퀸의 여성 데리 에르 밴드에도 불구하고, 일부 사람들은 작은 터쉬를 선호 할 수 있습니다. glute muscles이 대부분 베개로 막힌 보호 층으로 덮여있는 경우에 특히 그렇습니다. 편안하게 앉고 경착륙을 위해 쿠션을 사용할 수 있지만 좋은 것이 너무 많으면 더 작은 엉덩이 운동으로 조치를 취할 수 있습니다.
엉덩이를 가장 작게 만들려면 체중 감량이 필요합니다. 이는 체중 조절을 통해 가장 잘 이루어지며 운동으로 지원됩니다. ExRx.net에 따르면 "점수 감소"와 같은 것은 없지만 특정 부위를 다듬을 수는 있지만 건강을 유지하고 칼로리를 조절하는식이 요법은 지방 세포를 줄이는 데 도움이됩니다.
위로 올라가
등반은 둔부, 햄스트링, 송아지 및 복근과 결합하여 하체 전체를 토닝합니다. 일주일에 5 일, 하루에 30 분을 넣으면 미국인을위한 신체 활동 지침의 유산소 부분을 달성하게됩니다. 또한, 스텝 머신에서 30 분 동안 237 칼로리의 상당량의 칼로리를 태 웠습니다.
1. 스쿼트: Oldie But Goodie
스쿼트는 아마도 위대한 운동 중 가장 잘 평가되지 않을 것입니다. 그들은 팔 굽혀 펴기와 윗몸 일으키기 옆의 운동장에있을 자격이 있습니다.
사용 방법: 발을 엉덩이 너비로, 등을 똑바로 세우십시오. 무릎을 천천히 구부리면서 발목을 유지하십시오. 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 앉은 자세로 내려갈 때 가능한 한 바닥에 가까워지면서 몸무게를 발 뒤꿈치로 옮깁니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 바닥에있는 위치를 유지하십시오.
2. 측면 승압
고관절 근육이 옆으로 움직 이도록 요구함으로써, 이 운동은 두 개의 작은 glutes 인 medius와 minimus를 활성화시킵니다.
수행 방법: 단계 또는 단계 플랫폼을 찾으십시오. 발을 밟을 때 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 높이에 있어야합니다. 오른발을 발 중앙에 놓고 발 전체를 통해 아래쪽으로 힘을 가해 다리를 곧게 펴면서 오른쪽 엉덩이 근육을 활성화시킵니다. 천천히 시작 위치로 낮추고 다른 다리와 반복하십시오. 운동을하는 동안 양손에 아령을들 수 있습니다.
3. 단일 다리 루마니아 데 드리프트
이 운동은 좌우 엉덩이 운동을 최대화하면서 코어를 강화하고 균형을 유지합니다.
방법: 왼손에 덤벨을 잡고 오른발을 땅에 단단히 심습니다. 똑 바르지 만 유연한 등받이로 심은 다리를 약간 구부리고 앞으로 회전하여 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 덤벨을 균형추로 사용하십시오. 몸통이 바닥과 평행을 이루면 다리를 뒤로 젖히고 시작 위치로 돌아갑니다.
