감자가 말할 수 있다면, 오해에 분노한 것 같습니다. 보디 빌딩을 할 때 감자를 먹어야하는지 궁금하다면 대답은 그렇습니다. 감자의 영양 프로파일에 대해 알아야 할 사항이 있습니다.
팁
감자는 칼륨과 탄수화물의 좋은 공급원이므로 운동 후에 섭취하면 에너지 수준을 회복하고 운동 후 근육 회복 속도를 높일 수 있습니다.
저지방 칼로리 소스
보디 빌딩을하는 동안 에너지 요구량을 늘리고 몸이 근육을 키우도록하려면 하루에 많은 칼로리를 소비해야합니다. 많은 칼로리가 많은 식품에는 건강에 해로운 지방이 함유되어 있으므로 피하십시오. 감자는 지방이나 콜레스테롤없이 칼로리를 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다. 100 그램의 감자는 0.10 그램의 지방과 0 그램의 콜레스테롤만으로 58 칼로리를줍니다.
물론 다른 유형의 음식과 마찬가지로 요리 방법도 차이를 만듭니다. 버터, 치즈, 사워 크림 및 베이컨이 들어간 튀긴 감자 또는 감자는 양념을 위해 최소한의 기름과 허브를 가진 구운, 구운, 구운 또는 삶은 감자보다 지방 함량이 훨씬 높습니다.
에너지 용 속 방성 탄수화물
감자는 탄수화물의 좋은 공급원으로 보디 빌더에게 필수적인 에너지 원입니다. 그들은 주로 복잡하고 녹말 탄수화물뿐만 아니라 셀룰로오스, 과당 및 포도당과 같은 소량의 단당을 포함합니다.
감자는 혈당 지수가 높기 때문에 랩이 좋지 않습니다. 혈당 지수는 특정 음식이 혈당으로 얼마나 빨리 전환되는지를 나타내는 지표입니다. 혈당 지수가 낮은 음식은 포도당을 천천히 그리고 꾸준히 방출하는 반면, 혈당 지수가 높은 음식은 포도당을 더 빨리 방출하는 경향이 있습니다.
혈당 지수가 높은 식품은 보디 빌더, 장거리 주자 및 저혈당 (저혈당증)이있는 사람에게 좋습니다. 운동 후 감자를 먹으면 체내의 포도당을 빠르게 회복시켜 에너지 수준을 회복 할 수 있습니다.
다른 식사 중에 감자를 먹을 수도 있습니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 다른 음식과 함께 섭취하면 혈당으로 전환되는 속도가 낮아집니다. 예를 들어, 육류, 가금류, 생선 또는 계란 단백질과 섬유질 야채 샐러드가 포함 된 식사로 감자를 돕습니다.
감자: 영양 강국
감자는 몇 가지 필수 비타민과 미네랄의 강국입니다. 그들은 칼륨, 엽산 및 비타민 C의 좋은 공급원이며 마그네슘, 철, 인, 칼슘, 티아민 및 니아신과 같은 다른 영양소도 함유하고 있습니다.
100 그램의 감자는 413 밀리그램의 칼륨 (100 그램의 바나나에서 얻는 것보다 더 많은 칼륨입니다!), 17 밀리그램의 엽산 및 11.4 밀리그램의 비타민 C를 제공합니다.
칼륨은 운동에서 중요한 역할을합니다. 운동 할 때 근육 세포의 글리코겐을 분해하는 데 도움이됩니다. 글리코겐은 운동 할 때 근육 세포가 반복해서 수축 할 때 힘을줍니다. 이 과정은 근육 세포에서 땀이나 소변을 통해 배설되는 혈류로 흘러 들어가기 때문에 근육 세포의 칼륨을 고갈시킵니다.
국립 보건원 (NIH)은 성인 남성은 하루에 3, 400 밀리그램의 칼륨을 섭취하고 성인 여성은 하루에 2, 600 밀리그램의 칼륨을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 점점 더 많은 연구 결과에 따르면 우리는 그보다 더 많은 칼륨이 필요하다는 것을 보여 주므로 NIH는 일일 가치를 하루 4, 700 밀리그램의 칼륨으로 올리는 과정에 있습니다.
NIH는 또한 미국인들이 종종 필요한만큼의 칼륨을 섭취하지 않기 때문에 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인은 칼륨을 "공공 건강 문제의 영양소"로 표시합니다.
감자의 다른 주요 영양소와 관련하여: 엽산은 근육이 자라도록 도와 주며 비타민 C는 운동으로 인한 산화 스트레스로부터 신체를 보호 할 수있는 강력한 항산화 제입니다. 뉴트리 엔 츠 (Nutrients) 저널에 게재 된 2017 년 9 월 연구에 따르면, 마그네슘은 또한 운동 수행에있어 중요한 미네랄이다.
평결: 보디 빌딩 용 감자
감자는 종종 영양가가 거의 없거나 전혀없는 빵, 파스타, 밀가루 및 설탕과 같은 다른 백색 탄수화물과 함께 덩어리가됩니다. 그러나 감자의 칼로리는 대부분 탄수화물에서 나왔지만 실제로는 그렇지 않습니다.
그들은 처음부터 세련된 탄수화물이 아닙니다. 또한 모든 칼로리가 같지 않고 감자의 칼로리에는 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있으며 지방과 콜레스테롤이 거의 없으므로 영양 칼로리가 매우 높습니다.
그것들은 다른 근육 형성 식품과 같이 단백질의 훌륭한 공급원은 아니지만 감자는 적당한식이 섬유 공급원입니다. 그들은 또한 매우 만족스러운 음식입니다. 그들은 당신의 뱃속을 채우고 당신을 가득 채운 상태로 유지하여 식사 사이에 건강에 해로운 간식을 예방할 수 있습니다.
전반적으로 보디 빌딩을하는 경우식이 요법에 큰 도움이됩니다. 그래도 조심하십시오. 감자는 건강하지만 때로는 건강에 좋지 않은 많은 재료가 제공됩니다.
식단에 감자 포함
다음은 식단에 감자를 포함시키는 건강한 방법입니다. 그들을 굽고 코티지 치즈로 먹거나 허브, 올리브 오일 대시 및 당근, 피망, 호박, 브로콜리 및 양파와 같은 다른 채소로 구울 수 있습니다. 감자 튀김을 더 건강하게 대체하기 위해 얇게 자르거나 쐐기로 자르고 구울 수도 있습니다.
피부에 감자를 사용하는 것을 잊지 마십시오. 많은 영양분이 피부 나 그 아래에 집중되어 있기 때문에 감자 껍질을 벗겨서 잃고 싶지 않습니다. 많은 섬유질도 피부에서 발견됩니다.
