무릎 위의 여분의 피부와 지방 주머니는 반바지 나 수영복으로 다리를 맨손으로 자각하는 것을 자각합니다. 몸이 얇아도이 지방은 지속되며 원하는 것은 다리를 꽉 조이고 다리를 꽉 쥐는 것입니다.
운동은 무릎 지방을 직접 목표로 할 수 없지만 허벅지 앞쪽의 사두근 근육을 조여서 처진 피부를 들어 올리고 다리의 전체 모양을 밝게 할 수 있습니다. 규칙적으로 운동을하고 바르게 식사를하면 필연적으로 몸을 기울입니다. 무릎을 포함하여 몸 전체에 지방이 적습니다.
팁
운동은 특히 무릎을 다듬거나 날릴 수는 없지만 처짐 무릎 피부를 들어 올리는 쿼드를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
스팟 훈련이 불가능합니다
대부분의 사람들은 약간의 과잉 지방을 저장하는 지역을 가지고 있습니다. 당신은 건강한 체중이 될 수도 있지만, 이 주머니는 슬림하지 않습니다. 여성과 일부 남성의 경우 무릎이 문제 영역입니다. 셀룰 라이트가 종종 형성되는 곳입니다. Mayo Clinic에 따르면 셀룰 라이트는 약간 움푹 들어가고 피부 표면 바로 아래에 앉아있는 오렌지 껍질 모양의 지방입니다. 제거하기는 어렵습니다. 실제로 가장 마른 여성조차도 약간의 경향이 있습니다.
따라서 특정 지역에서 지방을 제거하는 데있어 ExRx는 불가능하다고 말합니다. 뚱뚱한 손실은 그런 식으로 작동하지 않습니다. 무릎 주위의 체중을 늘리지 않기로했던 것처럼 무릎을 잃을 수도 없습니다. 당신의 몸은 체중 감량을위한 정해진 패턴을 가지고 있으며, 몸 전체를 슬림하게하고 무릎 부분이 다소 수축되는 것을 볼 수 있지만, 특히 무릎 지방을 제거 할 수는 없습니다.
그러나 당신이 할 수있는 것은 몸의 근육을 강화하고 조율하여 더 얇고 팽팽한 외모를 만드는 것입니다. 근육은 지방보다 밀도가 높고 단단한 조직이며 지방처럼 처지거나 찌그러지지 않습니다. 이를 통해 허벅지의 상반신을 들어 올리고 더 단단하게 보이게합니다. 실제로 무릎이 더 얇지는 않지만 더 좋아 보입니다.
쿼드 구축
대퇴사 두근은 허벅지 앞 무릎 위에 앉아있는 네 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 그들은 무릎 관절을 확장하고 걷기, 쪼그리고 앉기, 달리기 및 점프에 도움이됩니다.
강한 쿼드는 또한 허벅지에 모양을 부여하고 중력에 저항합니다. 따라서 처진 육체 대신 들어 올려 보입니다. 다음 운동은 쿼드를 쌓고 뚱뚱한 무릎의 모양을 줄이는 데 도움이됩니다.
1. 많은 방법으로 스쿼트
스쿼트는 프론트로드, 스플릿, 홀딩 덤벨, 싱글 레그 또는 체중을 포함한 다양한 방법으로 수행 할 수 있으며 쿼드에 중점을 둔다고 American Council on Exercise는 말합니다. 어깨 뒤쪽에 바가있는 기본 스쿼트 (백로 드라고 함)는 마스터하기에 좋은 옵션입니다.
방법: 스쿼트 랙에 접근하여 어깨 바로 뒤에 막대 아래에 서십시오. 바를 풀고 엉덩이보다 약간 넓게 발로 서십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루거나 약간 아래에 올 때까지 가슴을 똑바로 유지하면서 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 잠시 멈추고 다시 스탠드로 올라가서 발 뒤꿈치를 접지 한 상태로 한 번의 담당자를 완료하십시오. 운동 내내 등을 똑바로 유지하십시오. ExRx는 발 뒤꿈치와 앞발 사이에 무게가 고르게 분포되어 있는지 확인하십시오. 무릎을 발에 맞게 유지하십시오.
: 꽉 사지의 손상 효과
2. 쿼드 빌딩을위한 워킹 런지
걷는 폐는 양쪽 다리를 똑같이 사용하고 균형을 연마해야합니다. 또한 처지는 무릎을 들어 올리는 데 도움이되는 쿼드 근육을 만듭니다.
사용법: 어깨 뒤쪽에 바벨을 두거나 팔을 몸통과 나란히 두 손으로 덤벨을 잡습니다. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 오른쪽 다리를 3-4 피트 앞으로 내 딛으십시오. 오른쪽 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 발 앞으로 떨어지지 않도록하고 즉시 다른 다리로 앞으로 나아가서 다른 돌진을하십시오.
3. 쿼드 빌딩 레그 확장
다리 확장은 일반적으로 같은 이름의 웨이트 머신에서 수행됩니다. 다리 확장은 쿼드를 완전히 분리하는 몇 가지 운동 중 하나입니다. 무릎 관절에 무리를주지 않도록 무게를 관리 가능한 수준으로 유지하십시오.
방법: 기계의 푹신한 좌석에 앉아서 등받이에 몸통을 받치십시오. 발목 앞쪽을 레버 아래에 걸고 무릎이 펴질 때까지 올리십시오. 한 번의 담당자를 완료하려면 무게를 천천히 낮추십시오.
운동 계획
연속되지 않은 날에 일주일에 두 번이 이동을 수행하십시오. 한 세트에 대해 8-12 회 반복 할 수있는 관리 가능한 무게로 시작하십시오. 몇 주에 걸쳐 세트 수를 3으로 늘리십시오. 선택한 무게가 관리하기 쉽다고 느낄 때 12 회 미만의 피로감을 느끼도록 무게를 늘리십시오.
근력 운동을하지 않는 날에는 미국인을위한 신체 활동 지침에 따라 약 30 분 (또는 그 이상) 동안 적당량의 심장 강화 운동을해서 칼로리를 태우고 체지방 손실을 완전히 장려하십시오. 좋은 쿼드 빌딩 심장에는 하이킹 및 경사, 조깅 및 사이클링이 포함됩니다. 그러나 궁극적으로 좋아하는 운동을 찾으면 장기간 운동을 계속할 수 있습니다.
