정보 과부하는 큰 문제입니다. 운동은 실제보다 더 혼란스러워졌습니다. 그러나 동시에 실제로 작동하는 것과 작동하지 않는 것, 수행해야하는 운동 및 훈련 빈도를 알기가 어렵습니다. 어떤 사람들에게는 개인 트레이너를 고용하여 모든 세부 사항에 대해 걱정하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 그러나 개인 트레이너를 구할 수 없거나 자신이하는 일의 자유를 좋아하기 때문에 혼자서 파업을 원한다면 계속 읽으십시오. 개인 트레이너가되기 위해 알아야 할 모든 내용은 다음 슬라이드에 있습니다. 다음 단계로 운동을 준비하십시오.
정보 과부하는 큰 문제입니다. 운동은 실제보다 더 혼란스러워졌습니다. 그러나 동시에 실제로 작동하는 것과 작동하지 않는 것, 수행해야하는 운동 및 훈련 빈도를 알기가 어렵습니다. 어떤 사람들에게는 개인 트레이너를 고용하여 모든 세부 사항에 대해 걱정하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 그러나 개인 트레이너를 구할 수 없거나 자신이하는 일의 자유를 좋아하기 때문에 혼자서 파업을 원한다면 계속 읽으십시오. 개인 트레이너가되기 위해 알아야 할 모든 내용은 다음 슬라이드에 있습니다. 다음 단계로 운동을 준비하십시오.
1. 자신을위한 목표 설정
목표의 힘은 항상 목표에 도달하는 것이 아니라 목표로 삼을 무언가에 관한 것입니다. 단순히 훈련과 성장에 중요한 목표를 달성하기보다는 강력한 목표를 추구하는 과정입니다. SMART는 자신을위한 목표를 설정하기에 좋은 시작입니다. 정확히 달성하고자하는 관점에서 특정 목표를 선택하십시오 (예: "찢어지고 싶다"대신 "50 회 연속으로 버피를 할 수 있습니다"). 목표를 측정 가능하게하여 지속적으로 성공을 추적 할 수 있습니다. 당신의 목표는 달성 가능해야합니다. 너무 야심 찬 것을 고르기보다는 할 수없는 도전적인 목표를 선택하십시오. 당신의 목표는 현실적이고, 당신의 건강과 삶을 당신이 원하는 방향으로 흩어지고 일관성없는 목표가 아니라 원하는 방향으로 가져 가야합니다. 마지막으로, 훈련시 긴박감을주기 위해서는 목표가시기 적절해야합니다.
목표의 힘은 항상 목표에 도달하는 것이 아니라 목표로 삼을 무언가에 관한 것입니다. 단순히 훈련과 성장에 중요한 목표를 달성하기보다는 강력한 목표를 추구하는 과정입니다. SMART는 자신을위한 목표를 설정하기에 좋은 시작입니다. 정확히 달성하고자하는 관점에서 특정 목표를 선택하십시오 (예: "찢어지고 싶다"대신 "50 회 연속으로 버피를 할 수 있습니다"). 목표를 측정 가능하게하여 지속적으로 성공을 추적 할 수 있습니다. 당신의 목표는 달성 가능해야합니다. 너무 야심 찬 것을 고르기보다는 할 수없는 도전적인 목표를 선택하십시오. 당신의 목표는 현실적이고, 당신의 건강과 삶을 당신이 원하는 방향으로 흩어지고 일관성없는 목표가 아니라 원하는 방향으로 가져 가야합니다. 마지막으로, 훈련시 긴박감을주기 위해서는 목표가시기 적절해야합니다.
