하드 코어라고 생각하십니까? 아니면 하드 코어가 있다고 생각하십니까? 증명해! 이 41 개의 중간 섹션 맹 글링 동작은 지구상에서 가장 진보 된 동작 중 일부입니다. 그들은 다양한 각도에서 다양한 방식으로 몸통을 강화하는 데 도움이되므로 코어가 시작한 모든 움직임에 대비할 수 있습니다.
하드 코어라고 생각하십니까? 아니면 하드 코어가 있다고 생각하십니까? 증명해! 이 41 개의 중간 섹션 맹 글링 동작은 지구상에서 가장 진보 된 동작 중 일부입니다. 그들은 다양한 각도에서 다양한 방식으로 몸통을 강화하는 데 도움이되므로 코어가 시작한 모든 움직임에 대비할 수 있습니다.
1. 바나나 롤
이 사람이 당신을 속이게하지 마십시오: 그것은 조금 어리 석고 들릴지 모르지만 힘든 일입니다. 롤링 오버는 아기가 가진 기술이지만 많은 성인이 잃어버린 기술입니다. 이 롤로 다시 가져옵니다. 사용법: 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 똑바로 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 팔과 다리를 들어 올리고 허리를 땅에 대고 팔과 일직선이되도록 "중공"위치로 들어 올리십시오. 엉덩이가 아닌 복근을 사용하여 코어를 잡고 왼쪽으로 굴립니다. 당신이 당신의 뱃속에있을 때까지 롤과 슈퍼맨 "비행"위치에 있습니다. 당신이 온 길을 롤백하십시오. 이제 뱃속으로 오른쪽으로 굴려서 다시 시작하십시오.
이 사람이 당신을 속이게하지 마십시오: 그것은 조금 어리 석고 들릴지 모르지만 힘든 일입니다. 롤링 오버는 아기가 가진 기술이지만 많은 성인이 잃어버린 기술입니다. 이 롤로 다시 가져옵니다. 사용법: 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 똑바로 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 팔과 다리를 들어 올리고 허리를 땅에 대고 팔과 일직선이되도록 "중공"위치로 들어 올리십시오. 엉덩이가 아닌 복근을 사용하여 코어를 잡고 왼쪽으로 굴립니다. 당신이 당신의 뱃속에있을 때까지 롤과 슈퍼맨 "비행"위치에 있습니다. 당신이 온 길을 롤백하십시오. 이제 뱃속으로 오른쪽으로 굴려서 다시 시작하십시오.
2. 바벨 힙 스러스트
이 운동은 복근을 목표로하지 않지만, 둔부 및 고관절과 같은 다른 핵심 근육을 목표로합니다. CSt, Bret Contreras, "Glute Guy"가 가장 좋아하는이 움직임은 당신의 배면에 도전하고 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 사용법: 뒷 벤치와 엉덩이에 바벨을 싣고 바닥에 앉으십시오. 허리와 어깨는 벤치에 있어야합니다. 신체가 어깨에서 무릎까지 직선을 이룰 때까지 막대를 올리면서 발을 움직여 둔부를 수축시켜 엉덩이를 넓 힙니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
이 운동은 복근을 목표로하지 않지만, 둔부 및 고관절과 같은 다른 핵심 근육을 목표로합니다. CSt, Bret Contreras, "Glute Guy"가 가장 좋아하는이 움직임은 당신의 배면에 도전하고 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 사용법: 뒷 벤치와 엉덩이에 바벨을 싣고 바닥에 앉으십시오. 허리와 어깨는 벤치에 있어야합니다. 신체가 어깨에서 무릎까지 직선을 이룰 때까지 막대를 올리면서 발을 움직여 둔부를 수축시켜 엉덩이를 넓 힙니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
3. 바벨 바닥 와이퍼
"300"운동의 예가 없으면 고급 코어 이동 목록이 완료되지 않습니다. 고전적인 누운 움직임의 변형은 도전과 관련이 있습니다. 방법: 각 측면에 45 파운드 플레이트 1 개가 장착 된 바벨을 잡습니다. 등을 펴고 똑바로 팔로 가슴 바로 위에 막대를 고정하십시오. 두 발을 왼쪽 판으로 가져올 때 발과 다리를 똑바로 유지 한 다음 바닥으로 되돌립니다. 그런 다음 다리를 오른쪽 판으로 가져 와서 바닥으로 되돌립니다.
"300"운동의 예가 없으면 고급 코어 이동 목록이 완료되지 않습니다. 고전적인 누운 움직임의 변형은 도전과 관련이 있습니다. 방법: 각 측면에 45 파운드 플레이트 1 개가 장착 된 바벨을 잡습니다. 등을 펴고 똑바로 팔로 가슴 바로 위에 막대를 고정하십시오. 두 발을 왼쪽 판으로 가져올 때 발과 다리를 똑바로 유지 한 다음 바닥으로 되돌립니다. 그런 다음 다리를 오른쪽 판으로 가져 와서 바닥으로 되돌립니다.
4. 바디 톱
널빤지, 특히 팔뚝에 판자를 쥐는 것은 아마도 지금까지는 한 조각의 케이크 일 것입니다. 5 분 동안 정적으로 매달리지 말고 레버 길이를 변경하여 코어에 도전하십시오. 사용법: 발가락 아래에 수건이나 슬라이드가있는 매끄러운 바닥에서 팔뚝 판자 위치를 가정하십시오. 팔꿈치와 어깨에 힌지로 몸을 앞뒤로 약간 밀면서 움직이는 동안 머리에서 발끝까지 단단한 바디 라인을 유지하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com널빤지, 특히 팔뚝에 판자를 쥐는 것은 아마도 지금까지는 한 조각의 케이크 일 것입니다. 5 분 동안 정적으로 매달리지 말고 레버 길이를 변경하여 코어에 도전하십시오. 사용법: 발가락 아래에 수건이나 슬라이드가있는 매끄러운 바닥에서 팔뚝 판자 위치를 가정하십시오. 팔꿈치와 어깨에 힌지로 몸을 앞뒤로 약간 밀면서 움직이는 동안 머리에서 발끝까지 단단한 바디 라인을 유지하십시오.
