판자는 복부와 등 근육을 대상으로하는 등각 투영 운동이며, 코어 강도와 균형을 발달시키는 데 사용됩니다. 또한 다리가 구부러진 무릎 또는 직선 무릎이있는 측면 판자와 같은 몇 가지 주요 변형이있는 다목적 운동입니다. 아이소 메트릭 운동은 근육을 연장 된 자세로 유지하여 근육을 발달시킵니다. 즉 팔꿈치 및 손목과 같은 관절의 마모가 적습니다.
보드로 뻣뻣함
널빤지를 수행하려면 먼저 바닥이나 운동 매트, 위 아래로, 팔꿈치를 옆이나 어깨 아래에 놓으십시오. 팔뚝에 머리를 대고 손가락을 머리에서 가리고 손바닥을 아래로 향해야합니다. 복부 근육을 잡고 발을 발끝으로 벌리고 허벅지를 굽히고 발 뒤꿈치를 밀어냅니다. 등에서 머리를 똑바로 유지하면서 천천히 바닥에서 몸을 들어 올리십시오. 정상적으로 숨을 쉬고 편안하게 자세를 유지하십시오. 준비가되면 천천히 몸을 바닥으로 내립니다.
테마의 변형
똑 바른 다리가있는 옆 판자는 옆으로 누워 팔꿈치와 팔뚝에 놓고지지를 위해 엉덩이와 허벅지를 바닥에 놓고 수행합니다. 이 시작 위치에서 척추를 똑바로 세우고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 편안하게 잡으십시오. 준비되면 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 할 때 무릎을 구부리면 무릎이 구부러진 측면 판자를 사용하게됩니다.
철근
판자가 수축하는 주요 근육은 직근 복부와 도달하기 어려운 횡단 복부입니다. 이것들은 당신의 뱃속에있는 근육들, 그리고 당신의 뱃속과 당신의 근육 사이에있는 근육들입니다. 수축 된 근육에는 허리의 경사, 고관절 굴곡부, 허벅지에있는 쿼드, 가슴의 가슴 근, 흉골 앞쪽 또는 흉골 근이라고하는 흉곽을 덮는 근육 그룹이 포함됩니다.
경고
신체 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 자격을 갖춘 개인 트레이너 또는 체육관 강사에게 문의하여 판자와 같은 운동을 해보십시오.