2. 동기를 유지하십시오
동기 부여는 부분적으로 목표와 달성하고자하는 목표에서 비롯됩니다. 체지방을 잃고 근육을 늘리거나 운동 능력을 향상 시키려면 왜 변화를 원하는지 이해하는 것이 중요합니다. 깊이 들어가 당신이 5 파운드를 잃고 싶은 진짜 이유는 수영복에서 더 좋아 보이지 않을 수도 있습니다. 사내를 방문하거나 심장 건강을 개선 할 때 더 많은 확신을 가질 수 있습니다. 자신에게 정직하십시오. 당신의 이유는 당신의 것입니다. "이유"를 확인한 후에는 그 사실을 기억하십시오. 운동을 건너 뛰려면 동기 부여가되는 재생 목록을 켜십시오. 또는 지나치게 탐닉하고 싶을 때 냉장고에 동기 부여 이미지를 유지하십시오. 왜 자신이하고있는 일을하는지 생각 나게하면 계획을 고수하는 데 도움이됩니다.
동기 부여는 부분적으로 목표와 달성하고자하는 목표에서 비롯됩니다. 체지방을 잃고 근육을 늘리거나 운동 능력을 향상 시키려면 왜 변화를 원하는지 이해하는 것이 중요합니다. 깊이 들어가 당신이 5 파운드를 잃고 싶은 진짜 이유는 수영복에서 더 좋아 보이지 않을 수도 있습니다. 사내를 방문하거나 심장 건강을 개선 할 때 더 많은 확신을 가질 수 있습니다. 자신에게 정직하십시오. 당신의 이유는 당신의 것입니다. "이유"를 확인한 후에는 그 사실을 기억하십시오. 운동을 건너 뛰려면 동기 부여가되는 재생 목록을 켜십시오. 또는 지나치게 탐닉하고 싶을 때 냉장고에 동기 부여 이미지를 유지하십시오. 왜 자신이하고있는 일을하는지 생각 나게하면 계획을 고수하는 데 도움이됩니다.
3. 운동 일정 만들기
대부분의 사람들은 일주일에 3 번의 전신 강도 훈련 세션을 통해 신체 구성, 성능 및 건강을 크게 개선 할 수 있습니다. 훈련을 처음 접한다면 세 가지 각각에 대한 전신 운동을하는 것이 좋습니다. 전신 운동은 단순히 하루 종일 이두근과 삼두근에 헌신하는 것보다 각 주요 근육 그룹을 더 자주 통합합니다. 각 세션 동안 몸 전체가 훈련되고 있기 때문에, 당신은 바쁜 일정을 중심으로 근력 강화를 촉진하고, 더 많은 칼로리를 태우고, 보다 효율적으로 훈련 할 수 있습니다. 물론, 당신이 더 발전하면 목표에 따라 각 운동에서 다른 근육 그룹을 대상으로 운동 일정을 만들 수 있습니다.
대부분의 사람들은 일주일에 3 번의 전신 강도 훈련 세션을 통해 신체 구성, 성능 및 건강을 크게 개선 할 수 있습니다. 훈련을 처음 접한다면 세 가지 각각에 대한 전신 운동을하는 것이 좋습니다. 전신 운동은 단순히 하루 종일 이두근과 삼두근에 헌신하는 것보다 각 주요 근육 그룹을 더 자주 통합합니다. 각 세션 동안 몸 전체가 훈련을 받고 있기 때문에 바쁜 운동 시간 동안 근육 강화 효과를 높이고 더 많은 칼로리를 연소하며보다 효율적으로 훈련 할 수 있습니다. 물론, 당신이 더 발전하면 목표에 따라 각 운동에서 다른 근육 그룹을 대상으로 운동 일정을 만들 수 있습니다.
4. 운동 디자인
운동은 전체 신체 발달을 위해 균형을 이루어야합니다. 효율성을 극대화하려면 상체 푸쉬 (덤벨 또는 바벨 벤치 프레스, 오버 헤드 덤벨 프레스, 싱글 암 프레스, 푸쉬 업), 상체 풀 (덤벨 또는 바벨 열, 풀업, 위도 풀)을 포함해야합니다. -다운, 케이블 행, 체중 줄), 하체 운동 (데 드리프트, 잔 스쿼트, 등받이, 찌르기, 스텝 업) 및 핵심 운동 (플랭크, 측면 판자, 안정성 공 크런치, 선장 의자) 각 운동 중 다리 높이기). 각 운동마다 5 ~ 10 회 반복하여 3 ~ 4 세트를 수행하고 30 ~ 40 초 동안 3 ~ 4 세트 정적 운동을하십시오.