5. 케이블 푸시 풀
이 움직임에 맞는 형태를 얻으려면 가라데 키드라고 상상해보십시오. 오른쪽 팔을 뚫을 때 왼쪽으로 허리를 향합니다. 사용 방법: 케이블 높이 설정 바로 위에 케이블이 놓인 상태에서 케이블 교차 설치의 중앙에 서십시오. 왼쪽 다리가 오른쪽 앞에 오도록 케이블의 한쪽을 향하십시오. 왼손으로 앞쪽의 케이블을 잡고 오른손으로 뒤의 케이블을 잡고 왼손으로 펀치를 던진 것처럼 서십시오. 오른손은 오른쪽 엉덩이에 왼팔이 뻗어 있어야합니다. 이제 밀고 당기십시오. 오른쪽 팔을 앞으로 펀칭 할 때 왼쪽 팔을 왼쪽 엉덩이쪽으로 당기십시오. 시작으로 돌아가서 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 움직임에 맞는 형태를 얻으려면 가라데 키드라고 상상해보십시오. 오른쪽 팔을 뚫을 때 왼쪽으로 허리를 향합니다. 사용 방법: 케이블 높이 설정 바로 위에 케이블이 놓인 상태에서 케이블 교차 설치의 중앙에 서십시오. 왼쪽 다리가 오른쪽 앞에 오도록 케이블의 한쪽을 향하십시오. 왼손으로 앞쪽의 케이블을 잡고 오른손으로 뒤의 케이블을 잡고 왼손으로 펀치를 던진 것처럼 서십시오. 오른손은 오른쪽 엉덩이에 왼팔이 뻗어 있어야합니다. 이제 밀고 당기십시오. 오른쪽 팔을 앞으로 펀칭 할 때 왼쪽 팔을 왼쪽 엉덩이쪽으로 당기십시오. 시작으로 돌아가서 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
6. 스위스 볼에 발로 크로스 클리버
엉덩이를 안정적으로 유지하고 몸을 정렬하면지면이 굴릴 때 훨씬 더 힘들어집니다. 공을 던지고 더 불안정한 것을 추가하십시오.이 목록을 포함하여 많은 움직임의 배후에있는 아이디어입니다. 방법: 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하지만 스위스 볼에 빛을 발합니다. 몸은 발목에서 머리까지 직선을 형성해야합니다. 허리를 둥글게하지 말고 왼쪽 다리를 공에서 들어 올리고 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져 오십시오. 시작으로 돌아간 다음 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져옵니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com엉덩이를 안정적으로 유지하고 몸을 정렬하면지면이 굴릴 때 훨씬 더 힘들어집니다. 공을 던지고 더 불안정한 것을 추가하십시오.이 목록을 포함하여 많은 움직임의 배후에있는 아이디어입니다. 방법: 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하지만 스위스 볼에 빛을 발합니다. 몸은 발목에서 머리까지 직선을 형성해야합니다. 허리를 둥글게하지 말고 왼쪽 다리를 공에서 들어 올리고 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져 오십시오. 시작으로 돌아간 다음 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져옵니다.
7. 용의 깃발
이 움직임이 이탈리아 종마를 위해 충분히 힘들다면, 그것은 당신을 위해 충분히 힘들 것입니다. 친구와 정식 라이벌의 죽음을 복수하기 위해 훈련하는 동안 백그라운드에서 불이 타는 농가 나무 테이블에 용을 흔들지 않을 수도 있지만, 이 처벌적인 행동을하고있는 것처럼 가장 할 수 있습니다. 방법: 벤치에 엎드려 누워 팔꿈치가 구부러지고 팔이 머리 옆에 오도록 귀 옆에있는 벤치를 잡으십시오. 손은 단순히지지하기위한 것입니다. 손으로 잡아 당기지 마십시오. 몸이지면에 똑 바르고 수직이 될 때까지 코어를 사용하여 어깨에 감습니다. 기본적으로 어깨 위에 쌓입니다. 여기서부터는 몸을 일직선으로 유지하면서 몸을 코어로 천천히 내립니다. 벤치 바로 위에 마우스를 올릴 때까지 몸을 아래로 내립니다. 그런 다음 다시 시작 부분으로 가져오고 천천히 내립니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 움직임이 이탈리아 종마를 위해 충분히 힘들다면, 그것은 당신을 위해 충분히 힘들 것입니다. 친구와 정식 라이벌의 죽음을 복수하기 위해 훈련하는 동안 백그라운드에서 불이 타는 농가 나무 테이블에 용을 흔들지 않을 수도 있지만, 이 처벌적인 행동을하고있는 것처럼 가장 할 수 있습니다. 방법: 벤치에 엎드려 누워 팔꿈치가 구부러지고 팔이 머리 옆에 오도록 귀 옆에있는 벤치를 잡으십시오. 손은 단순히지지하기위한 것입니다. 손으로 잡아 당기지 마십시오. 몸이지면에 똑 바르고 수직이 될 때까지 코어를 사용하여 어깨에 감습니다. 기본적으로 어깨 위에 쌓입니다. 여기서부터는 몸을 일직선으로 유지하면서 몸을 코어로 천천히 내립니다. 벤치 바로 위에 마우스를 올릴 때까지 몸을 아래로 내립니다. 그런 다음 다시 시작 부분으로 가져오고 천천히 내립니다.
8. 소화전
그의 영토를 표시하는 개를 흉내내는 것은 효과적인 ab 운동처럼 들리지 않을 수도 있지만, 이 움직임은 그렇지 않을 것입니다. 당신은 또한 당신의 엉덩이에 작용할 것입니다. 그것은 당신의 핵심의 일부입니다. 방법: 네 발, 엉덩이 아래 무릎, 어깨 아래 손에서 시작하십시오. 무릎을 굽히고 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 소화전을 방문하는 개처럼 보일 것입니다. 다리를 똑바로 걷어차 서 다시 시작하십시오. 오른쪽 다리로 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com그의 영토를 표시하는 개를 흉내내는 것은 효과적인 ab 운동처럼 들리지 않을 수도 있지만, 이 움직임은 그렇지 않을 것입니다. 당신은 또한 당신의 엉덩이에 작용할 것입니다. 그것은 당신의 핵심의 일부입니다. 방법: 네 발, 엉덩이 아래 무릎, 어깨 아래 손에서 시작하십시오. 무릎을 굽히고 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 소화전을 방문하는 개처럼 보일 것입니다. 다리를 똑바로 걷어차 서 다시 시작하십시오. 오른쪽 다리로 반복하십시오.
9. 프론트 레버
널빤지가 너무 쉬운가요? 거꾸로 매달아보십시오. 프론트 레버는 놀랍도록 인상적 일뿐만 아니라 외관보다 훨씬 어려우며 완벽하게 훈련하기 위해 핵심, 등, 동기에 도전합니다. 행운을 빕니다! 사용 방법: 어깨 너비의 손잡이로 풀업 바를 잡습니다. 매달린 자세에서 어깨, 등 및 코어를 사용하여 몸을 수직 위치에서 바닥과 평행 한 위치까지 완전히 직선으로 당깁니다. 이 자세에 도달 할 수 있으면 최대한 오래 유지하십시오. 이 자세로 올라가려면 무릎을 꿇고 시작하십시오. 바, 팔을 똑바로 세우고 몸을 공에 집어 넣고 등을 바닥에 평행하게 놓습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com널빤지가 너무 쉬운가요? 거꾸로 매달아보십시오. 프론트 레버는 놀랍도록 인상적 일뿐만 아니라 외관보다 훨씬 어려우며 완벽하게 훈련하기 위해 핵심, 등, 동기에 도전합니다. 행운을 빕니다! 사용 방법: 어깨 너비의 손잡이로 풀업 바를 잡습니다. 매달린 자세에서 어깨, 등 및 코어를 사용하여 몸을 수직 위치에서 바닥과 평행 한 위치까지 완전히 직선으로 당깁니다. 이 자세에 도달 할 수 있으면 최대한 오래 유지하십시오. 이 자세로 올라가려면 무릎을 꿇고 시작하십시오. 바, 팔을 똑바로 세우고 몸을 공에 집어 넣고 등을 바닥에 평행하게 놓습니다.
