하루 종일 책상에 앉은 후 허리가 아프다는 것은 상상력이 아닙니다. 근육이 빡빡하면 유연성이 떨어지고 때로는 통증이 생겨 하루 종일 힘들게됩니다. 근육 압박감은 부상 후 발생할 수 있지만, 신체가 하루 종일 컴퓨터에서 일하는 것과 같이 장기간 한 위치에있을 때 발생합니다.
근육이 빡빡하면 허리가 둥글고 등 자세가 좋지 않을 수 있습니다. 이 자세로 앉으면 척추에 압박이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다. 요통이 적 으면 유연성이 향상되어 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 고통없이 강한 당기는 느낌을 느낄 때까지 스트레칭하십시오.
1. 좌석 의자 스트레치
앉은 의자 스트레치는 근무 시간 내내 쉽게 수행 할 수 있습니다.
- 바퀴 나 팔걸이가없는 의자를 선택하십시오. 의자의 가장자리에 똑바로 앉으십시오.
- 팔을 앞으로 내밀고 허리를 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 엉덩이를 천천히 구부립니다. 구부릴 수있는 거리에 따라 다리를 조금 더 넓게 펴야 할 수도 있습니다. 턱이 가슴쪽으로 떨어지도록하십시오.
- 이 위치를 20 ~ 30 초 동안 누른 다음 천천히 앉습니다. 이 스트레칭을 세 번 반복하십시오.
2. 단일 단면 스트레치 장착
앉은 편면 스트레치로 허리의 각면을 개별적으로 신축 할 수 있습니다.
- 무릎을 똑바로 펴고 다리를 편안하게 벌리십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 몸쪽으로 가져옵니다.
- 양손으로 왼쪽 발가락을 향해 닿으십시오. 허리 왼쪽을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 앞으로 도달하십시오. 햄스트링이 매우 타이트한 경우 허벅지 뒤쪽에 스트레칭이나 통증이있을 수 있습니다. 햄스트링의 압력을 줄이려면 왼쪽 무릎을 약간 구부립니다.
- 스트레칭을 20-30 초 동안 누른 다음 휴식을 취하십시오. 허리를 오른쪽으로 세 번 세 번 반복하고 다리를 전환하십시오.
3. 고양이 스트레치
몇 가지 요가 자세는 고양이 스트레칭으로 시작하여 허리의 유연성을 향상시키는 효과적인 스트레칭입니다. 이 스트레치의 강도는 현재의 유연성 수준으로 쉽게 조정할 수 있습니다.
- 손과 무릎에 몸을 대십시오. 손은 어깨와 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다.
- 천천히 숨을들이 쉬고 등을 아치 모양으로하여 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 허리에 강한 스트레칭이 느껴지면 멈추십시오.
- 천천히 내쉬십시오. 배가지면을 향해 내려 가고 천장을 향해 봅니다.
- 천천히 숨을 쉬면서이 운동을 반복하십시오.
4.기도 스트레칭
기도 스트레칭은 무릎을 꿇는 자세로 수행됩니다. 무릎 통증이있는 경우이 스트레칭을 피하십시오.
- 요가 매트와 같이 단단하지만 패딩 처리 된 표면에 무릎을 꿇습니다. 빛이 땅에 닿도록 발가락을 가리 킵니다.
- 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 앞으로 구부리고 가슴을 허벅지에 올려 놓으십시오.
- 똑 바른 팔꿈치로 손을 앞쪽에 놓습니다. 허리를 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 손가락을 앞으로 밉니다. 20 ~ 30 초 동안 세 번 반복하십시오.
- 허리의 양쪽에있는 근육을 목표로 팔을 비스듬히 걷습니다. 왼쪽 허리 근육을 목표로하거나 그 반대로 손을 앞으로 그리고 오른쪽으로 걷습니다.
5. 발생하기 쉬운 프레스 업
엎드린 프레스 업은 요통 확장 또는 뒤로 구부리는 능력을 향상시킵니다.
- 딱딱하고 푹신한 표면에 뱃속에 누워. 팔꿈치를 구부리고 어깨 아래에 손을 대십시오.
- 등을 편안하게하고 팔꿈치를 천천히 똑바로 펴서 가슴을 땅에서 들어 올리십시오. 운동하는 동안 엉덩이가지면과 닿도록하십시오.
- 이 자세를 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 다시 바닥으로 내려 놓습니다. 세 번 반복하십시오.
