피트니스 광신자에게는 백만 달러짜리 질문입니다. 최고의 ab 운동은 무엇입니까? 2001 년 미국 운동 협의회 (ACE)는 13 번의 운동을 근육 활성화로 평가하여 그 질문에 대한 답을 찾기위한 연구를 후원했습니다. 자전거 크런치가 1 위를 차지한 반면, 선장의 의자 인 특이 치가 2 위를 차지했습니다.
왜 2 위에 집중해야합니까? 자전거 크런치가 직장 복부 (근육의 6 팩 부분)에서 가장 많은 근육 활동을 일으키지 만, 선장의 의자 (좌석이없는 안락 의자처럼 보이는 체육관 장비)는 비스듬히 (몸통 측면의 근육)를 강화하고 근육 활동 이상의 것을 포함합니다.
Abs Revealed 의 공인 개인 트레이너이자 저자 인 Jonathan Ross는 "최상의 ab 운동은 운동과 안정성에 중점을 두는 것뿐만 아니라 두 가지 유형의 운동 (굴곡 / 신장 및 회전)을 결합한 것입니다." "Flexion / extension 및 rotation은 척추의 모든 움직임을 다루고 안정성과 이동성은 모든 신체 부위에 가능한 두 가지 유형의 행동을 커버합니다."
여기 전문가들이 선장의 의자에 스핀을 치기 위해 위기를 버리라고 생각하는 이유가 여기에 있습니다.
크런치 문제
매우 일상적인 운동에서 반복적 인 크 런칭 운동을 할 때 매우 기능적인 운동이 아닌 것 외에도 크런치의 가장 큰 문제는 모든 사람에게 해당되지 않는다는 것입니다.
텍사스 오스틴에 소재한 ResilientRx의 물리 치료사 인 DPT 인 Nick DiSarro는“부적절한 형태는 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 이전의 부상 또는 만성 요통이나 목 통증을 앓고있는 사람들에게 특히 그렇습니다.
"누군가 척추 굴곡으로 인해 악화 된 팔, 다리로 이동하는 통증, 따끔 거림 또는 마비가있는 경우 (특히 굽힘, 위기, 윗몸 일으키기 등의 움직임) 이러한 증상이 해결 될 때까지 특히 경련을 삼가야합니다. "라고 그는 말합니다.
DiSarro는 위기와 윗몸 일으키기가 허리 통증을 직접 유발하는 것으로 밝혀지지 않았으며, 통증을 유발하는 경우 근육, 관절 및 신경계가 적절하게 준비되지 않았기 때문에 통증이있을 수 있음 운동.
선장의 의자가 더 나은 이유 및 이동을 마스터하는 방법
선장 의자의 위치로 인해 특히 허리 또는 목에 통증이있는 사람의 경우 몸의 움직임이 훨씬 쉽습니다. Ross의 말에 따르면이 부분의 대부분은 우리의 몸을 똑바로 세운 자세입니다. 일상 생활에서 자연스럽게 정렬되는 방식과 유사하기 때문입니다.
또한, 목표물을 구하기 어려운 복근에 더 좋은 운동입니다. 그는“해부 상복부와 하복부 사이에는 해부학 적으로 구별이 없지만 기능적으로 다른 부위보다 더 많은 힘으로 상하부 섹션을 우선적으로 수축 할 수 있기 때문에 기능적으로 존재한다”고 말했다. "복부 하복부는 일반적으로 많은 사람들에게 더 약하므로, 선장 의자는 일반적인 약점 영역을 헤쳐 갈 수있는 기회를 제공 할 수 있습니다."
선장의 의자에 무릎을 꿇는 방법
- 등받이, 팔걸이의 팔걸이 (체중을 지탱하기 위해), 손잡이와 다리를 잡고있는 손을 똑바로 아래로 향하게하여 등받이로 의자로 올라갑니다.
- 거기에서 무릎을 가슴쪽으로 당겨 복부 근육을 그 과정에 참여시킵니다.
- 이동을 마치려면 다리를 시작 위치로 다시 확장하고 반복하십시오.
팁
로스는 운동의 맨 아래에 복부 근육을 유지시켜 다리를 앞으로 구부리지 말고 다리를 앞으로 움직여 가슴쪽으로 들어 올린다고 로스는 말했다. 당신은 운동량에 의존해서는 안됩니다.
더 많은 도전을 위해 무릎을 구부리지 마십시오. 대신 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
선장 의자에 대한 재택 대안
선장 의자의 단점은 체육관에서만 할 수 있다는 것입니다 (슈퍼 팬시 홈 체육관이 없다면). 그러나 로스는 일련의 다리 높이기, 가위 차기 또는 발끝 접촉 (발 전체가 바닥에서 발을 떼지 않은 상태에서)으로 비슷한 결과를 얻을 수 있다고 말합니다.
1 단계: 다리가 올라
- 다리를 똑바로 펴고 등 아래에 손을 대고 받쳐 등을 대고 누워 있습니다.
- 바닥에 수직이 될 때까지 양쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 다리가 바닥에 닿기 직전에 멈추면서 조절하면서 등을 내립니다.
이동 2: 가위 차기
- 다리를 똑바로 펴고 등 아래에 손을 대고 받쳐 등을 대고 누워 있습니다.
- 바닥에서 두 다리를 몇 인치 들어 올리십시오.
- 한쪽 다리가 바닥과 45도 각도가 될 때까지 올리십시오.
- 다리가 바닥에 닿기 직전에 멈추면서 조절하면서 등을 내립니다. 한쪽 다리를 내릴 때 다른 쪽 다리를 45도까지 올리십시오.
- 킥마다 다리를 교대로 계속하십시오.
이동 3: 발가락 접촉
- 다리를 쭉 뻗은 상태에서 등을 대고 팔을 가슴 위로 똑바로 잡습니다.
- 바닥에 수직이 될 때까지 양쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 운동 내내 다리를 유지합니다.
- 발가락으로 닿을 때 복근을 사용하여 머리와 등을 땅에서 들어 올리십시오. 턱을 가슴에 접지 마십시오.
- 머리를 땅 위로 가져갈 수 있도록 등을 내리십시오.
