아침 운동 루틴을 시작하기위한 18 가지 팁

아침에 운동하고 싶지 않은 이유에 대해 1, 000 번의 변명을 할 수 있습니다. 침대가 너무 편안합니다. 당신은 전날 너무 피곤합니다. 몇 분만 더 자면됩니다. 밖은 너무 추워요. 목록은 계속됩니다. 충분합니다 ! 당신의 목표가 진정으로 아침 운동을하는 것 (또는 적어도 일주일에 며칠 동안 그 옵션을 갖는 것)이라면 첫 번째 단계는 변명을 멈추는 것입니다.

다음 몇 단계는 모두 졸린 자기가 가능한 한 쉽게 침대에서 체육관으로 나가는 것을 가능하게하는 것입니다. 아침 운동을 빠르게 시작하기 위해 하루 종일 시작하기 전에 운동에 적합한 18 가지 쉬운 방법과 초기 땀 세션의 이점을 직접 아는 사람들의 팁이 있습니다.

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아침에 운동해야하는 이유

침대에서 바로 나오기 전에 (또는 더 많은 롤을하기 전에) 왜이 일을하는지 상기시키는 것이 중요합니다. "개인적으로는 적은 인원으로 체육관에가는 것을 즐깁니다."재활 및 임상 영양 인증을받은 척추 지압사 인 Scott Schreiber는 말합니다. "저는 체중과 심혈관 기계를 선택할 수 있습니다. 아침에 아무것도 사용하기를 기다릴 필요가 없습니다."

초기 체육관 세션은 덜 혼잡 할뿐만 아니라 _Clinical Ob_esity에 발표 된 2017 년 3 월 연구에 따르면 아침 운동도 식욕, 칼로리 섭취 및 체중 감량을 조절하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.

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1. 운동 시간을 천천히 올리십시오

당신이 보통 저녁 운동을하는 사람이라면, 새벽 6시에 갑자기 몸을 체육관에 쏘아 올리는 것은 당신에게 호의를 베풀지 않습니다. 대신, 낮과 초에 운동을 점차적으로 예약하십시오.

"고객이 일찍 운동을 시작하게되면, 우리는 오전 5시 운동으로 넘어 가지 않고 작은 발걸음을 내딛고 뒤로 가야합니다"라고 Regained Wellness 블로그 및 팟 캐스트의 개인 트레이너이자 설립자 인 Jamie Logie는 말합니다. "일정과 작업은 분명히 한 가지 요인이며, 방해가되는 경우 하루나 주말에 운동을하고 오전 11 시까 지 운동을하도록하고 오전 8 시까 지 도착한 다음 계속있을 것입니다. "이전에는 며칠 동안 더 빨리 진행했습니다."

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2. 이전 Zzz를 잡아라

당신의 아침 운동 계획이 현실이되도록하는 것은 좋은 밤의 수면과 제정신 기상 시간으로 시작됩니다. 개인 고객 인 Darin Hulslander는 "고객이 밤에 45 ~ 60 분 일찍 잠을 잘 수 있다면, 잠을 잘 수있을 가능성이 높을뿐만 아니라 세션 중에 집중하고 경계 할 가능성이 더 높습니다"라고 말합니다. DNS Fitness and Nutrition의 트레이너이자 소유자.

침대에서 바로 뛰어 다니는 사람이 아닌 경우 10 ~ 15 분씩 조금씩 시작하십시오. 취침 시간이 빨라질수록 운동을 더 빨리 시작할 수 있습니다.

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침대에서 바로 뛰어 다니는 사람이 아닌 경우 10 ~ 15 분씩 조금씩 시작하십시오. 취침 시간이 빨라질수록 운동을 더 빨리 시작할 수 있습니다.

