팔 안쪽 근육 운동과 관련하여 팔뚝 위쪽에 위치한 근육 인 삼두근 운동에 집중하고 싶을 것입니다. 올바른 저항 운동 요법을 사용하면 몸매를 강화하고 더 강력한 무기를 사용할 수 있습니다.
팔뚝 위 근육
내부 암 토닝 운동은 "박쥐 날개"라고도하는 암 플랩을 제거하는 데 도움이됩니다. 팔을 강화하기 위해 사용할 수있는 두 개의 근육은 이두근과 삼두근입니다.
미국 재향 군인 국에 따르면, 이두근은 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 위로하고 팔뚝을 위로 올리며 삼두근은 팔꿈치를 연장하는 데 도움이됩니다. 또한 상부 팔을 머리 위에서 내려 놓는 데 도움을줍니다.
과도한 체중을 줄이려면 여성 건강 관리국이 소유하고 관리하는 웹 사이트 GirlsHealth.gov에 따르면식이 요법과 운동의 조합을 사용해야합니다. 지방을 줄이고 설탕 음료를 피하고 패스트 푸드를 제한하면 도움이 될 수 있습니다. 또한 내 팔을 토닝하면서 체지방을 제거하는 장비를 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수있는 운동이 많이 있습니다.
내부 팔 운동
ACE (American Council on Exercise)와 영국의 National Health Service (NHS)는 모두 10 분 이내에 할 수있는 내 팔 운동을 권장합니다. 목표는 각 라운드마다 30 초의 휴식으로 각 유형의 운동을 10 회 반복하는 것입니다.
이동 1: 넓은 푸시 업 및 삼각형 푸시 업
- 판자 위치로 들어가십시오.
- 팔 굽혀 펴기를 넓히려면 손을 어깨보다 넓게 놓습니다.
- 삼각형 팔 굽혀 펴기의 경우 엄지 손가락과 검지로 삼각형을 이루는 손을 얼굴 아래에 놓습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 코어를 뻣뻣하게 유지하면서 몸을 땅으로 내립니다.
- 팔을 똑바로 들어 올리십시오.
이동 2: 삼두근 딥
- 벤치에 앉아 손을 옆으로 댑니다.
- 엉덩이를 벤치에서 떨어 뜨려 손목을 어깨 아래에 둔다.
- 천천히 몸을 내린다.
- 삼두근을 압박하여 들어 올리십시오.
이동 3: 측면 상자
- 양손에 아령을 들고 손바닥을 내립니다.
- 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
- 몸의 중간에서 만나기 위해 손을 서로를 향해 움직입니다.
이동 4: 삼두근 스윙 백
- 엉덩이에 경첩.
- 양손에 무게를 잡고 팔을 등 뒤로 올리십시오.
- 팔을 내리십시오.
NHS는 팔 굽혀 펴기를하고 다음을 제안합니다.
이동 5: 그립 그립 벽 푸쉬 업
- 벽에서 팔의 길이에 서십시오.
- 어깨 너비로 벽에 손을 대십시오.
- 벽에 기대어 발 뒤꿈치가 올라가도록합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 서있는 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
이동 6: 삼두근 킥백
- 한쪽 다리를 무릎을 꿇고 약간 앞으로 기울입니다.
- 가능한 한 뒤로 팔을 뒤로 뻗으십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
Emergency Service Organizations Healthwatch of Australia는 팔 운동의 일환으로 12 ~ 15 회 반복과 2 세트의 오버 헤드 프레스를 권장합니다.
이동 7: 오버 헤드 프레스
- 발을 바닥에 심고 벤치에 누워.
- 각 손을 가볍게 잡고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 머리 위로 들어 올리십시오.
- 팔뚝을 고정시키고 머리 뒤로 몸무게를 낮추고 리턴 리프트에서 삼두근을 압박하십시오.
최고의 삼두근 운동
ACE의 2012 년 5 월 연구에 따르면 삼두근에 가장 적합한 운동은 삼각형 푸시 업입니다. 연구원들은 삼두근 반동, 오버 헤드 삼두근 연장, 바 푸시 다운, 로프 푸시 다운, 닫힌 그립 벤치 프레스 및 거짓말 바벨 삼두근 연장을 포함하여 여러 유형의 삼두근 운동을 연구했습니다.
그들은 삼두근에 근전도 전극을 사용하여 각 운동을 테스트했습니다. 삼각형 푸시 업이 가장 효과적이었습니다. 따라서 효과적인 내부 팔 토닝 운동 목록에서 순위가 높습니다.