10. 글루 테 다리 3 월
둔부와 엉덩이와 등은 모두 핵심의 일부입니다. 이 움직임은 실생활에서 함께 기능하는 것처럼 근육 그룹 모두에서 효과가 있으며, 6 팩 영역을 리핑하면서도 집착을 멈출 수는 없습니다. 방법: 팔을 옆으로 눕히고 손바닥을 아래로 향하게합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 발을 구부리십시오. 신체가 무릎에서 어깨까지 직선을 이루도록 둔부를 짜십시오. 이 직선을 유지하고 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 오른발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 가슴에 가져옵니다. 바닥에 다시 놓고 왼쪽 무릎을 가슴으로 들어 올리십시오. 이런 식으로 "행진"을 계속하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com둔부와 엉덩이와 등은 모두 핵심의 일부입니다. 이 움직임은 실생활에서 함께 기능하는 것처럼 근육 그룹 모두에서 효과가 있으며, 6 팩 영역을 리핑하면서도 집착을 멈출 수는 없습니다. 방법: 팔을 옆으로 눕히고 손바닥을 아래로 향하게합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 발을 구부리십시오. 신체가 무릎에서 어깨까지 직선을 이루도록 둔부를 짜십시오. 이 직선을 유지하고 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 오른발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 가슴에 가져옵니다. 바닥에 다시 놓고 왼쪽 무릎을 가슴으로 들어 올리십시오. 이런 식으로 "행진"을 계속하십시오.
11. 다리 높이기
많은 사람들이 다리 높이기 운동을했지만 많은 혜택을 얻지 못했습니다. 몸통을 바닥에 수직으로 유지하는 데 집중함으로써이 움직임에 어려움을 더하고 더 큰 혜택을 누릴 수 있습니다. 사용 방법: 어깨 너비보다 넓은 손은 오버 핸드 그립으로 풀업 바에 매달립니다. 엉덩이를 구부려서 무릎을 가슴쪽으로 당길 때 몸통을지면과 수직으로 유지하고 뒤로 기대지 마십시오. 더 어렵게하려면 다리를 들어 올리면서 다리를 똑바로 세우고 다리를 바까지 올립니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com많은 사람들이 다리 높이기 운동을했지만 많은 혜택을 얻지 못했습니다. 몸통을 바닥에 수직으로 유지하는 데 집중함으로써이 움직임에 어려움을 더하고 더 큰 혜택을 누릴 수 있습니다. 사용 방법: 어깨 너비보다 넓은 손은 오버 핸드 그립으로 풀업 바에 매달립니다. 엉덩이를 구부려서 무릎을 가슴쪽으로 당길 때 몸통을지면과 수직으로 유지하고 뒤로 기대지 마십시오. 더 어렵게하려면 다리를 들어 올리면서 다리를 똑바로 세우고 다리를 바까지 올립니다.
12. 할로우 록
CrossFit에 의해 대중화 된이 운동은 바나나 롤과 같이 두 번 바보 같은 느낌을줍니다. 첫 번째 모습과 두 번째 도전을 얼마나 과소 평가했는지 깨달을 때. 사용법: 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 똑바로 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 팔과 다리가 위로 올라간 상태에서 "중공"위치로 들어 올린 후 허리를 땅에 대고 팔과 일직선을 맞 춥니 다. 몸을 흔들어 몸을 흔들어 흔들 의자 바닥처럼 보이게합니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.comCrossFit에 의해 대중화 된이 운동은 바나나 롤과 같이 두 번 바보 같은 느낌을줍니다. 첫 번째 모습과 두 번째 도전을 얼마나 과소 평가했는지 깨달을 때. 사용법: 팔을 머리 위로 뻗고 다리를 똑바로 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 팔과 다리가 위로 올라간 상태에서 "중공"위치로 들어 올린 후 허리를 땅에 대고 팔과 일직선을 맞 춥니 다. 몸을 흔들어 몸을 흔들어 흔들 의자 바닥처럼 보이게합니다.
13. 인라인 리버스 크런치
크런치는 니켈백과 비슷합니다. 매우 인기가 있지만 대부분의 사람들은 악취에 동의합니다. 그러나 약간의 경사 (중력!)를 던져 운동을 뒤집 으면 완전히 새로운 도전이 있습니다. 사용법: 엉덩이가 머리보다 낮은 경사 벤치에 몸을 대고 몸을 머리에서 발끝까지 직선으로 만듭니다. 지지를 위해 머리 뒤로 막대를 잡거나 벤치의 측면을 잡습니다. 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 발을 바닥쪽으로 천천히 내리고 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com크런치는 니켈백과 비슷합니다. 매우 인기가 있지만 대부분의 사람들은 악취에 동의합니다. 그러나 약간의 경사 (중력!)를 던져 운동을 뒤집 으면 완전히 새로운 도전이 있습니다. 사용법: 엉덩이가 머리보다 낮은 경사 벤치에 몸을 대고 몸을 머리에서 발끝까지 직선으로 만듭니다. 지지를 위해 머리 뒤로 막대를 잡거나 벤치의 측면을 잡습니다. 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 발을 바닥쪽으로 천천히 내리고 반복하십시오.
14. K 오프
가중 캐리의 장점 중 하나는 기능적 강도를 높이는 것입니다. 다음에 친구가 새 아파트로 이사 할 때 같은 힘이 필요할 것입니다. 그러나 캘리포니아 산타 클라리 타에있는 Results Fitness의 교육 및 프로그램 설계 책임자 인 Mike Wunsch는 실제 세계에서는 거의 변수가 나타나지 않는다고 말합니다. 보행 표면에 충돌이 있거나 손에 소파가 미끄러 져 있습니다. 코어를 조정할 준비가되지 않으면 넘어 지거나 다칠 수 있습니다. K-off 캐리는 미니 밴드를 사용하여 약간의 조정을 대략적으로 수행하므로 준비가 완료됩니다. 사용 방법: 케틀벨 손잡이 주위에 두꺼운 미니 운동 밴드를 두 번 감습니다. 케틀벨이 아래에 매달린 상태에서 밴드를 고정한 무게를 지니는 캐리를 수행하십시오. 무거운 몸무게를 들고있는 동안 자세를 유지하기 위해 몸통 전체를 사용하십시오. 20 야드 정도 걸어서 돌아 서서 돌아 오세요.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com가중 캐리의 장점 중 하나는 기능적 강도를 높이는 것입니다. 다음에 친구가 새 아파트로 이사 할 때 같은 힘이 필요할 것입니다. 그러나 캘리포니아 산타 클라리 타에있는 Results Fitness의 교육 및 프로그램 설계 책임자 인 Mike Wunsch는 실제 세계에서는 거의 변수가 나타나지 않는다고 말합니다. 보행 표면에 충돌이 있거나 손에 소파가 미끄러 져 있습니다. 코어를 조정할 준비가되지 않으면 넘어 지거나 다칠 수 있습니다. K-off 캐리는 미니 밴드를 사용하여 약간의 조정을 대략적으로 수행하므로 준비가 완료됩니다. 사용 방법: 케틀벨 손잡이 주위에 두꺼운 미니 운동 밴드를 두 번 감습니다. 케틀벨이 아래에 매달린 상태에서 밴드를 고정한 무게를 지니는 캐리를 수행하십시오. 무거운 몸무게를 들고있는 동안 자세를 유지하기 위해 몸통 전체를 사용하십시오. 20 야드 정도 걸어서 돌아 서서 돌아 오세요.