3. 일정에 대해 현실적으로

비현실적인 목표와 기대치를 설정하는 것보다 더 빨리 실패 할 수있는 방법은 없습니다. 대신, 충분한 워밍업으로 짧지 만 적당히 강렬한 운동으로 시작하여 거기서 시작하십시오. "9 분 운동으로 맹세합니다"라고 개인 트레이너이자 20 파운드 / 90 일의 저자 인 Annalis Clint는 다음과 같이 말했습니다 : 킥 푸드 갈망, 점프 스타트 건강한 습관, 4 주만에 알몸으로 보이기 .

"저는 아침 식사 전에 땀을 흘리면 체중 감량 노력이 향상 될 수 있기 때문에 '아침 식사 전'운동으로 고객에게 처방합니다."

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비현실적인 목표와 기대치를 설정하는 것보다 더 빨리 실패 할 수있는 방법은 없습니다. 대신, 충분한 워밍업으로 짧지 만 적당히 강렬한 운동으로 시작하여 거기서 시작하십시오. "9 분 운동으로 맹세합니다."개인 트레이너이자 20 파운드 / 90 일의 저자 인 Annalis Clint는 다음과 같이 말했습니다 : 킥 푸드 갈망, 점프 스타트 건강한 습관, 그리고 4 주만에 벌 거 벗은 모습 .

"저는 아침 식사 전에 땀을 흘리면 체중 감량 노력이 향상 될 수 있기 때문에 '아침 식사 전'운동으로 고객에게 처방합니다."

4. 비상 계획을 세우십시오

가장 잘 계획된 계획조차 악천후 나 동기 부여와 같은 예상치 못한 장애물에 노출됩니다. 올 데이 에너지 운동 DVD (All-Day Energy Workout DVD)의 제작자 인 건강 및 웰빙 교육자 인 Syd Hoffman은 "어둡고 추운 아침에 달리는 것이 어려울 것입니다. 백업 계획을 세우십시오"라고 말합니다. "30 분 동안 춤을 추십시오 (좋은 음악을 가진 이어 버드, 전날 밤 준비-계속 움직이십시오)."

타원형에서 또 다른 아침을 마주 칠 수 없습니까? 집에서 빠르게 운동 할 수 있도록 좋아하는 수업을 찾거나 운동 DVD 나 좋아하는 YouTube 채널을 준비하십시오. 이렇게하면 첫 번째 계획이 통과되면 여전히 운동 할 수 있습니다.

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5. 더 나은 운동 재생 목록 작성

음악이 운동에 동기를 부여하는 데 도움이된다는 사실을 뒷받침 할 수있는 일화적인 증거가 많이있을 수 있습니다. 그리고 과학은 당신을 백업합니다. 2012 년 3 월 영국 의 스포츠 및 운동 심리학 리뷰 (International Review of Sport and Exercise Psychology)에 발표 된 영국의 연구 결과는 음악이 운동에 미치는 영향을 분석했으며 전문가들은 잼을 높이는 것이 운동 전과 운동 중에 신체적으로나 심리적으로 모두 도움이된다는 것을 발견했습니다. 따라서 준비하는 동안 좋아하는 판도라 스테이션을 켜고 달리기를하거나 체육관으로 나가는 동안 곡을 계속 굴리십시오. 더 나은 방법은 자신에게 동기를 부여 할 수있는 자신 만의 노래 재생 목록을 구성하는 것입니다.

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6. 소셜 미디어에 게시하거나 책임 앱 사용

당신이있을 때마다 인스 타 그램을 위해 체육관에서 셀카를 찍는 "그 사람"으로 변신 할 필요는 없지만, 페이스 북이나 트위터와 같은 소셜 플랫폼을 통해 공개적으로 운동을하면 책임감을 가질 수 있습니다. 또한 LIVESTRONG.com의 커뮤니티와 같은 전문 포럼을 통해 유사한 목표를 가진 사람들과 디지털 방식으로 연결할 수 있습니다. 연구에 따르면 체중이 줄어드는 사람들과 (사실이라도) 몸을 감싸면 체중이 줄어들 가능성이 더 높습니다.

