내 허벅지 내부의 근육에는 내전근 brevis, 내전근 longus, 내전근 magnus 및 gracilis가 포함되며, 이를 총괄적으로 고관절 내전근이라고합니다. 이 근육들은 다리를 몸의 중간 선쪽으로 당기는 작용을합니다. 몸을 좌우로 나누는 가상의 선입니다. 내전근을 정기적으로 대상으로 스트레칭 및 강화 운동을 수행하면 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
나비 스트레치
나비 스트레칭을 할 때 다리를 벌리면서 허벅지 안쪽 근육이 길어집니다. 무릎을 완전히 구부린 상태에서 발바닥을 정면 바닥에 똑바로 세우십시오. 손으로 발 주위를 잡고 가능한 한 몸통의 바닥쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 놓은 다음 앞으로 기울고 팔꿈치를 아래로 눌러 다리를 더 벌리십시오. 스트레칭을 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 근육 긴장을 방지하기 위해 너무 강하거나 빠르게 스트레칭하지 마십시오.
스탠딩 사타구니 스트레치
스탠딩 사타구니 스트레치를 수행하면 다리를 옆으로 뻗어 몸의 중앙선에서 멀어지면서 한 번에 하나의 엉덩이를 깊은 납치 위치에 놓을 때 고관절 전이가 길어집니다. 발을 어깨 너비보다 훨씬 넓게 벌리고 서서 무릎을 구부리고 허리를 앞쪽으로 기울여 허벅지 앞쪽에 손을 대십시오. 왼쪽 무릎을 더 펴고 몸통을 같은 방향으로 기울여 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 오른쪽 허벅지를 통해 부드럽게 스트레칭이 느껴지면 멈춘 다음 10 ~ 30 초간 누르십시오. 왼쪽 다리에 대해서도 스트레칭을 수행하십시오.
고관절 거짓말
고관절 내전근은 누워있는 고관절 내전 운동 중에 다리를 벌리면서 다리를 함께 당기고 운동 속도를 제어합니다. 운동에는 2 개의 저항 밴드 또는 2 개의 발목 스트랩이있는 기계가 필요합니다. 각 발목 끈은 각각 케이블을 통해 무게 더미에 부착되어 있습니다. 한 밴드의 한쪽 끝을 바닥 근처의 견고한 물체에, 다른 밴드의 한쪽 끝을 약 10 피트 떨어진 별도의 물체에 부착하십시오. 물건 사이에 앉아 각 밴드의 반대쪽 끝을 발목에 붙입니다. 다리를 허리 위로 뻗어 다리를 펴고 가능한 멀리 벌린 다음 다리를 허리 위로 당겨 밴드를 늘립니다. 다리를 천천히 천천히 펴고 반복하십시오.
옆으로 누워있는 엉덩이 경매
허벅지 안쪽 근육은 옆쪽 엉덩이 근육 운동을 수행 할 때 반대쪽 다리 앞에서 한 번에 한쪽 다리를 교차하도록 작동합니다. 왼쪽 팔꿈치에 왼발을 놓고 왼발은 오른발 앞에 바닥에 놓습니다. 바벨의 한쪽 끝을 오른손으로 복부에 잡고 반대쪽 끝을 왼발 바깥쪽에 놓습니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 6 ~ 12 인치 정도 들어 올리면서 동시에 바벨을 올린 다음 다리를 아래로 내리고 반복하십시오. 오른쪽 다리로 운동을 수행하십시오. 바벨에 접근 할 수없는 경우 저항을 제공하기 위해 발목 무게를 착용하십시오.
