Harvard Health Publishing은 취침 전 2-3 시간 전에 큰 식사를하지 않는 것이 가장 좋습니다. 그러나 기관은 밤에 굶주림 통증이 닥칠 때, 치즈 조각과 취침 전 사과가 아침까지 식욕을 만족시키는 작은 영양 간식의 좋은 예라고 말합니다.
사과에는 어떤 영양소가 함유되어 있습니까?
사과는 수용성 및 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원이라고 Illinois University of University는 말합니다. 수용성 섬유는 동맥에 콜레스테롤이 축적되는 것을 방지하여 심장병의 위험을 줄입니다. 불용성 섬유는 소화관을 통한 폐기물의 이동을 촉진합니다.
과일에는 비타민 A, 비타민 C 및 엽산뿐만 아니라 칼륨, 인, 철 및 칼슘이 포함되어 있습니다. 사과에는 나트륨이 없으며 자연적으로 칼로리가 낮으므로 야간 간식으로 사과를 선택하면 건강에 좋은 선택을 한 것입니다.
EXCLI 저널의 2016 년 9 월 보고서에 따르면 다른 과일 및 채소와 마찬가지로 사과에는 항염증제, 항균제 및 항 당뇨병 성분이 포함되어 있습니다. 매일 사과 소비는 천식, 만성 폐쇄성 폐 질환 및 여러 유형의 암을 포함한 다양한 질병에 대한 보호와 관련이 있습니다.
사과는 폴리 페놀이 풍부하기 때문에 체중 관리를 촉진하고 노화를 늦추고 알츠하이머 및 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다고 보고서는 지적했다. 저자들은 과일에 대한 연구에 대한 그들의 검토는 오래된 사과에 대한 신뢰를 주었다고 말했다. "하루 사과는 의사를 멀리합니다."
이 보고서는 잠자리에 들기 전에 사과를 먹을 때 피부를 먹는 것의 중요성을 강조합니다. 불용성 섬유질을 함유하고 있으며 비타민 C 함량의 약 절반이 바로 아래에 있습니다. 녹색, 노란색 및 빨간색 껍질로 안료를 섭취 할 수 있도록 선택한 사과의 색상을 변경하십시오.
사과 품종의 맛은 타르트와 달콤한 사이이며 질감은 바삭 바삭한 것에서 부드러운 것까지 다양하므로 취향에 맞는 것을 찾을 수 있습니다.
자기 전에 키위 과일을 먹어라
Advances in Nutrition에 게재 된 2016 년 9 월 조사는식이 성분이 수면에 미치는 영향을 조사한 연구 기관을 검토했습니다. 잠자리에 들기 전에 가장 좋은 음식 중 하나는 키위 과일 일 수 있다는 것을 알았습니다. 잠자리에 들기 전에 한 시간에 두 개의 키위 과일을 섭취하면 수면 장애가있는 사람들의 휴식이 개선되고 건강한 사람들의 수면 품질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
이 리뷰의 저자에 따르면, 키위 과일의 세로토닌, 항산화 제 및 엽산 함량이 많으면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 과일은 항산화 비타민 C와 E의 공급원이기 때문에 수면 장애와 관련된 산화 스트레스로부터 보호 할 수 있습니다. 엽산 결핍은 불면증과 관련이 있으며 세로토닌은 수면을 촉진하는 뇌의 신경 전달 물질입니다.
취침 전에 견과 버터를 먹으십시오
다른 취침 간식 옵션은 단백질이 풍부한 음식 인 소량의 너트 버터입니다. 클리블랜드 클리닉은 취침 전에 아몬드 티스푼 1 티스푼을 먹도록 권장합니다. 또는 NNFA (National Nutritional Foods Association)는 세로토닌 생산을 돕는 아미노산 인 트립토판의 공급원이기 때문에 약간의 땅콩 버터를 섭취 할 것을 제안합니다.
일부 곡물 크래커에 땅콩 버터를 뿌린 것은 National Sleep Foundation에서 취침 30 분 전에 식사를 제안하는 간식 중 하나입니다. 크래커의 복합 탄수화물은 땅콩 버터의 트립토판과 함께 편안한 수면을 촉진합니다.
너트 버터를 구입할 때는 지방이 설탕으로 대체되기 때문에 저지방 버전을 피하십시오. 오하이오 주립대 x 스너 메디컬 센터에 조언합니다. 대신, 트랜스 지방이 아닌 단일 불포화 지방을 가진 천연 땅콩 버터를 찾으십시오.
자기 전에 멜라토닌 음식 먹기
National Cancer Institute는 멜라토닌을 뇌의 호르몬으로 정의하여 신체의 수면주기를 조절합니다. 영양소 보고서에 실린 2017 년 연구에 따르면 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하면 뇌에서 자연적으로 생성되는 양을 늘려 수면을 촉진 할 수 있습니다. 졸음을 유발하는 음식은 자기 전에 이상적인 간식입니다.
영양 검토의 진보는 타르트 체리를 이러한 음식 중 하나로 지명했습니다. 체리의 멜라토닌 함량 외에도 수면을 촉진시킬 수있는 항 염증 성분이 있습니다. 타르트 체리에는 산화 손상을 줄임으로써 휴식 품질을 향상시킬 수있는 산화 방지제가 있습니다.
Journal of Pineal Research에 발표 된 12 명의 남성에 대한 2013 년 8 월의 작은 연구 에서 과학자들은 열대 과일과 관련된 발견을했습니다. 멜라토닌 함유 오렌지, 바나나 및 파인애플의 소비는 혈청 멜라토닌 수준을 증가시켰다.
Bastyr University에 따르면 멜라토닌의 다른 식품 공급원에는 견과류, 씨앗, 유제품, 계란 및 콩이 포함됩니다. 저자들은 밤에 자주 일어나면 취침 시간에 소량의 견과류를 먹는 것을 옹호합니다. 너무 많이 먹지 않도록 조심하십시오.
취침 시간에 먹는 연구
2017 년 6 월에 9 명의 성인을 대상으로 한 작은 연구에서, 그 결과는 늦은 밤에 전체 식사를하는 것이 바람직하지 않은 이유를 보여줍니다. Penn Medicine News에 발표 된 보도 자료에 따르면 취침 시간에 가까워지면 콜레스테롤 수치가 증가하고 체중이 증가합니다. 또한 당뇨병, 심장병 및 기타 건강 문제와 관련된 호르몬 표지에 악영향을 줄 수 있습니다.
British Journal of Nutrition 에 발표 된 10 명의 참가자에 대한 2018 년 10 월의 작은 연구는 코티지 치즈를 좋은 취침 간식으로 명명합니다. 연구진은 취침 30 분 전에 단백질 30g (2 큰술)을 섭취해도 아무런 부작용이 없다고 결론 지었다. 반대로, 그것은 신진 대사, 근육 질 및 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미쳤습니다.
두 연구의 결과는 서로 모순되지 않습니다. 그들은 당신이 취침 전에 식사를한다면, 그것이 소량의 코티지 치즈 또는 완전한 식사가 아닌 다른 건강 식품인지 확인하는 것이 중요하다는 것을 보여줍니다.