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7. 운동 전 및 운동 준비를 완벽하게하십시오

미네소타에있는 UGO1 Fitness의 소유자이자 트레이너 인 모리스 뷰캐넌 (Maurice Buchanan)은“전날 밤 짐을 준비하고 침대 옆에 알람을 두어 침대 옆에 알람을두면 일어나기 만하면됩니다. 여기에는 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 필요한 모든 것이 포함됩니다.

"운동복에서 잠을 자면 아침에 준비하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 대부분의 운동복은 잠을 충분히 편안합니다." 또한 주방에서 저녁 식사를하는 동안 작은 아침 식사를 직접하는 것이 좋습니다.

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8. 일어나서 빛을 보아라

잠에서 깨어나서 정전 커튼을 열어 눈을 다량의 빛에 노출시키지 말고 커튼을 밤새 열어 두십시오. 외부의 빛은 뇌의 내부 시계 (또는 기술을 원한다면 상완골 핵-SCN)에게 수면 상태에서 각성 상태로 전환해야 할 때라는 신호를 보냅니다.

하버드 대학교 수면 의학과에 따르면, "라이트는 낮-밤주기에 맞게 시계를 재설정합니다. 시계는 온도, 호르몬 방출, 수면 및 각성 등 수십 가지의 내부 기능 타이밍을 조절합니다." 수면 드라이브를 상쇄시키는 강력한 경고 신호를 생성하여 깨어남을 촉진합니다. " 또는 조명이 켜지 자마자 조명을 점차적으로 켤 수있는 조광기 스위치가있는 램프를 사용해보십시오.

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9. 운동 친구 찾기 및 날짜 설정

친구 나 가족이 탑승하면 운동을 건너 뛰기가 훨씬 어려워 보이지 않으면 친구를 실망시킵니다. Personal Trainer Food의 공인 개인 트레이너이자 스포츠 영양학자인 Shane Allen은 "저는 최근에 친구와 운동을 시작했습니다. 아침에 저에게 의존하는 다른 사람이 있다는 사실을 알게되면 실제로 침대에서 일어나게됩니다." "다시 알람을 울리거나 한 시간 동안 알람을 재설정하여 몇 번이나 작동하지 않았는지 계산할 수는 없습니다. 그러나 그가 실망 할 것임을 알면 일어나게됩니다."

또는 11 월 프로젝트와 같은 무료 그룹 운동이 도시에 있는지 확인하십시오. 새로운 친구를 사귀게 될뿐만 아니라, 새로운 친구들이 "우리는 당신이 블로그를 놓쳤습니다"라는 책임을 지도록 도와 줄 것입니다. 여기서 당신은 당신이 참석한다고 말한 운동을 놓치면 회원들이 격려하는 메시지를 게시합니다. 조금 친근한 경쟁에서 더 많은 동기를 얻는다면 HEAT 실행 앱을 다운로드하여 전 세계의 주자와 경쟁하십시오.

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10. 전날 밤 네일

취침 시간은 운동 시간에 영향을줍니다. 따라서 일찍 일어나서 몇 시간 동안 TV를 껐다가 자루를 치고 핸드폰과 노트북을 치우려면 취침 전에 술을 마시지 마십시오. "야간에 잠을 자고있을 때는 전자 장치를 켜고 이메일을 확인하지 말라고하십시오"라고 My Wake UP Call 동기 부여 알람 시계 메시지의 건강 및 라이프 스타일 전문가이자 발명가 인 Robin Palmer는 말합니다.

"대신, 이 마법의 순간에 영감을 불어 넣고 목표와 꿈을 성취하십시오. 잠재 의식이 밤새도록 던지고 돌리기를 원하지 않는다면 전자 장치에서 부정적인 소음과 전자 에너지를 피하십시오. 취침 시간 "이라고 말합니다. 그녀는 또한 카페인, 설탕 및 니코틴과 같은 자극제를 피할뿐만 아니라 깊고 깨끗한 호흡과 긍정적 인 진언으로 잠들기 전에 명상을 제안합니다.