크레딧: Minerva Studio / iStock / Getty Images운동은 전체 신체 발달을 위해 균형을 이루어야합니다. 효율성을 극대화하려면 상체 푸쉬 (덤벨 또는 바벨 벤치 프레스, 오버 헤드 덤벨 프레스, 싱글 암 프레스, 푸쉬 업), 상체 풀 (덤벨 또는 바벨 열, 풀업, 위도 풀)을 포함해야합니다. -다운, 케이블 행, 체중 줄), 하체 운동 (데 드리프트, 잔 스쿼트, 등받이, 찌르기, 스텝 업) 및 핵심 운동 (플랭크, 측면 판자, 안정성 공 크런치, 선장 의자) 각 운동 중 다리 높이기). 각 운동마다 5 ~ 10 회 반복하여 3 ~ 4 세트를 수행하고 30 ~ 40 초 동안 3 ~ 4 세트 정적 운동을하십시오.
5. 변경
4-6 주 동안 (특히 초보자 인 경우) 훈련 프로그램과 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. "근육 혼란"은 유행 용어 일 수 있지만, 신체는 새로운 기술에 대한 일관된 충격이 아니라 훈련에 적응하고 개선 할 시간이 필요합니다. 다음 6 주 동안 일상적인 운동을하면서 체중을 점차적으로 늘려 힘이나 반복 력을 향상시켜 지구력을 높이십시오. 그런 다음 일주일 동안 운동 할 때마다 세트 수를 1-2 회 줄이면 신체를 더 많이 회복 할 수 있습니다. 다운 주간 후 몇 가지 새로운 연습으로 프로그램을 반복하십시오. 운동을 신선하고 재미있게 유지하기 위해 몇 개의 그룹 운동 수업이나 피트니스 DVD를 던질 수도 있습니다. 자신이 지루해지면 그만 둘 가능성이 높습니다.
크레딧: moodboard / moodboard / Getty Images4-6 주 동안 (특히 초보자 인 경우) 훈련 프로그램과 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. "근육 혼란"은 유행 용어 일 수 있지만, 신체는 새로운 기술에 대한 일관된 충격이 아니라 훈련에 적응하고 개선 할 시간이 필요합니다. 다음 6 주 동안 일상적인 운동을하면서 체중을 점차적으로 늘려 힘이나 반복 력을 향상시켜 지구력을 높이십시오. 그런 다음 일주일 동안 운동 할 때마다 세트 수를 1-2 회 줄이면 신체를 더 많이 회복 할 수 있습니다. 다운 주간 후 몇 가지 새로운 연습으로 프로그램을 반복하십시오. 운동을 신선하고 재미있게 유지하기 위해 몇 개의 그룹 운동 수업이나 피트니스 DVD를 던질 수도 있습니다. 자신이 지루해지면 그만 둘 가능성이 높습니다.
6. 진행 상황 추적
훈련을 시작하기 전에 자격을 갖춘 개인 트레이너 또는 영양사에게 신체 구성 측정을 문의하십시오. 기본 체중 및 둘레 측정 및 피부 주름 체지방 테스트를 통해 시작 위치와 비교 지점을 명확하게 파악할 수 있습니다. 다른 측정 가능한 목표가있는 경우 (데드 리프트에 체중을 더하고 허벅지에서 1 인치를 잃는 경우) 그 목표도 함께 기록하십시오. 4-6 주 후에 돌아가서 진행 상황을 다시 측정하십시오. 체육관에서 운동을 미리 기록한 채로 노트북을 가지고 다니십시오. 모든 리프트를 추적하고 매주 체중을 조금 늘리려 고 노력하십시오. 시간이 지남에 따라이 진행 상황은 진행중인 모든 진행 상황을 보여주고 동기 부여를 강화합니다. 작은 목표는 연속적으로 달성 될 때 여전히 큰 변화를 초래할 수 있습니다. 작은 승리를 추적하려면 노트북 및 신체 구성 측정이 필수적입니다.
