스트레칭은 아프지 않아야합니다. 스트레칭 할 때 근육에 심한 통증이 느껴지면 기존 부상을 발견했거나 너무 빨리 몸을 밀었다는 단서입니다.
스트레칭하는 동안 근육 긴장
스트레칭 중에 몸을 다치게했다면 근육 긴장을 유발했을 가능성이 높습니다. 메이요 클리닉이 설명 하듯이 이것은 근육이나 뼈에 근육을 연결하는 힘줄에 대한 부상을 의미 할 수 있습니다. 이는 너무 힘든 운동으로 인한 "풀린 근육"과 같습니다. 경미한 긴장은이 조직의 일부를 단순히 너무 많이 잡아 당겼다는 것을 의미 할 수 있으며, 더 심한 긴장은 부분적으로 또는 완전히 파열 될 수 있습니다.
스트레칭으로 힘을 창의적으로 발휘하지 않는 한, 근육에 상대적으로 적은 하중이 가해지면 긴장이 척도의 가벼운 끝에 가까워 질 것입니다. Mayo Clinic은 가벼운 긴장이 집에서 치료 될 수 있다고 말합니다.
근육 긴장에 대한 응급 처치
MedlinePlus는 근육 긴장을 위해 집에서 사용할 수있는 응급 처치 프로토콜을 설명합니다. 붓기를 줄이기 위해 얼음을 즉시 바르십시오. 첫날의 시간에 10 분에서 15 분 동안 수행 한 후 다음 2 일 동안 3-4 시간마다 수행하십시오. 3 일이 지난 후에도 여전히 통증이 있으면 열이나 얼음을 권장합니다.
다음으로, 당기는 근육을 적어도 하루 동안 쉬십시오. 스트레칭하는 동안 상처를 입었다면, 더 이상 스트레칭을하지 않거나 최소한 같은 유형과 강도의 스트레칭을하지 않아야합니다. 마지막으로, 활동을 부드럽게 재 도입하기 전에 근육이 더 이상 아프지 않을 때까지 기다리십시오.
의사를 만나야 할 때
가정 요법으로 증상이 호전되지 않거나 통증이 견딜 수 없거나 마비 또는 따끔 거림이 나타나면 의료 전문가에게 문의하십시오. MedlinePlus는 또한 근육을 움직일 수 없거나 부상이 발생한 경우 현지 응급 번호로 전화 할 것을 권장합니다.
스트레칭 중에 근육에서 느끼는 예리한 통증이 근육이 긴장 될 때까지 눈치 채지 못한 기존의 부상 일 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 불편 함을 특정 원인과 연결할 수없는 경우 항상주의를 기울이고 진단을 위해 의료 전문가에게 문의하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 통증의 다른 잠재적 원인을 배제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
무엇이 잘못되었을 수 있는가
팔, 다리 또는 다른 신체 부위를 스트레칭 할 때 날카로운 통증이 부상의 시작이라고 확신하는 경우 몇 가지 일반적인 실수로 이어질 수 있습니다.
실수 1: 워밍업하지 않음
유연성을위한 스트레칭은 여러분이 기대할 수있는 가장 부드러운 운동 중 하나이므로 미리 예열하는 아이디어는 반 직관적 인 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 스트레칭하기 전에 5-10 분 동안 부드럽게 운동하면 말 그대로 근육이 따뜻해지고 혈류가 증가하고 부상 위험이 줄어 듭니다.
근육이 이미 따뜻할 때 평상시 운동이 끝날 때 스트레칭 세션을함으로써 약간의 부정 행위를 할 수 있습니다.
실수 2: 아플 때까지 스트레칭
"고통도없고, 얻는 것도 없다"란 말은 실제로 "일관된 노력도없고, 얻는 것도없는 것"이어야합니다. 진짜 고통의 지점까지 뻗으면 부상을 당하게됩니다. 대신, 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 근육의 긴장이나 가벼운 불편 함을 권장하고 통증을 완화시키지 마십시오.
실수 3: 수신 거부
가장 초기의 운동 비디오 중 일부는 트레이너가 스트레칭 자세로 튀는 모습을 보여 주었고, 매번 조금 더 밀어야한다고했습니다. 그러나 운동 과학에 대한 이해는 수년에 걸쳐 기하 급수적으로 향상되었으며, 이로 인해 수신 거부가 역효과를 낳는다는 지식이 생겨났습니다.
대신, 스트레칭으로 긴장을 풀고 정상적으로 호흡하면서 10-30 초 동안 유지하십시오. 그러나 일회성 (단면) 스트레치를하는 경우 다른 쪽에서도 반복 한 다음 총 3 ~ 5 회 스트레치를 반복해야합니다.
왜 스트레칭해야 하는가
가장 일반적으로 인용되는 운동 지침은 보건 복지부에서 제공합니다. 운동 관련 건강상의 이점을 누리려면 일주일에 150 ~ 300 분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75 ~ 150 분의 격렬한 강도의 유산소 운동을하고 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 강도 훈련을 권장합니다.
그러나 스트레칭은 어떻습니까? 그러한 권장 사항에는 나타나지 않지만 유연성은 체력의 중요한 구성 요소입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에는 규칙적인 운동 루틴에 스트레칭을 포함시켜야하는 10 가지 이유가 있습니다. 여기에는 스트레스 감소, 통증 및 강성 감소, 운동 범위 개선, 부상 위험 감소, 혈류 및 순환 개선, 전반적인 삶의 질 향상이 포함됩니다.
마지막에 대해 잘 모르시겠습니까? 신발을 매기 위해 발에 닿을 수없는 다리, 낮은 난간을 밟을 수있을 정도로 다리를 들어 올리거나 근육을 당기지 않고 최대 효율로 운동 할 수 있다고 상상해보십시오. 이것들은 유연성의 제한이 운동의 자유와 삶의 질에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대한 예입니다. 그러나 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 두세 번 스트레칭하면 변화에 도움이 될 수 있습니다.
유연성을 장려하는 다른 방법들
이미 온난 한 근육으로 정적 스트레칭 (즉, 스트레칭에 도달 한 다음 유지)을하는 것은 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다. 그러나 이것이 더 큰 자유와 운동 범위를 장려하는 유일한 방법은 아닙니다. 근육을 전체 운동 범위에 두도록 권장하거나, 긴장을 풀지 만 통증이 아닌 범위까지 부드럽게 밀어 올리면 운동이 도움이 될 수 있습니다.
삶의 유연성을 높이는 편리한 방법의 예로는 요가, 필라테스 (길고 마른 근육의 균형 잡힌 발달을 장려) 및 일부 유형의 춤과 같은 활동이 있습니다.
