팔 굽혀 펴기는 피트니스 세계에서 가장 많이 사용되는 상체 운동 중 하나입니다. 팔 굽혀 펴기의 장점 중 하나는 팔 굽혀 펴기를 수행하기 위해 추가로 아무것도 필요 하지 않다는 것입니다. 그러나 정상적인 팔 굽혀 펴기보다 근육을 더 잘 모집 할 것을 약속하는 운동기구가 있습니다.
퍼펙트 푸쉬 업은 지상에서 상승했기 때문에 운동에서 더 넓은 범위의 운동을 할 수 있기 때문에 장비의 일부입니다. 따라서 기존 팔 굽혀 펴기보다 전반적으로 더 나은 운동을 약속드립니다.
완벽한 푸쉬 업
퍼펙트 푸시 업은 전 해군 SEAL이 만들었습니다. 원 위에 두 개의 손잡이를 놓으면 개인이 손을 높은 위치에서 손잡이에 놓을 수 있습니다. 손을 한 위치에서 다른 위치로 쉽게 바꿀 수있는 회전 핸들이 있습니다. 예를 들어, 손이 몸을 향한 상태에서 시작하여 손목에 무리를주지 않으면 서 손바닥이 서로 마주 보도록 쉽게 회전 할 수 있습니다. 퍼펙트 푸시 업은 또한 손의 위치 변화로 인해 손목에 스트레스를 덜줍니다.
표준 완벽한 푸시 업을 수행하는 방법
바닥에서했던 것처럼 Perfect Pushup에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
1 단계
손바닥이 몸을 향하도록 퍼펙트 푸시 업에 손을 대십시오. 널빤지 위치에 있도록 발의 볼을 땅에 대고 다리를 뒤로 뻗습니다.
2 단계
복근을 맞고 평평한 등과 둔부를 압박하면서 천천히 가슴을 땅 아래로 내립니다. 똑바로 세운 자세로 돌아가서 한 번의 반복을 완료하십시오.
땅으로 내려 가면서 손바닥이 서로 마주 보도록 손이 회전하는 것을 알 수 있습니다. 지면에서 밀면 손이 시작 위치로 돌아갑니다.
Perfect Pushup을 사용하면 손의 위치에 따라 운동이 달라질 수 있습니다. 옵션은 손을 표준, 좁거나 넓은 위치에 배치하는 것을 포함합니다. 선택한 것은 훈련하려는 근육을 기준으로합니다. 규칙적인 팔 굽혀 펴기는 가슴 뼈 전공, 전방 삼각근 및 삼두근 상완을 대상으로합니다. 넓은 팔 굽혀 펴기는 가슴 근에 집중하면서 같은 근육을 목표로합니다. 좁은 팔 굽혀 펴기는 삼두근을 더 강조합니다.
연습
완전히 종합적인 가슴 운동을하려면 다음 운동을 통해 Perfect Pushup을 일상에 통합하십시오.
운동 일을 분리하는 최소 48 시간 동안 일주일에 세 번, 다음을 수행하십시오.
- 바닥 기반 다이아몬드 푸시 업을 사용한 3 개의 12 (3 x 12) 폭의 퍼펙트 푸시 업 수퍼 설정 3 세트.
- 군용 팔 굽혀 펴기 (주먹으로 펴는 동작)가있는 일반 퍼펙트 푸쉬 업 12 세트 (3 x 12) 3 세트
수퍼 설정은 눈에 띄는 휴식없이 한 운동이 다른 운동을 바로 따르는 기술입니다.
바닥 기반 다이아몬드 푸시 업은 Perfect Pushup없이 더 잘 작동하는 것으로 입증되었습니다. 퍼펙트 푸시 업을 사용할 수 있지만 바닥에있는 것은 가장 큰 가슴 및 삼두근 활성화를 만듭니다.
혜택
La Crosse, Wisconsin 대학에서 수행 한 연구에 따르면 사전 강도 훈련 경험이있는 13 명의 남학생을 대상으로 피실험자의 표준 푸쉬 업과 넓은 푸쉬 업의 퍼포먼스 푸시 업 장비를 사용하여 과목의 성능을 비교할 때, pectoralis 주요, 전방 삼각근 및 삼두근 brachii는 Perfect Pushup을 사용하여 "더 많이 활성화되었습니다". 퍼펙트 푸시 업과 플로어를 사용하여 좁은 그립 또는 다이아몬드 푸시 업을 수행 한 경우 근육 보충에 차이가 없었습니다.
퍼펙트 푸쉬 업이없는 좁은 푸쉬 업은 무릎에서 수정 된 푸쉬 업을 수행하는 경우에도 최고 수준의 가슴 및 삼두근 근육 활성화를 갖습니다.
