식사를해야합니다. 식사 사이에 너무 많은 시간이 있으면, 당신을 지탱하고 에너지를 줄 무언가가 필요합니다. 그러나 자동 판매기가 당신의 이름을 부르는 것처럼 느껴질 때, 건강한 식단을 방해하지 않는 고단백 저지방 스낵을 준비하는 것이 좋습니다.
간식의 장점
무엇보다도 간식이 필요하다고 느끼지 마십시오. 식사 사이에 먹는 것이 과식과 같다고 생각할 수도 있지만 그렇게 할 필요는 없습니다. Advances in Nutrition의 2016 년 9 월 보고서에 따르면 간식을 먹으면 너무 배가 고프지 않아 다음 식사 때 과식 할 수 있습니다. 또한 식단에 중요한 영양소를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 모든 것은 물론 건강한 간식을 선택하는 것에 달려 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 간식을 간식을 먹기위한 변명이 아닌 미니 식사 (너에게 영양을 공급하고 에너지를주기위한 것)로 생각할 것을 권장합니다.
왜 식사를하는지 인식하는 것도 중요합니다. 몸이 진정 배가 고프면 스스로 먹이를 주어야합니다. 지루하거나 스트레스를 받아 식사를하는 경우 다른 방해 요소를 찾는 것이 좋습니다. 당신의 몸이 피로와 허기를 혼동하는 것도 가능합니다.
하루 종일 칼로리를 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 국제 심혈관 연구 저널 (International Cardiovascular Research Journal)에 발표 된 2014 년 4 월의 작은 연구에서 3 개월 동안 90 명의 과체중 환자를 추적했습니다.
이 피실험자들 중 한 그룹은 3 번의 식사와 2 번의 간식으로 정상적인 식단을 먹었습니다. 다른 그룹은 여섯 개의 작은 isocaloric 식사를 먹었습니다. 이는 모든 식사가 같은 양의 칼로리를 의미합니다. 6 개월간 소량 식사를 한 그룹은 3 개월 동안 체중이 줄었습니다. 이것은 간식이 체중 감량 방법으로 절대적인 것은 아니지만 소량을 더 자주 먹는 것이 이점이 있음을 시사합니다.
건강한 간식 찾기
간식에 가장 적합한 옵션은 무엇입니까? 고단백 저지방 간식이 가장 좋습니까? 아니면 체중 감량에 가장 성공적인 저탄수화물, 저지방 스낵입니까? Advances in Nutrition에 게재 된 2016 년 9 월의 리뷰는 지방, 나트륨 및 정제 된 설탕이 적은 과일, 채소 및 곡물을 더 많이 권장했습니다.
체중 감량 또는 유지 관리를 위해 체중 감량을 위해 고 섬유질 고단백 스낵을 찾으십시오.
MedlinePlus는 단백질을 복합 탄수화물과 함께 사용하여 가장 오랫동안 몸을 가득 채우도록 권장합니다. 저지방, 저지방 간식을 찾는 것만 큼 저탄수화물, 저지방 간식을 찾아서는 안됩니다.
과일, 채소 및 통 곡물은 모두 탄수화물 공급원을 제공하지만 신체에 필요한 섬유질과 영양소로 가득합니다. 과일과 채소의 양은 칼로리가 적기 때문에 질병 통제 예방 센터에 따르면 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않고도 많은 양의 음식을 먹을 수 있습니다.
간식 아이디어는 무엇입니까?
저탄수화물, 저칼로리 간식은 복잡 할 필요가 없습니다. 일반적으로 주방에서 잡기 쉬운 몇 가지 품목 만 결합하면 맛이 좋고 몸에 좋은 것을 만들 수 있습니다. 다음은 저탄수화물, 고단백, 저지방 간식입니다.
과일이 든 그리스 요거트: 그리스 요거트는 아주 적은 탄수화물을 위해 단백질을 많이 함유하고 탈지유로 만든 버전을 선택하면 지방이 없기 때문에 훌륭합니다. 무 지방 일반 그리스 요거트 용기에는 단백질 15g, 지방 없음, 탄수화물 6g으로 80 칼로리 밖에 없습니다. 영양소를 과일과 짝을 이루면 영양소가 거의 없습니다.
야채가 들어간 달걀 흰자위: 잘게 썬 야채 몇 개 (버섯과 시금치)와 달걀 흰자위를 섞은 다음 머핀 깡통으로 요리하면 지방과 탄수화물은 없지만 간편하고 휴대하기 쉬운 간식을 먹을 수 있습니다 단백질. 달걀 흰자위는 약 20 칼로리이지만 5 그램의 단백질을 가지고 있으며 채소는 섬유질과 다른 영양소를 첨가합니다.
육포 및 채소: 육포의 1 온스 서빙은 11 그램의 단백질로 약 90 칼로리를가집니다. 저탄수화물, 저지방 간식을 먹으려는 경우, 이것은 좋은 선택입니다. 섬유질이 없지만 지방 당 1 그램, 탄수화물 6 그램 만 있으며 약 480 밀리그램입니다. 나트륨.
당근이나 셀러리 스틱과 같은 몇 가지 생 야채로 육포를 즐기면 영양 요소를 높일 수 있습니다. 이것들은 비타민과 미네랄뿐만 아니라 섬유질을 제공합니다.
양상추 포장: 칠면조 가슴살 한 조각과 스위스 치즈 한 조각을 감싼 3 온스의 로메인 상추 잎으로 미니 샌드위치를 만듭니다. 칠면조와 치즈는 아주 적은 칼로리로 단백질을 전달할 것이며 빵 대신 상추를 사용하면 탄수화물을 낮게 유지할 수 있습니다. 전체적으로, 한 랩은 6 그램의 단백질로 약 75 칼로리가 될 것입니다.
구운 병아리 콩: 병아리 콩에는 단백질과 섬유질이 많으며, 구운 빵은 견과류를 들고 다니면서 먹을 수 있습니다. 구운 병아리 콩의 1 온스 서빙에는 6 그램의 단백질로 약 120 칼로리가 있습니다. 그들은 구운 기름에서 3 그램의 지방을 가지고 있습니다. 또한, 총 탄수화물 함량은 18 그램이지만, 그 탄수화물 중 5 그램은 섬유질이고 2 그램 만이 설탕이라고 생각할 때 탄수화물은 너무 나쁘지 않습니다.
후 머스가있는 채소: 구운 병아리 콩처럼 실제로는 삶은 병아리 콩으로 만든 후 머스에는 탄수화물과 올리브 오일과 타 히니 (참깨 씨 버터)의 지방이 들어 있습니다. 그럼에도 불구하고, 후 머스 4 큰술은 거의 3 그램의 단백질로 100 칼로리 이상을 조금 넘습니다.
당근과 오이와 함께 섭취하면 한계 칼로리와 탄수화물을 섭취 할 수 있으며 지방은 없지만 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 저탄수화물, 저칼로리 스낵과 관련하여 이것은 확실한 승자입니다.
간식에 대한 마지막 중요한 참고 사항은 섭취량을 기억하는 것입니다. 저탄수화물, 저칼로리 간식을 먹는 경우에도 간식을 연습하는 것은 무의미한 활동이되어서는 안됩니다. 주의가 산만 해졌을 때 포장에서 바로 먹지 않고 미리 먹을 양을 결정해야합니다.
간식은 전체적으로 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있지만, 이미 섭취 한 음식 외에 과도한 간식을 먹거나 건강에 좋은 옵션을 선택하지 않으면 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