크레딧: Photodisc / Stockbyte / Getty Images훈련을 시작하기 전에 자격을 갖춘 개인 트레이너 또는 영양사에게 신체 구성 측정을 문의하십시오. 기본 체중 및 둘레 측정 및 피부 주름 체지방 테스트를 통해 시작 위치와 비교 지점을 명확하게 파악할 수 있습니다. 다른 측정 가능한 목표가있는 경우 (데드 리프트에 체중을 더하고 허벅지에서 1 인치를 잃는 경우) 그 목표도 함께 기록하십시오. 4-6 주 후에 돌아가서 진행 상황을 다시 측정하십시오. 체육관에서 운동을 미리 기록한 채로 노트북을 가지고 다니십시오. 모든 리프트를 추적하고 매주 체중을 조금 늘리려 고 노력하십시오. 시간이 지남에 따라이 진행 상황은 진행중인 모든 진행 상황을 보여주고 동기 부여를 강화합니다. 작은 목표는 연속적으로 달성 될 때 여전히 큰 변화를 초래할 수 있습니다. 작은 승리를 추적하려면 노트북 및 신체 구성 측정이 필수적입니다.
7. 계속 학습
체력은 지속적으로 진행되며 신체는 지속적으로 발전하고 변화합니다. 변경 사항을 확인하고 진행 상황을 유지하려면 학습을 계속하고 새로운 지식을 훈련에 적용하는 것이 중요합니다. 정기적으로 지역 개인 트레이너와 상담하여 진행 상황에 대해 이야기하고 개선을위한 새로운 아이디어에 대해 이야기하십시오. NSCA, ACE 또는 NASM 인증 및 / 또는 운동학, 체육 또는 자격 조건 하의 다른 스포츠 관련 분야의 대학 학위를 찾으십시오.
크레딧: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images체력은 지속적으로 진행되며 신체는 지속적으로 발전하고 변화합니다. 변경 사항을 확인하고 진행 상황을 유지하려면 학습을 계속하고 새로운 지식을 훈련에 적용하는 것이 중요합니다. 정기적으로 지역 개인 트레이너와 상담하여 진행 상황에 대해 이야기하고 개선을위한 새로운 아이디어에 대해 이야기하십시오. NSCA, ACE 또는 NASM 인증 및 / 또는 운동학, 체육 또는 자격 조건 하의 다른 스포츠 관련 분야의 대학 학위를 찾으십시오.
8. 좋은 영양을 잊지 마십시오
똑똑하고 열심히 훈련하는 것이 중요하지만 영양도 마찬가지입니다. 운동 후에는 전반적인 건강과 소화를 돕기 위해 과일과 채소가 필요합니다. 근육 회복을 지원하는 마른 단백질, 에너지 회복을위한 탄수화물 및 적절한 호르몬 수준을 지원하는 건강한 지방. 체육관에서하는 일을 통해서만 목표를 달성 할 수는 없습니다. 수분을 충분히 섭취하고 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 운동만큼이나 진전을 도울 수 있습니다.
크레딧: Hill Street Studios / Blend Images / Getty Images똑똑하고 열심히 훈련하는 것이 중요하지만 영양도 마찬가지입니다. 운동 후에는 전반적인 건강과 소화를 돕기 위해 과일과 채소가 필요합니다. 근육 회복을 지원하는 마른 단백질, 에너지 회복을위한 탄수화물 및 적절한 호르몬 수준을 지원하는 건강한 지방. 체육관에서하는 일을 통해서만 목표를 달성 할 수는 없습니다. 수분을 충분히 섭취하고 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 운동만큼이나 진전을 도울 수 있습니다.
