수영 경기에서 가장 좋은 시간을 보내려면 훈련이 중요하지만, 충분한 휴식을 취하고 올바르게 먹는 것과 같은 다른 요인들도 큰 차이를 만듭니다. 수영 대회 전날이나 하루 중 가장 좋은 음식에는 규칙적인 식단의 일부로 몸이 좋아하는 음식이 포함됩니다.
탄수화물과 단백질 로딩 잊어 버려
대부분의 수영 경기는 단 몇 분 동안 최대 노력을 소비하기 위해 당신을 물에 넣습니다. 수영 잉글랜드 영양 과학자 인 이안 프리먼 (Ian Freeman)에 따르면, 거리 러너와 트라이 애 슬렛이 사용하기 전에 며칠 전에 대량으로 탄수화물을 굶어 다시 넣기 전에 탄수화물을 넣는 전략은 완전히 불필요하다.
실제로 고 탄수화물 식사는 만족스럽지 않은 결과를 줄 수 있습니다. 초콜릿 케이크 또는 사탕과 같은 단순한 탄수화물은 혈당을 상승시켜 특히 혈당 장애가있는 사람들의 운동 능력을 크게 떨어 뜨릴 수 있습니다. 전 NFL 축구 선수이자 제 1 형 당뇨병 환자 인 브랜든 그린 (Brandon Green)은 T1 To Go의 기사에서 그의 포도당 수치가 급상승 할 때 운동 지구력이 보통의 절반에 달한다고 말합니다.
복잡한 탄수화물이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 그들은 소화 장애를 일으켜 욕실에 기록적인 시간을 질주시킬 수는 있지만 수영장에서의 성능을 향상시키지 않는 편안한 느낌을줍니다.
일관된 식습관 형성
사전에 먹는 가장 좋은 조언은 몸이 이미 친숙한 음식 을 고수 하고 만나기 전날 밤에 좋아 하는 음식을 선택하는 것입니다. 그렇다고해서 언제든 원할 때마다 협곡해야한다는 의미는 아닙니다. 강렬한 훈련을하는 동안 수영하는 사람은 하루에 최대 5, 000 칼로리를 태울 수 있지만, 아무 것도 먹으면 몸에 필요한 영양분을 공급할 수 없습니다.
복합 탄수화물 에서 칼로리의 절반 이상을 섭취하십시오. 수영을위한 최고의 고 탄수화물 식사에는 고구마, 바나나, 스쿼시, 딸기 및 롤링 된 귀리가 포함됩니다. 식사 시간에 접시의 절반을 복잡한 탄수화물 음식으로 채우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 접시의 다른 절반과식이를 나누어 25 %의 단백질과 25 %의 지방, 과일 및 채소를 섭취하십시오.
쇠고기, 계란, 야생 연어, 닭고기, 생 견과류 및 씨앗을 포함한 저지방 단백질 선택을 선택하십시오. 연어, 견과류 및 씨앗은 또한 신체에 필요한 지방을 통합하기위한 건강한 옵션을 만듭니다. 다른 좋은 지방 공급원에는 코코넛 오일, 올리브 오일 및 풀을 먹이는 소에서 나온 버터가 포함됩니다.
비타민과 미네랄에 주의하십시오. 수영 자들은 일반적으로 아연, 칼슘, 철 및 비타민 D의 결핍을 경험합니다. 메스꺼움 약으로 가득 찬 위가 소화되지 않도록 음식, 특히 경기 당일 영양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
수분을 공급하는 음식 섭취
"물, 물, 어느 곳에서나 마시기 좋은 음료수" 는 고대 마리너 의 림 에서 유명한 줄을 읽으며 이는 수영 자들에게는 그리 멀지 않습니다.
물에 잠기면 수영장에 에너지를 공급할 때 방대한 양의 액체와 전해질이 땀을 흘리는 것을 잊기 쉽습니다. 2015 년 연구에 따르면 수화 가 2 % 감소 하더라도 운동 성능이 현저하게 저하 될 수 있습니다 (특히 따뜻하거나 온화한 조건에서).
수영 선수의 78 %가 물에 부딪 칠 때까지 탈수 된 것을 고려하면 취침 전에 적절한 수분을 공급 하여 경쟁에서 큰 발을 딛을 수 있습니다.
물을 마시는 것은 답이 아닙니다. 이 방법을 사용하면 밤에 화장실을 여러 번 사용해야하므로 수면을 방해 할 수 있습니다. 대신, 전날 저녁 수화 식품 섭취에 집중하십시오.
닭 가슴살은 저녁 식사를 위해 수분을 공급하는 단백질을 제공하며 디저트에는 요구르트와 블루 베리를 제공합니다. 몸이 밤새 수분을 유지하는 데 도움이되는 다른 음식에는 오트밀이 포함됩니다. 포도, 자몽 및 수박과 같은 수분이 많은 과일; 국물.
딸기, 블루 베리 또는 오이를 얇게 썰어 잠자리에 들기 전에 갤런의 물에 넣어 아침에 마실 수있는 토닉을 준비하십시오. 물병에 든 나머지는 수영 경기에 가져 오십시오. 편안한 야간 토디를 위해 카모마일 차를 마시고 자기 전에 휴식을 취하고 꿀, 레몬 주스 및 민트 잎을 첨가하십시오.
현충일 만나기를 현명하게 선택하십시오
아침에 깨어 나면 흥분과 신경으로 가득 차있을 수도 있고, 배가 음식에 부분적으로 포함되지 않을 수도 있습니다. 그러나 레이스 타임에 에너지와 영양이 필요하기 때문에 어쨌든 몸에 연료를 공급하십시오.
23 회 올림픽 금메달 수상자 인 Michael Phelps는 달걀, 오트밀 및 4 가지 에너지 쉐이크로 아침 식사를 시작했습니다. 그러나 수영장에 도착하기 전에 쉽게 소화하고 2-4 시간을 소비하는 한 수영 대회 전에 자신 만의 최고의 식사를 디자인 할 수 있습니다.
행사 전에 약 30 분 간식을 계획 하십시오. 유청 분리 쉐이크 또는 요구르트와 같이 쉽게 소화 된 단백질, 배 또는 사과와 같은 쉽게 소화 된 수분이 많은 과일 또는 종자 크래커의 땅콩 버터를 포함하십시오. 다음 이벤트까지 두 시간 이상이 있다면 유기농 빵과 함께 곡물 빵에 초밥, 파스타 또는 샌드위치와 같은 좀 더 실질적인 것을 찾으십시오. 건강한 대안을 제공하기 위해 식당이나 스낵바에 의존하지 마십시오. 몸을 플럭스에 넣지 않는 친숙한 재료를 사용하여 좋아하는 것들로 쿨러를 포장하십시오.
피해야 할 음식
대회 전날 또는 각 수영 경기 사이에 음식 섭취를 계획하든 피해야 할 음식이 있습니다. 이벤트가 끝난 후 스낵바 또는 현지 패스트 푸드 점을 방문 할 때까지 기다리십시오. 감자 튀김과 같은 튀긴 음식, 햄버거와 같은 지방 음식 및 탄산 음료와 같은 간단한 설탕은 절대 대단합니다.
포화 지방은 위장을 화나게 하고 당신을 느리게 할 수 있습니다. 설탕은 시스템을 탈수시키고 염증을 일으킬 것입니다. 캔디 바, 감자 칩 및 기타 "정크 푸드"를 수영 가방에 포장하지 마십시오.