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11. 자신을 침대 밖으로 내밀어 라

침대 옆에 알람이 울리면 넘어지고 다시 알림을 반복 할 가능성이 높습니다. 개인 트레이너 인 Shane Allen은 "전화기 알람을 설정하고 내 침대 옆이 아닌 욕실에 두었다"고 말했다. "이것은 육체적으로 일어나서 화장실에 걸려 알람을 끄는 것을 의미합니다. 그때까지 벌써 일어 났어요.

그러나 이른 아침에 너무 힘들지 마십시오. 텍사스에 기반을 둔 NASM 인증 개인 트레이너이자 레벨 2 CrossFit 코치 인 Brandon Mancine은 다음과 같이 말합니다. "가능한 한 경보가 울리지 않는 경보 음을 사용하려고하지만 여전히 깨울 것입니다." "이것은 당신의 스트레스 반응을 높이고 하루 종일 당신을 느리게 할 것입니다." Wake Me Up과 같은 앱이나 Philips Wake-Up Light Alarm Clock과 같은 장치를 사용해보십시오.

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12. 운동에 효과적으로 연료를 공급하십시오

유혹은 공복에 운동하는 것이지만, 특히 체중 감량을 시도하거나 깨어 난 직후 식욕이 없다면, 에너지를 공급할 수있는 무언가를 배 안에 넣고 싶을 것입니다 당신의 운동. FastBeets.com의 전체 영양 학자이자 편집인 인 Shaina Simhaee는 "운동을하기 전에 아침에 아침을 먹는다면 아침을 단순하게 유지하십시오."라고 말합니다. "전날 밤 귀리를 준비하고 계란을 끓이거나 스무디를 전날 밤 냉장고에 보관하십시오. 아침 식사가 무엇이든, 아침에 먼저 갈 준비가되어 있는지 확인하십시오. "당신과 체육관에 방해가되지 않습니다."

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유혹은 공복에 운동하는 것이지만, 특히 체중 감량을 시도하거나 깨어 난 직후 식욕이 없다면, 에너지를 공급할 수있는 무언가를 배 안에 넣고 싶을 것입니다 당신의 운동. FastBeets.com의 전체 영양 학자이자 편집인 인 Shaina Simhaee는 "운동을하기 전에 아침에 아침을 먹는다면 아침을 단순하게 유지하십시오."라고 말합니다. "전날 밤 귀리를 준비하고 계란을 끓이거나 밤에 스무디를 냉장고에 보관하십시오. 어떤 아침 식사를 선택하든 아침에 먼저 갈 준비가되어 있는지 확인하십시오. "당신과 체육관에 방해가되지 않습니다."

13. 입이있는 곳에 돈을 두십시오

돈은 강력한 동기 부여가 될 수 있습니다. 따라서 이른 아침에 운동을하려면 무언가를 위험에 빠뜨려 야합니다. 건강 코치이자 전 프로 발레 댄서 인 제시카 스피너 (Jessica Spinner)는“마지막 순간에 취소하면 약간의 페널티가있는 곳에서 좋아하는 운동 수업을 찾으십시오. "예를 들어, 오전 6시 퓨어 바레 (Pure Barre) 수업을 받기 위해 수업 시작 12 시간 미만 전에 취소하면 15 달러를 청구한다는 사실을 기억합니다. 돈을 잃는 데 관심이 없다고 생각하면 부랑자가됩니다. 침대에서 나왔어요."

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14. 아침 운동으로 편하게

당신의 몸은 7 시간에서 8 시간 동안 쉬었습니다. 박쥐를 강렬한 운동으로 강요하지 마십시오. 개인 트레이너 Brandon Mancine은 "마라톤 세션으로 시작하지 마십시오"라고 말합니다. "강력 훈련을받는 경우 1-2 회 보조 운동으로 몇 번 (1 ~ 2 회) 주요 운동을하면서 자신의 방식대로 운동하십시오. 심장의 경우 약 50 %에서 시작하십시오. 두 가지 모두 워밍업과 쿨 다운에 시간을 할애해야합니다."

