효과적인 근력 운동에는 좋은 기술, 올바른 운동 빈도 및 기간, 올바른 체중의 사용이 필요합니다. 사용하는 무게에 따라 결과의 유형과 속도가 결정됩니다. 들어 올릴 적절한 무게를 계산하는 한 가지 방법은 최대 무게를 결정하는 것입니다. 1 회 최대 또는 1RM은 좋은 기술로 한 번 성공적으로 들어 올릴 수있는 가장 무거운 중량입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 1RM의 60-80 % 훈련 무게를 사용할 것을 권장합니다.
1 단계
테스트하려는 각 근력 운동에 대해 1RM을 수행하십시오. 부상을 당하지 않도록 하루에 한 번의 운동을 선택하십시오. 예를 들어 월요일에 팔을 굽히고 팔뚝을 최대한 활용하십시오. 화요일에는 벤치 프레스로 가슴을 최대한 늘리고 목요일에는 스쿼트로 다리를 최대한 활용하십시오.
2 단계
10 번 들어 올릴 수있는 무게를 선택하십시오. 예를 들어 45 파운드 바벨을 선택하고 10 회의 벤치 프레스를 수행하십시오. 연습용 리프터 인 경우 무거운 무게에서 시작하여 시간을 절약하십시오.
3 단계
특히 벤치 프레스 및 스쿼트와 같은 운동의 경우 최대 체중을 테스트 할 때 부상을 입지 않도록 스 포터를 모집하십시오. 1RM만으로는 절대 수행하지 마십시오.
4 단계
가중치를 추가하고 한 번 반복 한 다음 각 후속 반복 전에 점차적으로 가중치를 추가하십시오. 예를 들어, 최종 세트에 도달 할 때까지 한 번에 10 파운드 씩 무게를 늘린 다음 2.5-5 파운드 씩 무게를 늘리십시오. 5 또는 6 세트 내에서 1RM을 찾으십시오. 각 최대 시도 횟수 사이에 2-3 분 동안 휴식을 취하십시오. 1RM을 1 회 반복 할 수있는 가장 무거운 무게로 결정하십시오.
5 단계
전체 운동에 걸쳐 올바른 형태를 유지하십시오. 벤치 프레스를 할 때 손을 어깨보다 약간 넓게 유지하고 바가 가슴에 닿을 때까지 무게를 낮추고 팔꿈치에 약간의 구부림이 생길 때까지 무게를 들어 올리십시오. 올바른 형태를 유지할 수 없다면 최대 체중을 초과 한 것입니다.
6 단계
진행 상황을 추적하기 위해 역도 선수로서 첫 6 개월에서 12 개월 동안 한 달에 한 번 1RM을 테스트하십시오. 첫해 이후 2 ~ 3 개월마다 1RM을 테스트하여 필요한 경우 훈련 무게를 조정할 수 있습니다.
경고
운동 프로그램을 시작하기 전에 운동 안전에 관해 의사와 상담하십시오.
