열심히 연습하고 열심히 놀지 만 축구 선수로서 최고의 성과를 내려면 자신이 먹는 음식에 대해서도 생각해야합니다. 축구는 많은 칼로리를 소모하는 강렬하고 격렬한 스포츠입니다. 적절한 칼로리로 적절한 칼로리로 칼로리를 대체하면 에너지, 속도, 강도 및 회복을 향상시킬 수 있습니다.
고 칼로리 요구
게임을하는 동안 축구 선수는 60 분에서 90 분 동안 움직이지 않으며 12 마일까지 뛸 수 있습니다. 이 강렬한 놀이와 활동에는 많은 에너지가 필요합니다. 미국 축구 협회 (National Soccer Coaches Association of America)의 제이 윌리엄스 (Jay Williams) 박사에 따르면 축구 선수들은 하루에 체중 1 파운드 당 20-27 칼로리가 필요하다. 이는 150 파운드의 축구 선수가 하루에 3, 000 ~ 4, 050 칼로리를 필요로한다는 것을 의미합니다.
탄수화물의 대부분의 칼로리
탄수화물은 근육이 운동과 게임을하는데 필요한 에너지를 대부분 제공합니다. 축구 선수의 식단에서 칼로리의 60-70 %는 탄수화물에서 나옵니다. 이러한 탄수화물 칼로리의 대부분은 통밀 빵, 파스타, 감자, 곡물 및 채소와 같은 음식을 포함하는 복잡한 탄수화물에서 나온 것이어야합니다. 복잡한 탄수화물은 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 꾸준한 에너지 흐름을 유지하는 데 도움이됩니다. 단순한 탄수화물은 더 빨리 소화되고 빠른 에너지 원으로 작용합니다. 여기에는 과일, 우유, 과자 및 소다가 포함됩니다. 더 나은 영양 섭취를 위해서는 빠른 에너지 픽업을 원할 때 우유 나 과일을 선택하십시오.
단백질과 지방으로 반올림
축구 선수들은 또한 적절한 양의 단백질과 지방을 섭취해야합니다. 단백질은 근육 회복과 성장에 중요하며 칼로리의 10 %는 단백질에서 가져와야합니다. 좋은 소스에는 살코기, 가금류, 해산물, 저지방 유제품, 계란, 견과류, 콩 및 채소가 포함됩니다. 지방은 또한 에너지를 제공하며, 최고 성능을 위해서는 칼로리의 20 % 이상이 지방에서 나와야한다고 윌리엄스는 말합니다. 그러나식이 요법에서 지방을 선택하고 기름, 견과류 및 기름진 생선과 같은 건강한 소스를 찾으십시오. 튀긴 음식을 피하십시오.
식사 계획
축구 선수는 에너지 수준을 유지하기 위해 하루 종일 자주 식사해야합니다. 좋은 식사 계획에는 하루에 4-6 개의 작은 식사가 포함되어야합니다. 각 식사에는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함되어야합니다. 예를 들어, 하루를 시작하기위한 건강한 아침 식사에는 바나나와 저지방 우유가 들어간 통 곡물 시리얼 한 그릇이 포함될 수 있습니다. 영양 섭취를 극대화하려면 매 식사마다 과일이나 야채를 포함 시키십시오. 연습이나 게임 후에 에너지 매장을 보충하고 근육 회복을 시작하려면, 터키 샌드위치 나 저지방 요거트와 같은 탄수화물과 단백질 스낵을 섭취하자마자 섭취하십시오.