또는 집에서 편안하게 시작하십시오. 산타 바바라에 본사를 둔 피트니스 트레이너이자 동기 부여 강연자 제니 샤 츨레 (Jenny Schatzle)는“일하기 전에 집에서 할 수있는 10 분 운동으로 시작한다. "하루에 10 분이라도 뇌가 바뀌는 것으로 입증되었습니다." 그녀의 10 분 체중 운동을 해보십시오. 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 점프 잭, 삼두근 딥 및 크런치 등 45 초 동안 각 움직임을 수행하고, 얼마나 많은 일을 기록했는지, 15 초 동안 휴식을 취하고 다음 움직임을 시작하십시오.

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15. 자신에게 보상

운동은 어렵다. 건강과 건강 교육자 인 Syd Hoffman은“운동을 할 때마다 항아리에 5 달러짜리 지폐를 떨어 뜨립니다.”라고 말합니다. "컨테이너 근처의 보라 보라에있는이 특별한 해변의 사진을 배치하십시오. 곧 도착할 것입니다."

또는 새로운 운동복을 입으십시오. 당신은 당신이 더 자신감을 느끼고 새로운 운동 옷장을 과시하기 위해 체육관에 가고 싶어 할 것입니다. 체중 감량을하면 심리적으로 도움이되어 새로운 날씬한 체형에 맞는 옷을 입는 것이 좋습니다. 그래야만 계속해서 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.

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16. 나중에 생각을 기록하십시오

기분이 얼마나 좋은지에 대한 글을 써서 그 마법의 엔돌핀 높은 운동 후를 포착하십시오. 개인 트레이너 인 Darin Hulslander는“최소한 한두 번의 세션으로 시도해보고 하루의 진행 상황을 기록해 두는 것이 좋습니다. "우리는 종종 리프트, 컨디셔닝 등과 같은 저녁 세션의 노트를 비교하며, 아침 운동이 더 생산적이라면 나란히 볼 수 있습니다. 만약 그렇다면, 그 자체가 계속되는 동기입니다."

일지나 메모장을 들고 날짜와 시간, 운동에 따른 결과 및 바로 그 후의 느낌을 기록하십시오. 그런 다음 아침 운동으로 얼마나 보상을받을 수 있을지 침대에서 일어나고 싶지 않은 날에는 침대에서 알림으로 남겨 두십시오.

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기분이 얼마나 좋은지에 대한 글을 써서 그 마법의 엔돌핀 높은 운동 후 체포 개인 트레이너 인 Darin Hulslander는“최소한 한두 번의 세션으로 시도해보고 하루의 진행 상황을 기록해 두는 것이 좋습니다. "우리는 종종 리프트, 컨디셔닝 등과 같은 저녁 세션의 노트를 비교하며, 아침 운동이 더 생산적이라면 나란히 볼 수 있습니다. 만약 그렇다면, 그 자체가 계속되는 동기입니다."

일지나 메모장을 들고 날짜와 시간, 운동에 따른 결과 및 바로 그 후의 느낌을 기록하십시오. 그런 다음 아침 운동으로 얼마나 보상을받을 수 있을지에 대해 침대에서 일어나고 싶지 않다는 사실을 기억하십시오.

17. 영감으로 깨어남

즉각적인 동기 부여를 위해 침대 근처에 감동적인 인용문이나 그림을 걸어보십시오. 아침에 가장 먼저 볼 수있는 것 중 하나인지 확인하십시오. 운동을하고 싶은 이유를 시각적으로 표현할 수 있습니다 (가족을위한 모범을 보이기 위해, 당뇨병이나 고혈압과 같은 부작용을 역전 시키거나 여름철에 그 비키니에 맞추기 위해). 자신이나 좋아하는 동기 부여 따옴표 중 하나에 대해 설정 한 보상의. 매일 아침 얼굴에 당신을 쳐다 보는 미리 알림이 있으면 넘어져서 잠들기가 더 어려워집니다.

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