간헐적 단식의 인기가 높아짐에 따라 많은 사람들이 식사 사이에 약 5 시간의 전통적인 일정에 의문을 갖기 시작했습니다. 기존의 약은 식사 사이에 너무 오래 기다리는 것이 에너지와 신진 대사에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 여전히 주장합니다. 그러나 신흥 연구에 따르면 반대 의견은 모든 식사를 간단한 창에서 먹는 것이 실제로 에너지, 체중 관리 및 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다는 것입니다.
팁
어떤 사람들은 하루에 여러 번 작은 식사를해야하지만 다른 사람들은 식사없이 12 시간이나 16 시간을 갈 수 있습니다. 두 식사 일정 모두에 이점이 있지만 궁극적으로 개인적인 선택입니다.
정기 식사의 경우
음식은 기본적으로 몸의 에너지입니다. 섭취하는 모든 음식은 신체가 호흡 및 소화와 같은 생리적 기능을 지원하는 데 사용하는 칼로리라는 에너지 단위 와 일상 생활 활동 및 수행 할 수있는 운동을 제공합니다. 따라서 규칙적인 간격으로 식사를하는 것 (예를 들어, 식사 사이에 5 시간)으로식이를 안정적으로 공급하는 것이 좋습니다.
대부분의 주류 의료 전문가들은 최고의 건강 혜택을 위해 정기적 인 식사 일정을 권장합니다. 피에 몬트 헬스 케어 임상 영양사 헤일리 로빈슨은 식사를 건너 뛰면 혈당이 낮아져 인지력, 혼란, 과민증, 피로가 나빠질 수 있다고합니다. 몸은 또한 스트레스 호르몬 코티솔의 생산을 증가시킵니다.
로빈슨은 또한 식사를 건너 뛰면 신진 대사를 일으킬 수 있다고보고했다. 기본적으로 몸이 다음 식사를 할 때 확실하지 않으면 에너지를 절약하기 위해 신진 대사를 늦추는 "생존 모드"로 들어갑니다. 또한 음식 갈망, 과식 및 열악한 음식 선택을 유발한다고 로빈슨은 말했다.
간헐적 단식에 마른
인간은 수천 년 동안 종교적, 문화적 이유로 금식을 해왔지만, 지난 10 년 동안 만 주류 문화에서 대중화되었습니다. 식이 요법으로서 간헐적 단식은 음식 섭취 제한 기간과 무제한 섭취 기간을 순환하는 것을 포함합니다. 이주기의 길이와 빈도는 다양합니다. 어떤 사람들은 일주일에 한 두 번 하루 종일 금식을 선택하고 다른 사람들은 다른 날에 금식하고 다른 사람들은 매일 지정된 시간 동안 금식을 선택합니다.
일화 적으로이식이 요법을 고수하는 사람들은 초점을 더 선명하게하고 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 줄이며 신진 대사를 회복하며 음식에서 초점을 맞추도록 도와 주며 만성적 인 건강 상태를 돕고 에너지 수준을 높이고 절약합니다. 그들에게 시간과 돈. 이들 중 일부는 주관적인 이점이 있지만 과학적으로 조사되기 시작하는 것도 있습니다. 연구는 초기 단계이지만, 이식이 패턴이 제안자가 주장하는 것을 할 수 있다는 증거가 있습니다.
간헐적 단식은 체중 감량을위한 식사 시간표로 특히 유명합니다. 2018 년 7 월 저널 Cureus에 발표 된 연구에 대한 체계적인 검토에 따르면, 매일 음식 섭취를 제한하면 상당한 체중 감량 결과가 초래됩니다. 검토 기준을 충족시킨 4 가지 연구에서, 그 효과는 정상 체중, 과체중 및 비만 대상에서 일관되었다. 연구원들은 더 많은 연구가 필요하지만 간헐적 단식은 비만 전염병에 대한 잠재적 인 강력한 개입이라고 결론지었습니다.
그러나 2018 년 11 월 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 또 다른 연구는 구체적으로 "5: 2"로 알려진 간헐적 인 금식 요법을 조사했으며 전통적인 칼로리 제어식이 요법에 비해 체중 감량 이점이 없음을 발견했습니다. 150 명의 과체중 및 비만 참가자를 대상으로하는 50 주 무작위 무작위 대조 시험 종료시, 주 5 일 무제한 다이어트를 한 그룹과 주 2 일 75 % 감소 된 칼로리 다이어트간에 체중 감소에 차이가 없었습니다. 20 %의 에너지 결핍으로 매일 식단을 먹는 그룹과 비교합니다.
