가슴 운동은 근육을 형성하지만 과도한 훈련 및 / 또는 부적절한 형태와 기술은 어깨 관절을 아프게 할 수 있습니다. 문제가있는 위치를 식별하고, 기술을 변경하고, 근육이 약한 그룹을 강화하면 어깨 관절 통증이 줄어 듭니다.
벤치 프레스가 아프다
평평한 벤치 프레스 운동은 가슴 근육을 강화하기 위해 체육관에서 수행되는 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 벤치 프레스로 어깨가 아프면 반드시 운동을 포기할 필요는 없습니다. 그러나이 운동은 특히 하중이 증가함에 따라 어깨에 상당한 양의 변형을가합니다.
Journal of Strength and Conditioning 에서 발표 한 2016 년 12 월 연구에 따르면, 벤치 프레스 기술을 수정하면 팔꿈치를 옆으로 밀고 어깨 너비의 1.5 배를 넘지 않도록하는 등 어깨의 긴장을 줄일 수 있습니다.
이 기사에서는 가슴에 수건이나 패드를 4-6 인치 두께로 두어이 운동의 하강 단계에서 바가 얼마나 아래로 이동하는지 제한 할 것을 권장합니다.
회전 커프 강화
로테이터 커프는 어깨 관절에 4 개의 작은 근육으로 구성되어 있습니다. 작은 근육, 인프라, supraspinatus 및 subscapularus. 로테이터 커프 근육은 벤치 프레스 및 기타 흉부 운동 중에 어깨 관절을 안정시키기 위해 함께 작동합니다. 벤치 프레스 동안 어깨 통증은 회전근 개 근육의 약화로 인한 것 같습니다.
약한 근육은 종종 회전근 개 부착 증후군 및 관련 회전근 개 파열의 원인이되지만 항상 그런 것은 아닙니다. 매우 가벼운 덤벨 또는 케이블 풀리 저항을 사용하여 매주 1 ~ 2 회 회전근 개 운동을 수행하여 근육을 목표로하는 내부 회전, 외부 회전 및 납치 격리 운동을 사용하십시오.
경사면에서
경사 벤치 프레스는 평평한 벤치 프레스의 대안으로 어깨 관절의 스트레스를 줄입니다. 경사각이 제공하는 각도는 회전근 개 근육의 작업량과 어깨 관절의 토크를 줄이면서 가슴을 움직입니다. 평평한 벤치 프레스와 마찬가지로 경사 프레스는 근육을 목표로하며 아령이나 바벨로 수행 할 수 있습니다.
등을 구축
등 근육 강화를 위해 훈련에 더 집중하면 이러한 근육을 목표로 할뿐만 아니라 자세를 개선하여 가슴 운동 후 어깨 통증을 예방할 수 있습니다. 한 번의 가슴 운동마다 2-3 회 다시 운동을하여 가슴 운동과 등 운동의 균형을 맞추십시오.
이것은 동일한 운동에서 한 가슴 운동마다 2 개의 등 운동을 수행하거나 별도의 날에 등 운동을 수행함으로써 달성 될 수 있습니다. 가슴 훈련을 보완하는 효과적인 등 운동에는 풀업, 데드 리프트, 구부러진 행, 위도 풀다운 및 좌석 케이블 행이 포함됩니다.
