무게가없는 톱 9 햄스트링 운동

햄스트링은 허벅지 뒤쪽으로 뻗어 있고 다리를 앞뒤로 움직이는 세 개의 근육 그룹입니다. 걷기와 같은 일상적인 운동에 중요하지만, 축구, 축구, 농구 또는 육상과 같이 스프린트가 필요한 스포츠 선수에게도 중요합니다.

체중없이 다리의 등을 목표로합니다. 크레딧: fizkes / iStock / GettyImages

부상을 당하거나 헬스 클럽을 떠나 여행 할 때 체중이없는 햄스트링을 운동하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 글루 탐 햄스트링 파업

한 번의 움직임으로 두 개의 근육 그룹을 사용하면 체중이없는 햄스트링 운동을 포함하여보다 효율적인 운동이 가능합니다. 그리고이 하체 운동은 다리 (근육)와 후부 (대퇴골)의 큰 근육 그룹을 목표로합니다.

사용 방법: 무릎이 구부러지고 발이 둔근 근처 바닥에서 평평한 상태로 등을 대고 시작하십시오. 둔부와 복근을 수축하면서 엉덩이를 높이십시오. 다리가 완전히 펴질 때까지 한 번에 하나씩 발을 내밀고 엉덩이는 바닥에 닿지 않도록하십시오. 숨을 참았다가 다시 시작 위치로 되돌립니다.

2. 안정성 볼 런지

런치는 햄스트링, 코어, 글루텐 및 쿼드와 같은 여러 근육을 한 번에 목표로하고 강화하며 햄스트링에 안정성 공을 사용하는 훌륭한 예입니다.

사용 방법: 안정 볼을 뒤에 놓고 왼쪽 발목을 맨 위에 놓습니다. 오른발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다. 동시에 공은 발목에서 빛으로 굴려야합니다. 몸통은 똑바로 유지하고 왼쪽 다리는 똑바로 유지해야합니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오.

3. 장착 저항 밴드 다리 컬

햄스트링이 더 강하면 스쿼트, 데 드리프트 및 하체에서 많은 힘을 필요로하는 기타 리프트를 더 잘 수행 할 수 있습니다.

사용 방법: 저항 밴드를 고정하고 앉은 자세를 취하십시오. 발목 뒤쪽으로 밴드를 감싼 다음 무릎에서 다리를 펌핑하여 다리를 확장 및 수축시킵니다.

4. 좌석 앞으로 벤드

요가는 몸무게를 늘릴 공간이있는 곳이면 어디에서나 할 수있는 효과적인 비가 중 운동입니다. 이 상대적으로 기본적인 좌석 위치는 햄스트링을 강조합니다.

사용 방법: 접힌 담요 나 수건에 앉아 다리를 앞쪽으로 펴고 발 뒤꿈치를 누르십시오. 팔을 머리 위로 들어 올려 척추를 길게 한 다음 편안하게 엉덩이를 구부립니다. 송아지 나 발을 잡으십시오. 숨을 내쉴 때마다 계속 호흡하면서 계속 호흡하십시오. 숨을 약간 쉰 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.