아드레날린이 추가되고 뛰어난 성능에 대한 압력이 정신적으로나 육체적으로 스트레스를 가중시키기 때문에 스포츠 운동은 규칙적인 운동이나 활동보다 더 힘들다. 시련 전에 식사를하면 혈류에 포도당이 안정적으로 공급되어 최선을 다하기에 충분한 에너지가 확보됩니다. 탄수화물이 풍부한 식사와 같은 적절한 음식 선택은 사용 가능한 글리코겐을 최적화하는 데 도움이됩니다.
음식 선택과 타이밍
1 단계
행사 4 ~ 5 시간 전에 65 ~ 125 그램의 탄수화물을 섭취하십시오. 제안 된 칼로리 범위는 400 ~ 800 칼로리이며 주로 복잡한 탄수화물로 구성되며 지방이나 설탕이 거의 또는 전혀 없습니다. 소량은 좋지만 단백질 함량이 높은 음식 섭취를 피하십시오. 지방이나 단백질과는 달리 탄수화물은 단기간 동안 만 저장 될 수 있기 때문에 격렬한 운동에 참여할 때 신체의 에너지 원이됩니다. 지방은 또한 소화를 지연 시켜서 시련에 사용할 수있는 에너지의 양을 줄입니다. 음식에 대한 좋은 제안은 현미, 곡물, 콩류 및 야채를 포함합니다.
2 단계
행사 2 시간 전에 칼로리가 풍부한 식사를하거나 19 그램 이상의 탄수화물이 포함 된 칼로리가 많은 대체 음료를 마셔보십시오. 음료는 250-350 칼로리와 지방이 적어야하며 일일 권장 지방 섭취량의 25 % 미만이어야합니다. 많은 양의 탄수화물이 단기적으로 가용 에너지에 더 중요합니다.
3 단계
시운전 1 시간 전에 탄수화물이 풍부한 음료를 마시면 시운전 자체에 글리코겐 저장이 유지됩니다. 식사 대용 음료와 달리 탄수화물이 풍부한 음료는 지방이나 단백질이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않지만 칼로리가 높습니다. 좋은 탄수화물이 풍부한 음료에는 19 그램 이상의 탄수화물이 포함되어 있으며 8 온스마다 250-350 칼로리입니다.
4 단계
시운전 30 분 전과 시운전 중에 몸의 물 공급을 보충하기 위해 스포츠 음료 또는 다른 체액 대체 음료를 마신다. 체액 보충 음료에는 나트륨이 포함되어있어 몸이 물에 닿게하고 격렬한 운동 중에 전해질 균형을 회복시킵니다. 특히 60 분 이상 고 에너지 운동을하는 경우, 행사 전과 도중에 음료를 마신다.
이상적인 체액 대체 음료는 30 온스에서 50 밀리그램의 칼륨, 50에서 170 밀리그램의 나트륨, 그리고 아마도 8 온스 서빙 당 19 그램 이상의 탄수화물을 가질 것입니다.
필요한 것
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탄수화물이 풍부한 식사
칼로리가 풍부한 식사 대체 음료
탄수화물이 풍부한 음료
유체 교체 음료
팁
개별 권장 사항은 영양사 또는 스포츠 의사와 상담하십시오.
경고
식사를 너무 일찍 또는 너무 늦게 섭취하면 글리코겐 수치와 성능에 영향을 줄 수 있습니다.
