쪼그리고 앉는 동작은 밀기, 당기기, 회전 및 힌지와 함께 기본적인 인간 운동입니다. 평행선 아래로 쪼그리고 앉는 것은 무릎에 위험하다는 경고를들을 수 있지만, 그것은 신화입니다. 적절한 생체 역학을 사용하면 무릎 통증없이 깊은 스쿼트를 수행 할 수 있어야합니다. 그러나 엉덩이가 약하거나 관절 이동성이 없거나 형태가 좋지 않으면 불가능할 수 있습니다.
팁
글루텐 근육 약화, 발목 이동성 부족, 부적절한 형태 또는 무관 한 상태는 스쿼트로 인한 무릎 통증을 겪는 이유 일 수 있습니다.
스쿼트에 대한 진실
당신이 들었던 것에 상관없이, 전체 스쿼트는 무릎에 나쁘지 않습니다. 동방 사람들에게는 안식처이지만 서양인들은 일반적으로 편하게 자세를 취할 수있는 이동성이 부족합니다.
많은 건강 전문가들이 평행 아래로 쪼그리고 앉는 것에 대해 경고하게 만드는 우려는 무릎 관절 이완되거나 무릎 관절 인대의 약화 위험을 높이고 무릎에 과도한 압력을 가할 수 있다는 것입니다.
그러나 2014 년에 Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 연구에 따르면 사실이 아닙니다. 사실, 이전 연구에 따르면 스쿼트 가 깊어 질수록 둔근 근육의 활성화가 증가 하고 경험이 많은 역도 선수는 실제로 앉아있는 사람보다 무릎이 느슨합니다.
또한 Tony Ciccone 등의 2015 년 과학적 검토에 따르면. 캘리포니아 주립 대학교 스포츠 성과 센터 의 경우 무릎 각도가 90도를 넘으면 무릎의 스트레스가 실제로 감소합니다.
따라서 명확히하기 위해 통증을 유발하는 스쿼트로 인한 무릎 부상이 아닐 가능성이 큽니다.
팁
통증이있는 상태에서 스쿼트를 계속하지 않아야합니다. 물리 치료사를 만나거나 트레이너와 함께 작업하여 전체 스쿼트를 재개하기 전에 통증을 유발하는 문제를 해결하십시오.
엉덩이가 약하다
물리 치료사 Jonathan Gayed는 그의 경험에서 깊은 스쿼트 중 무릎 통증의 가장 흔한 이유는 약한 고관절 근육, 특히 둔근이라고 말합니다. 둔부는 무릎을 안정시키는 데 도움이됩니다. 둔부가 약하면 무릎이 똑바로 추적되지 않으며 일반적으로 힘으로 동굴에 들어갑니다. 이 과정이 반복적으로 발생하면 통증과 조직 손상이 발생할 수 있습니다.
다음 연습을 수행하여 약한 엉덩이를 고칠 수 있습니다.
힙 스러 스터. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓은 무게 벤치 앞 바닥에 바닥에 앉으십시오. 엉덩이에 바벨이나 덤벨을 놓습니다 (쿠션 용 패드 사용). 어깨를 벤치로 밀고 엉덩이를 최대한 늘립니다. 무릎을 90도 각도로 유지하십시오. 좀 더 밑; 그런 다음 반복하십시오.
허벅지 확장 체육관에서 유괴 기계를 사용하거나 저항 밴드를 사용하십시오. 운동 단계에 앉아 무릎 주위에 폐 루프 저항 밴드를 배치하십시오. 저항에 맞서 무릎을 펴십시오. 그런 다음 시작으로 돌아갑니다.
발목 이동성이 제한되어 있습니다
당신이 원하는만큼 쪼그리고 앉을 수 없기 때문에 효과적인 발목 이동성이 없는지 알 수 있습니다. 이로 인해 과잉 보상이 발생하여 양식에 영향을 미치고 무릎의 힘을 증가시킵니다.
다음 운동으로 발목 이동성을 향상 시키십시오.
