단백질은 근육량을 유지하고 신체 조직을 복구하는 데 필수적인 영양소입니다. 식단에서 완전하거나 고품질 인 단백질은 신체가 새로운 단백질을 만드는 데 필요한 각 아미노산 또는 단백질 블록을 제공합니다. 단백질의 동물 공급원은 고품질이며 식단에 포함 시키면 아미노산 및 기타 필수 영양소를 충분히 섭취 할 수 있습니다.
닭 가슴살
껍질이없는 흰 고기는 동물성 단백질이 풍부하여 3 온스당 27g의 단백질을 제공합니다. 피부없는 칠면조 가슴살은 또한 동물성 단백질의 희박한 공급원입니다. 델리 슬라이스 대신 처리되지 않은 닭고기와 칠면조 가슴살을 선택하여 질산염과 같은 나트륨 및 방부제 섭취를 제한하십시오. 야채를 곁들인 치킨 스튜를 만들어 보거나, 스파게티 소스에 절단 된 닭고기 또는 칠면조 가슴살을 넣어 단백질 함량을 높이십시오.
계란 단백질은 거의 이상적입니다
계란의 단백질은 필수 아미노산의 비율이 신체 요구에 거의 이상 적이기 때문에 품질이 매우 높습니다. 하나의 전체 큰 난에는 6.3 그램의 동물성 단백질이 들어 있으며, 흰색에는 3.6 그램의 단백질과 노른자에 2.7 그램의 단백질이 들어 있습니다. 흰색은 지방이없고 콜레스테롤이 없습니다. 노른자는 포화 지방과 콜레스테롤을 함유하고 있지만 철분과 비타민 D를 제공합니다. 계란, 시금치, 백리향, 오레가노 및 저지방 페타 치즈를 사용하여 고단백 아침 식사를 위해 그리스 스타일의 오믈렛을 만드십시오.
해산물에서 단백질을 잊지 마십시오
물고기와 조개는 고품질 동물성 단백질을 제공합니다. 통조림 참치 3 온스에는 22 그램의 단백질이 포함되어 있으며, 3 온스 요리 연어 용품은 19 그램입니다. 생선과 갑각류는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산을 제공하며 콜레스테롤을 높이는 포화 지방이 적습니다. 생선과 토마토로 고단백 스프를 만들거나 올리브 오일, 사프란, 피망으로 조리 한 현미에 생선과 조개를 넣어 해산물 빠에야를 만듭니다.
유제품은 동물성 단백질을 제공합니다
탈지유 한 컵은 8g의 단백질을 제공하고 체다 치즈 1 온스는 7g의 단백질을 함유하고, 무 지방 코티지 치즈 반 컵은 12g의 단백질을 함유하고 6 온스의 그리스 요구르트 용기는 11-15 단백질 그램. 유제품은 또한 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적인 미네랄 인 칼슘을 제공합니다. 아침 식사로 우유 한 잔을 마시고, 저지방 치즈를 샐러드에 넣거나, 해바라기 씨와 딸기가 들어간 코티지 치즈를 먹으면 고단백 스낵이 제공됩니다.