다른 건강상의 이점에 관해서는 2017 년 7 월 영양 검토 연례 보고서에서 18 건의 연구 결과를 분석하고 간헐적 단식 이 대사 조절 및 비만, 당뇨병의 발달에 영향을 미치는 다음의 생물학적 및 생리적 시스템에 긍정적 인 영향을 줄 수 있다고 결론지었습니다. 심혈관 질환 및 암:
- 일주기 생물학: 저녁 시간에 에너지 섭취를 제한하는 것은 일주기 리듬 및 최적의 식사 후 호르몬 반응과 동기화됩니다. 이것은 일주기 리듬을 개선하고 조절 된 에너지 대사 및 체중을 개선시킬 수있다.
- 장내 미생물: 시간 제한 공급은 장내 미생물의 건강한 다양성에 기여할 수 있으며, 이는 신진 대사 건강에 영향을 미칩니다.
- 라이프 스타일 행동: 간헐적 인 단식은 에너지 섭취를 줄이고 에너지 소비와 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 늦은 밤에 먹는 것은 수면의 질이 좋지 않아 비만과 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
식사 일정 선택
가장 중요한 것은 건강을 유지하기에 충분한 칼로리와 올바른 양의 영양소를 섭취하는 것입니다. 충분히 먹지 않거나 특정 음식 만 먹음으로써 영양소 결핍은 피로, 호흡 곤란, 현기증, 창백한 피부, 불규칙한 심장 박동, 근육 약화 등을 유발할 수 있습니다. 또한 특히 건강에 해로운 음식의 칼로리를 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 간헐적 단식의 효과 중 일부는 식사 중에 건강에 좋은 전체 음식을 섭취하는 것을 강조하는 것일 수 있습니다.
건강식을 먹는 한, 식사 사이에 대기하는 시간은 개인적인 취향과 식사없이 너무 오래 갈 때 느끼는 감정에 따라 결정될 수 있습니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 식사를 건너 뛰는 데 더 민감합니다. 그러한 사람들에게는 규칙적인 식사를하는 것이 가장 빈번하고 작은 식사를하는 것이 최선의 선택 일 수 있습니다.
당신의 목표가 체중 감량이라면, 최고의 다이어트는 지속 가능한 장기 다이어트입니다. 간헐적 단식은 잠시 동안 효과가있을 수 있지만, 일, 가족 및 개인 생활의 요구가 방해를받을 때 유지하기 어려운 요법 일 수 있습니다. 간헐적 단식은 특정 음식의 칼로리 섭취 또는 소비에 매우 제한적인 많은 유행 다이어트와 유사하며, 영양 및 영양학 아카데미는 이러한 다이어트를 멀리 할 것을 권장합니다.
그러나 간헐적 단식으로 맹세하는 많은 지지자들이 있으며, 그것은 적어도 당신에게 맞는지 확인하기 위해 악 대차를 뛰어 넘을 정도로 충분할 수 있습니다. 몇 가지 사항을 염두에두면 시도하지 않아야 할 이유가 없습니다 .
- 건강 상태 가있는 경우, 그러한 식사 계획을 선택하기 전에 의사에게 미리 가십시오. 미국 골다공증 협회 (American Osteopathic Association)에 따르면 임산부, 섭식 장애 이력이있는 사람, 월경주기 또는 호르몬 조절 문제가없는 여성, 저혈당 위험이있는 사람, 매우 활동적인 사람 등 간헐적 단식을 고려할 때 특정 인구 집단은주의를 기울여야합니다 그들의 직업이나 운동 활동에서.
- 적당한 시간 인 오전 7시에서 오후 7시 사이에 칼로리 섭취를 제한 하면서 천천히 시작하십시오. 그래도 문제가없는 것 같으면 시간이 지남에 따라 점차적으로 창을 줄여 볼 수 있습니다.
- 살코기 및 생선, 통 곡물, 과일 및 채소, 적당량의 유제품, 건강 오일 및 견과류 및 씨앗을 포함한 건강 식품 에 중점을 둡니다.
- 단백질, 탄수화물 및 지방과 같은 올바른 다량 영양소를 충분히 섭취 할 수 있도록 식사를 신중하게 계획하십시오. 미리 계획을 세우면 악대에서 떨어지지 않고 식사 후 곧 배고프거나 굶주림 을 느끼게하는 가공 된 영양소가 부족한 스낵 식품을 섭취 할 수 있습니다.