15. L- 앉아
아마도 트리플 플립, 아이언 크로스 또는 모든 pommel horse spin이 조만간 움직일 수 없을 것이므로 L-sit은 올림픽 체조 운동에 가장 근접 할 것입니다. 쉽지는 않습니다. 사용 방법: 두 개의 벤치를 어깨 너비보다 약간 넓게 서로 평행하게 설정하십시오. 벤치 사이에 몸을 대고 몸을 L 자형으로 만듭니다. 몸통은 바닥에 직각이어야하고, 팔은 옆으로 똑바로, 다리는 바닥과 평행을 이루십시오. 이 자세를 유지하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com트리플 플립, 아이언 크로스 또는 모든 pommel horse spin이 조만간 움직일 수 없으므로 L-sit은 올림픽 체조 운동에 가장 가까운 곳입니다. 쉽지는 않습니다. 사용 방법: 두 개의 벤치를 어깨 너비보다 약간 넓게 서로 평행하게 설정하십시오. 벤치 사이에 몸을 대고 몸을 L 자형으로 만듭니다. 몸통은 바닥에 직각이어야하고, 팔은 옆으로 똑바로, 다리는 바닥과 평행을 이루십시오. 이 자세를 유지하십시오.
16. L- 시트 풀업
L은 너무 쉬워? 등각 투영 (그 다리를 잡고 있음)과 끊임없이 변화하는 안정성 문제 (풀업에서)가 결합 된 동작을 위해 행잉 L- 시트 위치에서 풀업을 수행하여 레버의 길이를 변경하십시오. 사용 방법: 어깨 너비보다 넓은 손은 오버 핸드 그립으로 풀업 바에 매달립니다. 몸통을 바닥에 수직으로 유지하고 무릎이 바닥에 평행해질 때까지 무릎을 구부리지 않고 다리를 들어 올리면서 뒤로 기대지 마십시오. 당신의 몸은 L 모양을 형성 할 것입니다. 이 자세를 유지 한 상태에서 어깨를 앞뒤로 당기면서 가슴을 바까지 당기면서 풀업을 수행하십시오. 풀업 바닥으로 돌아가지만 다리는 L 자 모양으로 유지하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.comL은 너무 쉬워? 등각 투영 (그 다리를 잡고있는 상태)을 끊임없이 이동하는 안정성 문제 (풀업에서)로 결합하는 동작을 위해 행잉 L- 시트 위치에서 풀업을 수행하여 레버의 길이를 변경하십시오. 사용 방법: 어깨 너비보다 넓은 손은 오버 핸드 그립으로 풀업 바에 매달립니다. 몸통을 바닥에 수직으로 유지하고 무릎이 바닥에 평행해질 때까지 무릎을 구부리지 않고 다리를 들어 올리면서 뒤로 기대지 마십시오. 당신의 몸은 L 모양을 형성 할 것입니다. 이 자세를 유지 한 상태에서 어깨를 앞뒤로 당기면서 가슴을 바까지 당기면서 풀업을 수행하십시오. 풀업 바닥으로 돌아가지만 다리는 L 자 모양으로 유지하십시오.
17. Medicine-Ball Shield
이 운동은 요가에 뿌리를두고 있지만 강도에 대해 그 바보를 짓게하지 마십시오. 가슴 앞에 웨이트 플레이트를 붙잡고 코어 전체에 세금을 부과하게됩니다. 사용법: 10 파운드 또는 25 파운드 웨이트 플레이트를 가져 와서 수정 된 보트 자세의 상단에 앉을 때 가슴 앞에 고정하십시오. 당신의 가슴. 코를 통해 숨을들이 쉬고 내릴 때이 자세를 유지하여 복근을 수축시키고 허리가 구부러지는 것을 방지하십시오. 30 초 동안 휴식을 취하고 숨을 쉬십시오. 반복.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 운동은 요가에 뿌리를두고 있지만 강도에 대해 그 바보를 짓게하지 마십시오. 가슴 앞에 웨이트 플레이트를 붙잡고 코어 전체에 세금을 부과하게됩니다. 사용법: 10 파운드 또는 25 파운드 웨이트 플레이트를 가져 와서 수정 된 보트 자세의 상단에 앉을 때 가슴 앞에 고정하십시오. 당신의 가슴. 코를 통해 숨을들이 쉬고 내릴 때이 자세를 유지하여 복근을 수축시키고 허리가 구부러지는 것을 방지하십시오. 30 초 동안 휴식을 취하고 숨을 쉬십시오. 반복.
18. Medicine-Ball V-Up
배꼽을 척추에 고정하여 각 담당자의 시작 부분에서 허리를 바닥으로 누르는 데 집중하십시오. 이것은 운동 내내 골반저와 맞 물릴 것입니다. 방법: 다리를 똑바로 펴고 누워 있습니다. 팔꿈치가 귀에 닿도록 약 볼을 잡고 팔을 머리 위로 똑바로 잡으십시오. 팔꿈치 나 무릎을 구부리지 말고 복부 근육을 수축 시키십시오. 팔과 다리를 바닥에서 들어 올려 몸을 접으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 일시 정지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com배꼽을 척추에 고정하여 각 담당자의 시작 부분에서 허리를 바닥으로 누르는 데 집중하십시오. 이것은 운동 내내 골반저와 맞 물릴 것입니다. 방법: 다리를 똑바로 펴고 누워 있습니다. 팔꿈치가 귀에 닿도록 약 볼을 잡고 팔을 머리 위로 똑바로 잡으십시오. 팔꿈치 나 무릎을 구부리지 말고 복부 근육을 수축 시키십시오. 팔과 다리를 바닥에서 들어 올려 몸을 접으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 일시 정지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
19. 니들 링 리버스 케이블 Cable
나무가 숲에 떨어지고 당신의 복근 외에 아무도 그것을들을 수 없다면, 그들은 여전히 모든 도마에서 비명을지를 것입니다. 사용 방법: 로프 부착물이있는 케이블 스테이션 옆에 서서 오른쪽에 쌓아 두십시오. 오른쪽 무릎 (케이블의베이스에 가장 가까운)에 무릎을 꿇고 왼쪽 무릎을 90도 구부립니다. 양손으로 로프를 잡고 팽팽하게 잡아 당겨 오른쪽 엉덩이 아래로 내립니다. 팔을 똑바로 유지하고, 왼쪽 어깨를 지날 때까지 몸을 가로 질러 로프를 비틀고 당깁니다. 시작, 반복 및 측면 전환으로 돌아갑니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com나무가 숲에 떨어지고 당신의 복근 외에 아무도 그것을들을 수 없다면, 그들은 여전히 모든 도마에서 비명을지를 것입니다. 사용 방법: 로프 부착물이있는 케이블 스테이션 옆에 서서 오른쪽에 쌓아 두십시오. 오른쪽 무릎 (케이블의베이스에 가장 가까운)에 무릎을 꿇고 왼쪽 무릎을 90도 구부립니다. 양손으로 로프를 잡고 팽팽하게 잡아 당겨 오른쪽 엉덩이 아래로 내립니다. 팔을 똑바로 유지하고, 왼쪽 어깨를 지날 때까지 몸을 가로 질러 로프를 비틀고 당깁니다. 시작, 반복 및 측면 전환으로 돌아갑니다.
