다리의 크기와 힘을 얻는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 엉덩이, 허벅지 및 송아지와 같은 근육 그룹의 질량을 진정으로 늘리려면 적절한 훈련이 필요합니다.
다행히도 너무 많은 장비 나 체육관 회원없이이 목표를 달성 할 수 있습니다. 다리에 근육을 형성하기 위해 집에서 편리하지만 효과적인 운동을 시도하십시오.
다리 아래쪽에 힘과 부피를 적절하게 키우려면 일주일에 2 ~ 3 회이 근육 그룹을 운동하고 각 운동을 2 ~ 4 회씩 8 ~ 12 회 반복하십시오. 운동을하는 동안 올바른 형태를 유지할 수 없거나 통증이 심해지면 부상의 위험을 피하기 위해 멈추어야합니다.
1. 싱글 레그 스탠드
이 간단한 운동으로 허벅지 근육의 화상을 느낄 수 있지만 의자 만 있으면됩니다.
사용법: 바닥에 발을 대고 무릎 높이의 주방 의자에 앉으십시오. 오른쪽 다리를 앞쪽으로 확장하고 왼쪽 다리를 사용하여 일어 서십시오. 팔이나 운동량을 사용하여 도움을주지 마십시오.
그런 다음 오른발을 땅에 대고 천천히 엎 지르지 말고 의자로 천천히 내립니다. 세트 후에는 왼쪽 다리를 펼친 상태에서 운동을 반복하십시오.
2. 발꿈치 올리기
발 뒤꿈치는 송아지에서 가장 큰 근육 인 위 축소를 목표로합니다.
방법: 오른발의 발 뒤꿈치가 계단 가장자리에 매달려 있고 왼쪽 다리가 공중에 고정되어 있습니다. 난간이나 난간을 잡고 오른쪽 발 뒤꿈치를 땅쪽으로 내립니다. 더 멀리 갈 수 없으면 반대 방향으로 돌리고 오른쪽 발가락으로 들어 올리십시오. 세트가 완료되면 왼발로 세트를 수행하십시오.
3. 단일 다리 벽 스쿼트
벽 스쿼트는 허벅지 앞쪽에있는 4 개의 근육으로 구성된 사두근을 강화하고 조각하는 데 도움이됩니다.
사용법: 부드러운 벽에 등을 대고 엉덩이와 어깨를 기대십시오. 발은 약 12 ~ 16 인치 떨어져 있어야합니다. 오른발을 땅에서 들어 올리고 왼쪽 무릎이 60도 각도가 될 때까지 천천히 몸을 벽 아래로 밉니다. 이 위치를 10 초 동안 유지 한 다음 다시 위로 밀어 올리십시오.
도전에 추가하기 위해 스쿼트의 깊이를 늘릴 수 있습니다. 세트를 마치면 다른 다리에서 운동을 반복하십시오.
4. 단일 다리 교량
단일 다리 교량은 둔근 최대 근육을 목표로 엉덩이에 질량을 구축하는 데 중점을 둡니다.
사용법: 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 왼쪽 다리를 앞쪽 공중으로 뻗고 오른쪽 다리로 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 척추를 똑바로 유지하고 5-10 초 동안이 자세를 유지 한 다음 다시 몸을 내립니다. 양쪽 다리에서 운동을 수행하십시오.
5. 권총 스쿼트
이 고급 글루텐 및 쿼드 기술은 다리의 힘과 안정성에 도전합니다.
사용 방법: 균형을 잡기 위해 왼쪽 다리와 팔을 앞으로 뻗어 오른쪽 다리에 서십시오. 오른쪽 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 천천히 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉으십시오. 오른쪽 무릎이 발가락 끝을 넘어 가지 않도록하십시오.
1 ~ 2 초간 누른 후 시작 위치로 돌아갑니다. 세트가 끝나면 반대쪽 다리로 운동하십시오.
6. 당나귀 킥
이 이상하게 들리는 운동은 엉덩이 근육을 활성화시키는 또 다른 효과적인 방법입니다.
사용법: 손과 무릎을 꿇으십시오. 오른발 주위에 저항 밴드의 한쪽 끝을 묶고 다른 쪽 끝을 손으로 잡습니다.
복부 근육을 그리는 것으로 시작한 다음 무릎을 곧게 펴면서 오른쪽 다리를 공중으로 펴십시오. 다리를 뒤로 물러 서기 전에이 자세를 1 초 또는 2 초 동안 유지하십시오. 각 다리로 운동을 완료하여 균형을 유지하십시오.
