽 다리를 천천히 구부리고 왼쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다. 몸 전체를 똑바로 세우고이 운동 전체에서 오른쪽 다리를 수직으로 유지해야합니다. 오른쪽 무릎이 발가락 끝을 넘어 움직이지 않도록하십시오. 왼쪽 무릎이지면에 닿을 때이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 다시 상승하십시오. 세트 후에는 왼쪽 다리를 앞쪽으로 반복하십시오.
4. 단일 다리 교량
ExRx.net에 따르면이 다리의 변형은 둔부를 조각하는 동시에 허리와 복부 근육을 활성화시키는 데 도움이됩니다.
방법: 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 벌리고 등을 대고 누워 있습니다. 복부 근육을 맞은 상태에서 왼발을 바닥에 파서 엉덩이와 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 이 자세를 1-2 초 동안 유지 한 다음 몸을 다시 내리십시오. 왼쪽 다리로 세트를 완성하면 오른쪽 다리를 사용하여 운동을 반복하여 몸을 들어 올리십시오.
5. 측면 판자 다리 리프트
이 버전의 측면 판자는 비스듬한 근육과 대둔근을 활성화시킵니다. gluteus medius는 골반 바깥쪽에 위치하며 걷거나 달리는 동안이 부위를 안정화시키는 데 중요한 역할을합니다.
사용법 : 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 다리를 뻗은 채 왼쪽에 눕습니다. 팔뚝이지면에 닿은 상태에서 왼쪽 엉덩이가 척추와 나란해질 때까지 공중으로 들어 올리십시오. 골반이 흔들리지 않도록 오른쪽 다리를 몸에서 들어 올리십시오. 다리를 1 ~ 2 초 동안 잡고 몸 전체를 시작 위치로 내립니다. 세트가 완료되면 오른쪽에 누워있는 운동을 수행하십시오.
6. 싱글 레그 데 드리프트
싱글 레그 데 드리프트는 엉덩이를 강화하는 동시에 코어와 요통을 사용하여 안정성을 유지하는 좋은 방법입니다.
방법: 서있는 자세에서 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올리면서 몸통을 앞으로 구부립니다. 다리와 등은 일직선으로 움직여야하며, 이렇게하면 골반이 담그지 않아야합니다. ACE Fitness는 허리와 왼쪽 다리가 "T"문자를 형성하는 것처럼 수평이되면 1 초에서 2 초 동안이 자세를 유지 한 후 다시 서서 돌아 오면서 올바른 glute를 압박합니다. 세트 후 다른 다리를 사용하여 운동을 반복하십시오.
운동을 변화 시키십시오
각 근육 그룹은 매주 2-3 회 강화되어야합니다. 엉덩이와 같은 더 큰 근육 그룹을위한 운동을 할 때, 위의 운동 중 2 ~ 3 개를 선택하고 각각 1 ~ 8 회 반복하여 2 ~ 4 세트를 완료하십시오.
운동 문제를 해결하려면 각 운동 중에 수행 할 운동을 변경하는 것이 가장 좋습니다. 또한 느리고 통제 된 방식으로 운동을하는 데 집중하고 통증을 증가시키는 운동을 건너 뛰십시오.