20. 오버 헤드 스쿼트
스쿼트는 이미 코어에 세금을 부과합니다. 머리 위로 몸무게를 움직이면 적절한 스쿼트 형태를 유지하는 것이 더욱 어려워집니다. 무게가 더 멀어지기 때문에 제어하기가 더 어렵습니다. 그 양식을 올바르게 유지하는 것은 무엇입니까? 당신의 핵심! 사용 방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 펴십시오. 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 손을 어깨 너비만큼 벌리고 머리 위로 올려 어깨가 발 뒤꿈치와 거의 일치하도록합니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히면 서 팔을 똑바로 세우십시오. 서서 위로 누르십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com스쿼트는 이미 코어에 세금을 부과합니다. 머리 위로 몸무게를 움직이면 적절한 스쿼트 형태를 유지하는 것이 더욱 어려워집니다. 무게가 더 멀어지기 때문에 제어하기가 더 어렵습니다. 그 양식을 올바르게 유지하는 것은 무엇입니까? 당신의 핵심! 사용 방법: 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락을 약간 펴십시오. 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 손을 어깨 너비만큼 벌리고 머리 위로 올려 어깨가 발 뒤꿈치와 거의 일치하도록합니다. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 뒤로 젖히면 서 팔을 똑바로 세우십시오. 서서 위로 누르십시오.
21. Palloff Press
비 크런치 코어는 회전에 초점을 맞 춥니 다. 그러나 코어는 회전에 저항하는 기능도합니다. 세상은 당신을 뒤틀리게하려고 시도하고 몸통은 당신을 끌어 당기지 못하게합니다. pallof 언론은 그것을 모방합니다. 회전 방지 운동입니다. 사용 방법: 오른쪽 허리 둘레에 케이블로 서십시오. 케이블을 잡아 당겨 양손으로 가슴 앞쪽에 대고 잡고 무릎을 약간 구부립니다. 케이블은 팽팽해야합니다. 코어를 단단히 잡으십시오. 이 신체 위치를 유지하면서 케이블을 가슴에서 똑바로 누르십시오. 케이블이 스테이션쪽으로 회전하려고 시도하지만 저항합니다. 손잡이를 가슴에 대고 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com비 크런치 코어는 회전에 초점을 맞 춥니 다. 그러나 코어는 회전에 저항하는 기능도합니다. 세상은 당신을 뒤틀리게하려고 시도하고 몸통은 당신을 끌어 당기지 못하게합니다. pallof 언론은 그것을 모방합니다. 회전 방지 운동입니다. 사용 방법: 오른쪽 허리 둘레에 케이블로 서십시오. 케이블을 잡아 당겨 양손으로 가슴 앞쪽에 대고 잡고 무릎을 약간 구부립니다. 케이블은 팽팽해야합니다. 코어를 단단히 잡으십시오. 이 신체 위치를 유지하면서 케이블을 가슴에서 똑바로 누르십시오. 케이블이 스테이션쪽으로 회전하려고 시도하지만 저항합니다. 손잡이를 가슴에 대고 반복하십시오.
22. 플레이트 스퀴즈 프레스
이 운동은 일반적으로 흉부 운동으로 지정되지만 근육이 단독으로 작동하지 않기 때문에 코어에도 어려운 도전이됩니다. 사용법: 10 파운드 웨이트 플레이트 한 켤레를 잡고 가슴 바로 앞쪽을 향하도록하여 부드러운면이 바깥 쪽을 향하게합니다. 접시에 손가락을 넓게 펼치십시오. 팔이 똑바로 앞으로 향할 때까지 접시를 앞으로 누를 때 함께 접시를 꽉 쥐십시오. 판을 가슴에 돌려 놓고 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 운동은 일반적으로 흉부 운동으로 지정되지만 근육이 단독으로 작동하지 않기 때문에 코어에도 어려운 도전이됩니다. 사용법: 10 파운드 웨이트 플레이트 한 켤레를 잡고 가슴 바로 앞쪽을 향하도록하여 부드러운면이 바깥 쪽을 향하게합니다. 접시에 손가락을 넓게 펼치십시오. 팔이 똑바로 앞으로 향할 때까지 접시를 앞으로 누를 때 함께 접시를 꽉 쥐십시오. 판을 가슴에 돌려 놓고 반복하십시오.
23. 차를 밀어
이 다리에는 다리가 필요하지만 강철을 많이 움직이려면 약간의 보강이 필요합니다. 차를 중립에 놓고 촬영하십시오. 방법: 길고 평평한 포장 도로에서 친구에게 자동차를 중립에 놓으십시오. 차 뒤에 서서 어깨 너비만큼 손을 트렁크에 대십시오. 이제 밀어
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 다리에는 다리가 필요하지만 강철을 많이 움직이려면 약간의 보강이 필요합니다. 차를 중립에 놓고 촬영하십시오. 방법: 길고 평평한 포장 도로에서 친구에게 자동차를 중립에 놓으십시오. 차 뒤에 서서 어깨 너비만큼 손을 트렁크에 대십시오. 이제 밀어
24. 레니게이드 행
이중 의무 이동의 멋진 이름입니다. 각 아령을 어깨에 걸을 때 엉덩이를 평평하게 유지하면 라트를 훈련하는 동안 코어에 세금이 부과됩니다. 방법: 양손에 덤벨을 어깨 바로 아래에 대고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성해야합니다. 이 바디 라인을 유지하면서 가슴이 덤벨 사이에 올 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 뒤로 눌러 시작한 다음 팔꿈치 하나를 구부려 갈비뼈 옆에 무게를 올립니다. 바닥에 놓고 다른 팔 굽혀 펴기를하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이중 의무 이동의 멋진 이름입니다. 각 아령을 어깨에 걸을 때 엉덩이를 평평하게 유지하면 라트를 훈련하는 동안 코어에 세금이 부과됩니다. 방법: 양손에 덤벨을 어깨 바로 아래에 대고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성해야합니다. 이 바디 라인을 유지하면서 가슴이 덤벨 사이에 올 때까지 팔꿈치를 구부립니다. 뒤로 눌러 시작한 다음 팔꿈치 하나를 구부려 갈비뼈 옆에 무게를 올립니다. 바닥에 놓고 다른 팔 굽혀 펴기를하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
25. 측면 판자 및 케이블 줄
배신자 행과 마찬가지로이 동작은 코어를 안정화시키면서 위도를 유지합니다. 방법: 왼쪽 케이블을 낮은 케이블 풀리를 향한 측면 판자 위치에 놓으십시오. 왼쪽 팔꿈치에 발을 쌓고 몸을 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선으로 만들어 몸을 올리십시오. 손이 몸통에 닿을 때까지 오른팔로 케이블 기계의 손잡이를 Row니다. 케이블을 돌려 시작하고 반복하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com배신자 행과 마찬가지로이 동작은 코어를 안정화시키면서 위도를 유지합니다. 방법: 왼쪽 케이블을 낮은 케이블 풀리를 향한 측면 판자 위치에 놓으십시오. 왼쪽 팔꿈치에 발을 쌓고 몸을 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선으로 만들어 몸을 올리십시오. 손이 몸통에 닿을 때까지 오른팔로 케이블 기계의 손잡이를 Row니다. 케이블을 돌려 시작하고 반복하십시오. 그런 다음 측면을 바꾸고 반복하십시오.