무릎 벽 발목 동원. 발가락을 벽에서 약 4 인치 정도 벽에 대십시오. 손바닥을 벽에 놓고 송아지 스트레칭을하는 것처럼 한 발 뒤로 물러서십시오. 무릎으로 벽을 만지려고 몸무게를 앞으로 움직일 때 앞 무릎으로 구부리십시오. 뒷발 뒤꿈치는 들어 올릴 수 있지만 앞발 뒤꿈치는 바닥에 있어야합니다. 10 회 반복하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
줄무늬 발목 이동성. 저항 밴드를 고정하고 발목 주위에 고리를 감습니다. 밴드가 가르쳐 질 때까지 앵커 포인트에서 멀어 지십시오. 그런 다음 밴딩되지 않은 다리의 무릎을 꿇습니다. 발목에 긴장이 느껴질 때까지 밴딩 된 다리의 무릎이 밴딩 된 발목을 넘어 확장되도록 앞으로 밉니다. 3 초 동안 기다립니다. 그런 다음 놓습니다. 양쪽에 10 회 반복하십시오.
부적절한 양식을 사용하고 있습니다
깊은 스쿼트 중에 잘못된 형태를 사용하는 경우, 특히 상당한 하중을 사용하는 경우 실제로 몸을 엉망으로 만들 수 있습니다. 잘못된 형태는 무릎 관절에 너무 많은 압력을 가할 수 있으며, 이로 인해 스쿼트로 인한 심각한 무릎 부상이 발생하거나 시간이 지남에 따라 과도한 사용 부상이 발생할 수 있습니다. 열쇠는 기본으로 돌아가는 것입니다. 무게를 없애고 적절한 기술을 연습하십시오.
- 발가락이 약간 뾰족한 상태에서 운동 자세를 사용하십시오.
- 몸무게를 몸무게로 유지하십시오.
- 아래로 내릴 때 엉덩이를 약간 뒤로 젖 힙니다.
- 무릎을 발가락 뒤에 두십시오.
- 무릎이 안쪽으로 구부러지지 않도록하십시오.
- 가슴을 밖으로 내밀고 어깨를 뒤로 향하고 시선을 앞으로 향하게하여 중립적 인 척추와 위쪽 자세를 유지하십시오.
자신의 형태를 관찰하고 무릎 통증에 영향을 미치는 모든 것에 대한 피드백을 제공 할 수있는 공인 개인 트레이너 또는 물리 치료사와 상담하는 것이 좋습니다. 올바른 형태로 20 개의 비가 중 스쿼트를 완료 할 수있을 때만 무게를 추가해야합니다.
적절한 쪼그리고 앉는 형태를 연습하고 쪼그리고 앉은 후 무릎 통증을 예방하는 또 다른 효과적인 방법은 상자 쪼그리고 앉는 자세를 수행하는 것 입니다. 이것은 고관절을 강화하고 고관절을 뒤로 밀는 운동을 통해 적절한 쪼그리고 앉는 기술을 훈련시킵니다. 그들은 간단합니다:
- 쪼그리고 앉는 동안 plyo 상자 또는 무게 벤치를 뒤에 놓으십시오.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 벤치에 앉으십시오. 그런 다음 다시 일어나십시오.
- 위에서 설명한대로 적절한 쪼그리고 앉는 형태의 다른 모든 점을 유지하십시오.
무관 한 무릎 상태
무릎 통증은 쪼그리고 앉는 것과 관련이 없지만 운동으로 인해 악화되어 쪼그리고 앉을 때 날카로운 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 한쪽 무릎 또는 양쪽 무릎에 통증을 유발할 수있는 일반적인 상태는 다음과 같습니다.
- 슬개 건 건염 은 무릎 힘줄의 자극과 염증을 유발하는 과용 손상입니다.
- 골관절염 은 무릎의 연골이 마모 및 눈물과 나이로 감소 할 때 발생하는 퇴행성 관절염입니다.
- 무릎 관절염 은 무릎 관절을 완충시키는 활액낭 (bursae)이라고 불리는 작은 액낭의 염증입니다.
