보디 빌더와 트레이너 인 Nick Nilsson이 설명 하듯이, 웨이트 트레이닝 자체는 근육 성장을 촉진하지 않으며 실제로 근육 손상을 유발합니다. 이 손상은 성장이 일어나도록 복구되어야하며, 손상이 복구되는 주요 방법은 음식을 섭취하여 근육에 영양분을 공급하는 것입니다. 운동 후 음식 섭취는 성장을 촉진하는 가장 좋은 방법이지만 소비하는 영양소는 차이를 만듭니다.
운동 후 식사 타이밍
운동 후 1 시간 이내에 영양소를 섭취해야한다는 제안이 일반적이지만 보디 빌더 인 Dave Barr는 연구 결과에 따르면이 권장 사항이 정확하지 않다고 지적합니다. Barr은 영양소에 대한 신체의 향상된 수용력은 24 시간 이상 지속되며 운동 후 단백질 섭취가 진행을 방해 할 수 있다고 설명합니다. 이러한 사실을 바탕으로 운동 후 1 시간에서 24 시간 사이에 운동 후 식사를하는 것이 이상적입니다. 더 많은 칼로리를 소비하는 데 더 많은 시간을 할애하고 근육 증가에 칼로리 잉여가 필요하기 때문에 나중에 먹이기보다 빨리 먹이는 것이 유익 할 수 있습니다.
단백질 소비
단백질은 신체가 근육 건물에 사용하는 아미노산을 제공하기 때문에 근육 증가 및 운동 회복을 위해 소비하는 필수 영양소입니다. 영양 연구원 John Berardi 박사는 운동으로 인한 근육 파괴를 역전시키는 데 도움이되므로 운동 후 식사에 단백질이 특히 중요하다고 설명합니다. 단백질 소비는 또한 단백질 합성을 유발하여 근육 성장을 촉진시킵니다. Berardi 박사는 운동 후 체중 1kg 당.4g의 단백질 섭취를 옹호합니다.
탄수화물 소비
탄수화물은 운동 중에 사용되는 근육에 저장된 에너지 인 근육 글리코겐을 회복시킬 수 있으므로 운동 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 Berardi 박사는 탄수화물과 단백질을 결합하면 근육 회복에 도움이 될 수 있다고 지적했다. Berardi 박사는 운동 후 식사에서 체중 1kg 당.8g의 단백질을 섭취 할 것을 제안합니다.
뚱뚱한 소비
지방 섭취는 근육 형성에 도움이 될 수 있으므로 운동 후 식사에 일부를 포함시킬 수 있습니다. 2003 년 10 월호 "Gut"에 발표 된 연구에 따르면 연어, 올리브 오일 및 기타 식품을 좋아하는 오메가 -3 지방산을 단백질 보충제에 첨가하면 이러한 보충제가 만들 수있는 근육의 양이 증가합니다.