26. 싱글 암 덤벨 런지
운동의 한쪽에 체중을 두는 것은 몸이 똑바로 유지되도록 몸이 일을해야한다는 것을 의미합니다. 방법: 오른쪽에 아령을 들고 서십시오. 왼쪽 다리로 큰 발을 내딛고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 밟으면 내려갑니다. 다시 눌러 서서 반복하십시오. 추가적인 도전을 위해, 웨이트를 어깨로 옮긴 다음 바로 위 또는 다른 팔로 옮깁니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com운동의 한쪽에 체중을 두는 것은 몸이 똑바로 유지되도록 몸이 일을해야한다는 것을 의미합니다. 방법: 오른쪽에 아령을 들고 서십시오. 왼쪽 다리로 큰 발을 내딛고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 밟으면 내려갑니다. 다시 눌러 서서 반복하십시오. 추가적인 도전을 위해, 웨이트를 어깨로 옮긴 다음 바로 위 또는 다른 팔로 옮깁니다.
27. 단일 다리 낮추기
스쿼트 나 프레스에서 고지대를 치고있는 경우, 때때로 당신을 방해하는 핵심 힘이 될 수 있습니다. 코어는 이와 같은 동작으로 먼저 발사되고 몸통을 안정화시켜 나머지 힘을 사용하여 움직일 수있게합니다. 이 연습에서는 쪼그리고 앉거나 다른 하체 운동에서와 마찬가지로 엉덩이 플렉스를 코어와 함께 사용합니다. 사용 방법: 팔을 옆으로 눕히고 손바닥을 눕히고 다리를 펴십시오. 발바닥이 천장을 향하도록 다리를지면에 수직으로 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 유지하고, 오른쪽 다리가 땅에서 몇 인치 떨어져있을 때까지 오른쪽 다리를 내립니다. 왼쪽 다리는 여전히 똑바로 붙어 있어야합니다. 발가락을 가리 키지 마십시오. 이동 중에 발을 구부리십시오. 오른쪽 다리를 위로 돌려 왼쪽 다리를 내린 후 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com스쿼트 나 프레스에서 고지대를 치고있는 경우, 때때로 당신을 방해하는 핵심 힘이 될 수 있습니다. 코어는 이와 같은 동작으로 먼저 발사되고 몸통을 안정화시켜 나머지 힘을 사용하여 움직일 수있게합니다. 이 연습에서는 쪼그리고 앉거나 다른 하체 운동에서와 마찬가지로 엉덩이 플렉스를 코어와 함께 사용합니다. 사용 방법: 팔을 옆으로 눕히고 손바닥을 눕히고 다리를 펴십시오. 발바닥이 천장을 향하도록 다리를지면에 수직으로 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 유지하고, 오른쪽 다리가 땅에서 몇 인치 떨어져있을 때까지 오른쪽 다리를 내립니다. 왼쪽 다리는 여전히 똑바로 붙어 있어야합니다. 발가락을 가리 키지 마십시오. 이동 중에 발을 구부리십시오. 오른쪽 다리를 위로 돌려 왼쪽 다리를 내린 후 반복하십시오.
28. 싱글 레그 스쿼트 및 로우
중앙 섹션을 훈련시키기 위해 핵심 운동이 필요하지 않습니다. 모든 종류의 움직임, 특히 스쿼트에서 발사해야합니다. 이를 단일 버전으로 만들고 불안정성을 추가했습니다. 일렬로 던지십시오. 그리고 당신은 그것을 얻습니다. 사용 방법: 어깨 또는 허리 높이로 설정된 케이블 기계 더미를 향하여 서십시오. 왼손으로 손잡이를 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 다리에 서고 왼쪽 다리는 뒤에 있습니다. 오른쪽 다리로 쪼그리고 앉도록 엉덩이를 뒤로 밉니다. 다시 서서 왼쪽 다리를 앞으로 당겨 무릎이 행진 위치에 오도록 케이블을 옆으로 밉니다. 팔과 다리를 시작, 반복 및 전환으로 돌아갑니다.
중앙 섹션을 훈련시키기 위해 핵심 운동이 필요하지 않습니다. 모든 종류의 움직임, 특히 스쿼트에서 발사해야합니다. 이를 단일 버전으로 만들고 불안정성을 추가했습니다. 일렬로 던지십시오. 그리고 당신은 그것을 얻습니다. 사용 방법: 어깨 또는 허리 높이로 설정된 케이블 기계 더미를 향하여 서십시오. 왼손으로 손잡이를 잡습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 다리에 서고 왼쪽 다리는 뒤에 있습니다. 오른쪽 다리로 쪼그리고 앉도록 엉덩이를 뒤로 밉니다. 다시 서서 왼쪽 다리를 앞으로 당겨 무릎이 행진 위치에 오도록 케이블을 옆으로 밉니다. 팔과 다리를 시작, 반복 및 전환으로 돌아갑니다.
29. 싱글 레그 스트레이트 암 사이드 플랭크
이 움직임은 측면 판자 진행의 정점에 가깝습니다. 사용 방법: 오른쪽에 누워 손을 어깨와 팔 바로 아래에 똑바로 세우십시오. 발은 서로 쌓여 있어야하며 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이룹니다. 몸이 T를 형성하도록 왼팔을 확장하십시오.이 단단한 바디 라인을 유지하면서 다리를 분리하고 몸이 5 각형의 별을 형성 할 때까지 왼쪽 다리를 올리십시오. 단단한 몸통을 유지할 수있는 한이 자세를 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
이 움직임은 측면 판자 진행의 정점에 가깝습니다. 사용 방법: 오른쪽에 누워 손을 어깨와 팔 바로 아래에 똑바로 세우십시오. 발은 서로 쌓여 있어야하며 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이룹니다. 몸이 T를 형성하도록 왼팔을 확장하십시오.이 단단한 바디 라인을 유지하면서 다리를 분리하고 몸이 5 각형의 별을 형성 할 때까지 왼쪽 다리를 올리십시오. 단단한 몸통을 유지할 수있는 한이 자세를 유지하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
30. 슬레지 해머 스윙
핵심적인 이점을 제외하고, 이 운동은 나쁜 일주일을 구식 스트레스 해소를위한 좋은 운동으로 바꿀 것입니다. 사용 방법: 슬레지 해머와 타이어가 필요합니다. 망치로 놓치면 파손되지 않는 잔디 나 표면에 타이어를 놓으십시오. 엇갈린 자세로 서서, 왼쪽 다리는 약간 오른쪽 앞에서. 핸들의베이스에서 왼손으로 망치를 잡고 머리에 더 가깝게 오른다. 해머를 올리면 오른손이 아래로 미끄러 져 왼쪽을 만나야합니다. 어깨에 닿으면 망치를 아래로 내리고 타이어를 내리십시오. 다리와 손을 바꿔 반대쪽에서도 반복하십시오.
핵심적인 이점을 제외하고, 이 운동은 나쁜 일주일을 구식 스트레스 해소를위한 좋은 운동으로 바꿀 것입니다. 사용 방법: 슬레지 해머와 타이어가 필요합니다. 망치로 놓치면 파손되지 않는 잔디 나 표면에 타이어를 놓으십시오. 엇갈린 자세로 서서, 왼쪽 다리는 약간 오른쪽 앞에서. 핸들의베이스에서 왼손으로 망치를 잡고 머리에 더 가깝게 오른다. 해머를 올리면 오른손이 아래로 미끄러 져 왼쪽을 만나야합니다. 어깨에 닿으면 망치를 아래로 내리고 타이어를 내리십시오. 다리와 손을 바꿔 반대쪽에서도 반복하십시오.
