영양분을 보존하기 위해 끓이거나 찌거나 볶음으로써 고구마 잎을 준비하십시오. 야채를 요리하면 약간의 영양소 손실이 발생하지만 열은 일부 식물 효소, 비타민 및 항산화 제를 활성화시키는 데 도움이됩니다. 고구마 잎을 적절하게 보관하고 짧은 시간 동안 요리하여 나중에 사용할 수 있도록 조리 용 액체를 예약하여 최대한 활용하십시오. 음식은 또한 공기 중 비타민을 잃기 때문에 최상의 결과를 얻으려면 즉시 고구마를 사용하십시오.
1 단계
농민 시장이나 민족 식품점에서 고구마 잎을 구입하십시오. 보통 슈퍼마켓에서 구입할 수 있기 때문입니다. 짙은 살과 짙은 녹색 잎을 가진 고구마를 선택하면 가장 많은 영양소를 얻을 수 있습니다. 시들거나 흠이있는 녹색을 피하십시오. 소량의 물로 채소를 씻은 다음 젖은 종이 타월에 싸서 비닐 봉지로 덮으십시오. 통풍을 위해 구멍이있는 비닐 봉지를 사용하고 냉동 보관함에 냉장 보관하십시오.
2 단계
요리하기 전에 고구마 잎을 씻어서 큰 덩어리로 자릅니다. 영양소 손실을 방지하기 위해 소량의 물을 사용하십시오. 고구마 잎을 잘라서 줄기를 제거합니다. 줄기는 섬유 함량을 향상시켜 1/2 인치 덩어리로 자릅니다.
3 단계
냄비에 담긴 기름을 중간 정도 높은 열로 데 웁니다. 녹색을 넣고 저어 붙지 않도록 기름으로 코팅하십시오. 여과 된 물 1/4 ~ 1/2 컵을 냄비에 넣고 짧게 저어줍니다.
4 단계
냄비를 덮고 열을 중간으로 낮추거나 열 설정을 사용하여 꾸준하지만 완만하게 끓입니다. 고도와 고구마 잎의 종류에 따라 약 3 ~ 5 분 정도 잎이 시들어 질 때까지 끓입니다.
5 단계
열에서 잎을 제거하십시오. 조리 액을 배출하고 비축하고 영양분을 보존하기 위해 스프 나 소스에 사용하십시오. 원할 경우 수액을 마시 되 편안한 온도로 식을 때까지 기다리십시오. 고구마 채소의 국물은 약간 쓴 맛이 있지만 남은 식물성 기름으로 인해 풍미가 있습니다. 영양분을 최대한 섭취하려면 잎을 즉시 섭취하십시오. 완전한 식사를 위해 현미 또는 곡물 파스타와 저지방 단백질 위에 제공하십시오.
필요한 것
-
고구마 잎 1 묶음
종이 타월
비닐 봉투
1 큰술. 올리브유
뚜껑이 달린 큰 냄비
1/4 ~ 1/2 컵 물
팁
또는 신선한 생강, 참기름, 레몬 주스로 고구마 잎을 볶습니다. 볶음은 음식을 빨리 조리하므로 영양소 손실을 줄이는 데 도움이됩니다. 고구마 잎 100g 1 개에는 32 칼로리와 일일 비타민 A 요구량의 1/3 이상이 포함되어 있습니다. 고구마 잎에는 단백질 필요량의 5.8 %, 일일 리보플라빈의 10.6 % 및 일일 인 섭취량의 6 %가 있습니다. 뉴질랜드 마오리 사람들은 전통적으로 고구마 국물을 사용하여 여드름을 치료했습니다.