9. 회복 강조
일주일 동안의 운동은 주말에 더 많은 맥주를 마시고 피자를 먹는 무료 패스가 아닙니다. (지금은 약간의 방종이 있지만 완벽하게 수용 가능합니다. 훈련은 신체를 손상 시키므로 비 훈련 시간 동안 수리하는 것은 귀하의 책임입니다. 양질의 음식으로 몸에 활력을 불어 넣고 밤에 6-8 시간 잠을 자십시오. 열심히 훈련하는 것은 좋지만, 열심히 일을 극대화하기 위해서는 지속적으로 건강하게 먹고 잘자는 것과 같은 작은 일을해야합니다. 모든 운동이 당신을 완전히 완전히 지치게하는 것은 아닙니다. 열심히 노력하는 것과 적극적인 회복을 위해 시간을내는 것 사이에는 균형이 필요합니다. 임팩트가 적은 운동 수업을 듣고 회복 운동을하거나 아픈 근육에 거품을 펴십시오.
크레딧: Viktor Čáp / iStock / Getty Images일주일 동안의 운동은 주말에 더 많은 맥주를 마시고 피자를 먹는 무료 패스가 아닙니다. (지금은 약간의 방종이 있지만 완벽하게 수용 가능합니다. 훈련은 신체를 손상 시키므로 비 훈련 시간 동안 수리하는 것은 귀하의 책임입니다. 양질의 음식으로 몸에 활력을 불어 넣고 밤에 6-8 시간 잠을 자십시오. 열심히 훈련하는 것은 좋지만, 열심히 일을 극대화하려면 지속적으로 건강하게 먹고 잘자는 것과 같은 작은 일을해야합니다. 모든 운동이 당신을 완전히 완전히 지치게하는 것은 아닙니다. 열심히 노력하는 것과 적극적인 회복을 위해 시간을내는 것 사이에는 균형이 필요합니다. 충격이 적은 운동 수업을 듣고 회복 운동을하거나 아픈 근육을 거품으로 굴려보세요.
10. 기억하십시오: 일관된 노력 승리
운동을하는 강도보다 더 중요한 것은 훈련하는 일관성입니다. 일주일에 6 번 일주일에 6 번씩 훈련 한 다음 멈추는 것보다 일관된 자세를 유지하고 일주일에 3-4 회 운동하는 것이 좋습니다. 행동을 습관으로 바꾸는 데 시간이 걸린다 (현재 연구에 따르면 약 66 일). 그리고 당신이 원하는 몸은 밤새 만들어지지 않을 것입니다. 일관성은 장기적인 변화를 낳아 건강한 라이프 스타일을 만들고 삶의 형태를 더 잘 유지하도록 도와줍니다. 상을 계속 주시하십시오. 피트니스는 3 개월의 기습이 아닌 평생 여행입니다.
크레딧: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images운동을하는 강도보다 더 중요한 것은 훈련하는 일관성입니다. 일주일에 6 번 일주일에 6 번씩 훈련 한 다음 멈추는 것보다 일관된 자세를 유지하고 일주일에 3-4 회 운동하는 것이 좋습니다. 행동을 습관으로 바꾸는 데 시간이 걸린다 (현재 연구에 따르면 약 66 일). 그리고 당신이 원하는 몸은 밤새 만들어지지 않을 것입니다. 일관성은 장기적인 변화를 낳아서 건강한 생활 습관을 조성하고 더 나은 삶을 유지할 수 있도록 도와줍니다. 상을 계속 주시하십시오. 피트니스는 3 개월의 기습이 아닌 평생 여행입니다.
어떻게 생각해?
개인 트레이너를 고용 한 적이 있습니까? 이 목록에 언급 된 것들을 스스로 해본 적이 있습니까? 자신의 체력 목표를 달성하기 위해 무엇을 했습니까? 아래 의견에 경험과 조언을 공유하십시오!
크레딧: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images개인 트레이너를 고용 한 적이 있습니까? 이 목록에 언급 된 것들을 스스로 해본 적이 있습니까? 자신의 체력 목표를 달성하기 위해 무엇을 했습니까? 아래 의견에 경험과 조언을 공유하십시오!