31. 냄비를 저어
스위스 볼에서 균형을 잡기에는 충분합니다. 의도적으로 안정성을 떨어 뜨리면서 완벽한 형태를 유지하십시오. 이 움직임은 뉴저지 주 월에 위치한 Hyper Fit Training의 소유자 인 Dan Ownes가 좋아하는 것입니다. 사용 방법: 볼에 팔꿈치, 바닥의 발 및 몸을 머리에서 발로 직선으로하여 판자 위치의 안정된 볼에 몸을 대십시오. 팔꿈치를 어깨 아래로 움직일 때 가슴 아래에 작은 반 시계 방향으로 공을 회전 시키려면이 단단한 바디 라인을 유지하십시오. 당신의 손은 마치 냄비를 휘젓는 것처럼 보일 것입니다 (따라서이 움직임의 이름). 당신이 가진 모든 것을주고 휴식을 취한 다음 시계 방향으로 같은 수의 원을 만드십시오.
스위스 볼에서 균형을 잡기에는 충분합니다. 의도적으로 안정성을 떨어 뜨리면서 완벽한 형태를 유지하십시오. 이 움직임은 뉴저지 주 월에 위치한 Hyper Fit Training의 소유자 인 Dan Ownes가 좋아하는 것입니다. 사용 방법: 볼에 팔꿈치, 바닥의 발 및 몸을 머리에서 발로 직선으로하여 판자 위치의 안정된 볼에 몸을 대십시오. 팔꿈치를 어깨 아래로 움직일 때 가슴 아래에 작은 반 시계 방향으로 공을 회전 시키려면이 단단한 바디 라인을 유지하십시오. 당신의 손은 마치 냄비를 휘젓는 것처럼 보일 것입니다 (따라서이 움직임의 이름). 당신이 가진 모든 것을주고 휴식을 취한 다음 시계 방향으로 같은 수의 원을 만드십시오.
32. 여행 가방
실생활 흉내 내기에 대해 이야기하십시오! 공항 보안을 통해 싸우는 동안 일반적으로하는 일이 있습니다. 한쪽 무게만으로 어깨를 평평하게 유지하려면 코어가 기존의 두 팔을 가진 농부의 걷기보다 더 열심히 일해야합니다. 방법: 무거운 덤벨을 잡고 여행 가방처럼 한 손으로 몸을 잡으십시오. 직립 자세를 유지하고 어깨를 평평하게 유지하면서 앞으로 걸어갑니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com실생활 흉내 내기에 대해 이야기하십시오! 공항 보안을 통해 싸우는 동안 일반적으로하는 일이 있습니다. 한쪽 무게만으로 어깨를 평평하게 유지하려면 코어가 기존의 두 팔을 가진 농부의 걷기보다 더 열심히 일해야합니다. 방법: 무거운 덤벨을 잡고 여행 가방처럼 한 손으로 몸을 잡으십시오. 직립 자세를 유지하고 어깨를 평평하게 유지하면서 앞으로 걸어갑니다.
33. 스탠딩 바벨 롤아웃
당신은 백만 년 동안 ab 휠을 해왔으므로 추가 보너스로 더 큰 도전을 위해이 변형으로 올라가십시오.이 움직임은 위도에 세금을 부과하는 수직 풀 모션을 만듭니다. 방법: 발에 바벨을 싣고 서십시오. 허리를 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부린 다음 과도한 손잡이로 막대를 잡습니다. 몸이 완전히 펴질 때까지 발가락을 땅에 대고 바를 굴리십시오. 이제 팔이 아닌 코어를 사용하여 바를 몸쪽으로 당기고 구부러진 위치로 돌아갑니다. 반복.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com당신은 백만 년 동안 ab 휠을 해왔으므로 추가 보너스로 더 큰 도전을 위해이 변형으로 올라가십시오.이 움직임은 위도에 세금을 부과하는 수직 풀 모션을 만듭니다. 방법: 발에 바벨을 싣고 서십시오. 허리를 앞으로 구부리고 무릎을 약간 구부린 다음 과도한 손잡이로 막대를 잡습니다. 몸이 완전히 펴질 때까지 발가락을 땅에 대고 바를 굴리십시오. 이제 팔이 아닌 코어를 사용하여 바를 몸쪽으로 당기고 구부러진 위치로 돌아갑니다. 반복.
34. 스위스 볼 버드 도그
코어 안정성을 유지하면서 고관절을 유지하면서 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리는 것은 매우 어렵습니다. 이 움직임에서 당신은 공의 균형을 잡으면 서해야합니다. 공의 크기가 핵심입니다. 너무 크면 심은 팔을 땅에 닿을 수 없습니다. 방법: 스위스 공에 엎드려 누워 공을 배꼽 아래에 놓습니다. 발과 손바닥의 공은 공 위로 팔 굽혀 펴기 위치에 있어야합니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리가 몸통과 일치 할 때까지 동시에 올립니다. 잠시 기다렸다가 다시 시작하여 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 이 방법으로 교체하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com코어 안정성을 유지하면서 고관절을 유지하면서 팔과 반대쪽 다리를 들어 올리는 것은 매우 어렵습니다. 이 움직임에서 당신은 공의 균형을 잡으면 서해야합니다. 공의 크기가 핵심입니다. 너무 크면 심은 팔을 땅에 닿을 수 없습니다. 방법: 스위스 공에 엎드려 누워 공을 배꼽 아래에 놓습니다. 발과 손바닥의 공은 공 위로 팔 굽혀 펴기 위치에 있어야합니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리가 몸통과 일치 할 때까지 동시에 올립니다. 잠시 기다렸다가 다시 시작하여 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 이 방법으로 교체하십시오.
35. 푸쉬 업이있는 스위스 볼 잭나이프
2009 년의 한 연구에서, 잭나이프는 복근을 목표로하는 최고의 운동으로 밝혀졌습니다. 팔 굽혀 펴기를하면 잭 나이브 사이에서 안정화해야 할 양이 증가하고 강력한 콤보 동작이 생깁니다. 사용 방법: 스위스 볼에 빛을 발라 밀어 올리십시오. 몸은 발목에서 머리까지 직선을 형성해야합니다. 허리를 둥글게하지 않고 복근을 수축시키고 무릎을 구부려서 발을 가슴쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 일시 중지하십시오. 직선 바디 라인을 유지하면서 팔 굽혀 펴기를 수행 한 다음 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com2009 년의 한 연구에서, 잭나이프는 복근을 목표로하는 최고의 운동으로 밝혀졌습니다. 팔 굽혀 펴기를하면 잭 나이브 사이에서 안정화해야 할 양이 증가하고 강력한 콤보 동작이 생깁니다. 사용 방법: 스위스 볼에 빛을 발라 밀어 올리십시오. 몸은 발목에서 머리까지 직선을 형성해야합니다. 허리를 둥글게하지 않고 복근을 수축시키고 무릎을 구부려서 발을 가슴쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아 가기 전에 일시 중지하십시오. 직선 바디 라인을 유지하면서 팔 굽혀 펴기를 수행 한 다음 반복하십시오.
36. 스위스 볼 파이크
이 잭나이프의 고급 테이크는 엄청나게 핵심적인 제어를 필요로합니다. 방법: 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하지만 스위스 볼에 빛을 발합니다. 몸은 발목에서 머리까지 직선을 형성해야합니다. 무릎을 구부리지 말고 가능한 한 엉덩이를 높이 올려 스위스 공을 몸쪽으로 굴립니다. 일시 정지 한 다음 볼을 시작 위치로 되돌립니다. 최상의 결과를 얻으려면 팔이나 다리가 아닌 코어로 공을 제어하는 데 집중하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 잭나이프의 고급 테이크는 엄청나게 핵심적인 제어를 필요로합니다. 방법: 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하지만 스위스 볼에 빛을 발합니다. 몸은 발목에서 머리까지 직선을 형성해야합니다. 무릎을 구부리지 말고 가능한 한 엉덩이를 높이 올려 스위스 공을 몸쪽으로 굴립니다. 일시 정지 한 다음 볼을 시작 위치로 되돌립니다. 최상의 결과를 얻으려면 팔이나 다리가 아닌 코어로 공을 제어하는 데 집중하십시오.
37. 스위스 볼 푸쉬 업 (피트 온 플로어)
팔 굽혀 펴기를 수행하면 코어가 단단한 판자 위치를 유지합니다. 그러나 바닥이 공이라면 지진이 발생했을 때 그 형태를 유지하는 것과 같습니다. 사용법: 스위스 볼에 손을 대고 발을 바닥에 대고 팔과 발 바로 아래에 손을 대고 팔을 올리십시오. 가슴이 공에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 옆으로 가깝게 유지하십시오. 다시 시작으로 돌아가 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com팔 굽혀 펴기를 수행하면 코어가 단단한 판자 위치를 유지합니다. 그러나 바닥이 공이라면 지진이 발생했을 때 그 형태를 유지하는 것과 같습니다. 사용법: 스위스 볼에 손을 대고 발을 바닥에 대고 팔과 발 바로 아래에 손을 대고 팔을 올리십시오. 가슴이 공에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 옆으로 가깝게 유지하십시오. 다시 시작으로 돌아가 반복하십시오.
38. 스위스 볼 러시아 트위스트
러시아어인가요? 스위스인가요? 상관이 있나? 그렇게하면 회전으로 코어에 도전 할 수 있습니다. 어느 나라에서나 좋습니다. 방법: 스위스 공에 앞면이 위로오고 공이 바닥에 닿고 무릎이 90도 구부러진 상태로 뒤집어 놓습니다. 몸은 머리에서 무릎까지 일직선이되어야합니다. 가슴 바로 위에 팔을 펴고 가벼운 접시 나 약 공을 잡습니다. 팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 코어를 비틀 어서 팔을 구부리지 말고 가운데 부분을 보강하고 무게를 왼쪽으로 가져 오십시오. 움직일 때 엉덩이를 위로 올리 되 회전 시키십시오. 시작하려면 다시 돌리고 오른쪽으로 돌리십시오. 이런 식으로 계속하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com러시아어인가요? 스위스인가요? 상관이 있나? 그렇게하면 회전으로 코어에 도전 할 수 있습니다. 어느 나라에서나 좋습니다. 방법: 스위스 공에 앞면이 위로오고 공이 바닥에 닿고 무릎이 90도 구부러진 상태로 뒤집어 놓습니다. 몸은 머리에서 무릎까지 일직선이되어야합니다. 가슴 바로 위에 팔을 펴고 가벼운 접시 나 약 공을 잡습니다. 팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 코어를 비틀 어서 팔을 구부리지 말고 가운데 부분을 보강하고 무게를 왼쪽으로 가져 오십시오. 움직일 때 엉덩이를 위로 올리 되 회전 시키십시오. 시작하려면 다시 돌리고 오른쪽으로 돌리십시오. 이런 식으로 계속하십시오.
39. 단단한 코어 회전
플로리다 주 포트 로더데일의 강도 코치이자 퍼포먼스 대학교의 소유자 인 Nick Tumminello는이 방법을 사용하여 스포츠에서 코어의 비틀림 유형을 모방합니다. 많은 회전 코어 운동에는 길고 쓸데없는 회전이 포함되지만, 이 단단한 움직임은 단거리 달리는 동안 회전하는 방식과 유사합니다. 사용 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 옆으로 구부리고 팔뚝은 바닥과 평행을 이룹니다. 어깨에 완전히 의지하지 않고 몸통을 돌려 손을 좌우로 움직입니다. 역주하는 것처럼 빠르게 움직입니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com플로리다 주 포트 로더데일의 강도 코치이자 퍼포먼스 대학교의 소유자 인 Nick Tumminello는이 운동을 사용합니다. 많은 회전 코어 운동에는 길고 쓸데없는 회전이 포함되지만, 이 단단한 움직임은 단거리 달리는 동안 회전하는 방식과 유사합니다. 사용 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔은 옆으로 구부리고 팔뚝은 바닥과 평행을 이룹니다. 어깨에 완전히 의지하지 않고 몸통을 돌려 손을 좌우로 움직입니다. 역주하는 것처럼 빠르게 움직입니다.
40. 터키인 입국
이 움직임을 어렵게 만드는 이유는 무엇입니까? 모두. 몸을 위로 올리려면 몸 전체가 몸무게를 유지해야합니다. 방법: 다리를 똑바로 펴고 누워 있습니다. 오른손으로 덤벨을 잡고 팔을 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 고정하고 항상 몸무게를 유지 한 상태에서 다리와 왼쪽 팔을 몸 아래로 움직여 몸을 위로 올리십시오. 여기에서 일어서 오른쪽 팔을 똑바로 유지하고 몸무게를 위로 올리면 동작을 반대로하여 시작 위치로 돌아갑니다. 최상의 결과를 얻으려면 이동 중에 코어를 고정하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com이 움직임을 어렵게 만드는 이유는 무엇입니까? 모두. 몸을 위로 올리려면 몸 전체가 몸무게를 유지해야합니다. 방법: 다리를 똑바로 펴고 누워 있습니다. 오른손으로 덤벨을 잡고 팔을 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 고정하고 항상 몸무게를 유지 한 상태에서 다리와 왼쪽 팔을 몸 아래로 움직여 몸을 위로 올리십시오. 여기에서 일어서 오른쪽 팔을 똑바로 유지하고 몸무게를 위로 올리면 동작을 반대로하여 시작 위치로 돌아갑니다. 최상의 결과를 얻으려면 이동 중에 코어를 고정하십시오.
41. 2 점 브리지
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크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com"41 가장 어려운 핵심 운동"의 인쇄용 버전을 보려면 아래 링크를 클릭하십시오.
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이 동작을 시도해 보셨습니까? 41 개를 모두 마스터 했습니까? 6 팩 복근을 조각하고 기능적 코어 강도를 구축하기 위해 의존하는 다른 움직임이 있습니까? 좋아하는 움직임이나 가장 큰 도전 과제가 목록에 표시되지 않으면 의견에 게시하고 동료 Livestrong 커뮤니티 회원이 참여하도록 요청하십시오.
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