축구는 현재 가장 강력하고 강력하며 타격이 많은 스포츠 중 하나입니다. 이러한 폭력적이고 까다로운 게임을 준비하는 것은 힘과 컨디셔닝에 더 중점을 두었습니다. 다양한 방법과 운동이 있지만 샌드백 훈련은 근력, 힘 및 안정성 훈련에 사용될 수 있습니다. 샌드백은 다른 도구로는 할 수없는 각도와 위치에 부딪 칠 수있어 어떤 운동 선수도 축구와 같은 예측할 수없는 게임의 요구에 대비할 수 있습니다. 샌드백의 변속 충전의 불안정성을 추가하면 다양한 운동 요구 사항을 해결하는 포괄적 인 프로그램을 가질 수 있습니다. 게임 시간이야! 이 샌드백 축구 운동을 직접 해보십시오.
축구는 현재 가장 강력하고 강력하며 타격이 많은 스포츠 중 하나입니다. 이러한 폭력적이고 까다로운 게임을 준비하는 것은 힘과 컨디셔닝에 더 중점을 두었습니다. 다양한 방법과 운동이 있지만 샌드백 훈련은 근력, 힘 및 안정성 훈련에 사용될 수 있습니다. 샌드백은 다른 도구로는 할 수없는 각도와 위치에 부딪 칠 수있어 어떤 운동 선수도 축구와 같은 예측할 수없는 게임의 요구에 대비할 수 있습니다. 샌드백의 변속 충전의 불안정성을 추가하면 다양한 운동 요구 사항을 해결하는 포괄적 인 프로그램을 가질 수 있습니다. 게임 시간이야! 이 샌드백 축구 운동을 직접 해보십시오.
1. 파워 스내치
라인에서 폭발하는 것부터 상대를 때리는 것까지 힘을 개발하는 것은 축구의 필수 요소입니다. 날치기는 전신의 폭발적인 움직임으로 이러한 발전을 촉진합니다. 사용 방법: 모래 주머니를 몸에 가까이 대고 손잡이 손잡이로 모래 주머니를 잡습니다. 엉덩이를 앞으로 구부리고 팔을 고정시킵니다. 무게 오버 헤드를 "점프"시키려는 것처럼 몸을 따라 모래 주머니를 폭발적으로 잡아 당깁니다. 샌드백을 빠르게 돌리고 무게 오버 헤드를 흡수하십시오. 무게를 뒤로 젖 히지 말고 위로 올리는 데 집중하십시오. 샌드백을지면으로 내리면서 샌드백을 앞쪽으로 돌려 한 번의 완벽한 담당자를 찾으십시오.
라인에서 폭발하는 것부터 상대를 때리는 것까지 힘을 개발하는 것은 축구의 필수 요소입니다. 날치기는 전신의 폭발적인 움직임으로 이러한 발전을 촉진합니다. 사용 방법: 모래 주머니를 몸에 가까이 대고 손잡이 손잡이로 모래 주머니를 잡습니다. 엉덩이를 앞으로 구부리고 팔을 고정시킵니다. 무게 오버 헤드를 "점프"시키려는 것처럼 몸을 따라 모래 주머니를 폭발적으로 잡아 당깁니다. 샌드백을 빠르게 돌리고 무게 오버 헤드를 흡수하십시오. 무게를 뒤로 젖 히지 말고 위로 올리는 데 집중하십시오. 샌드백을지면으로 내리면서 샌드백을 앞쪽으로 돌려 한 번의 완벽한 담당자를 찾으십시오.
2. 반 무릎 프레스
힘을 키우려면 꾸준한 기초가 있어야합니다. 반 무릎 프레스는 전신 강도와 안정성에 대한 훌륭한 운동입니다. 반 무릎 위치에 있고 불안정한 샌드백 오버 헤드를 누르면 운동을 수행하기 위해 엉덩이, 코어 및 상체의 모든 근육이 함께 작동합니다. 사용 방법: 샌드백을 가슴 높이까지 청소 한 다음 천천히 폐에 떨어 뜨려 뒤쪽 무릎이 부드럽게 바닥에 닿도록하십시오. 뒷발의 발가락과 앞발의 발 뒤꿈치를 땅에 파고 엉덩이를 맞 춥니 다. 코어를 뚫고 샌드백을 천천히 오버 헤드로 누릅니다. 너무 빨리 움직이려고하면 샌드백이 더욱 불안정 해집니다. 다리를 바꾸기 전에 가슴 수준을 낮추고 여러 번 반복하십시오.
힘을 키우려면 꾸준한 기초가 있어야합니다. 반 무릎 프레스는 전신 강도와 안정성에 대한 훌륭한 운동입니다. 반 무릎 위치에 있고 불안정한 샌드백 오버 헤드를 누르면 운동을 수행하기 위해 엉덩이, 코어 및 상체의 모든 근육이 함께 작동합니다. 사용 방법: 샌드백을 가슴 높이까지 청소 한 다음 천천히 폐에 떨어 뜨려 뒤쪽 무릎이 부드럽게 바닥에 닿도록하십시오. 뒷발의 발가락과 앞발의 발 뒤꿈치를 땅에 파고 엉덩이를 맞 춥니 다. 코어를 뚫고 샌드백을 천천히 오버 헤드로 누릅니다. 너무 빨리 움직이려고하면 샌드백이 더욱 불안정 해집니다. 다리를 바꾸기 전에 가슴 수준을 낮추고 여러 번 반복하십시오.
3. 프론트로드 스쿼트
스쿼트는 축구 경기에서 강력한 역사를 가지고 있습니다. 강력한 다리를 만드는 것은 확실히 하나의 목표이지만 모든 주요 근육 그룹에서 힘을 키우는 것이 훨씬 좋습니다. 프론트로드 위치를 사용하면 코어, 등받이 및 팔도 쪼그리고 앉습니다. 축구와 마찬가지로 근육 그룹은 고립 된 상태로 작동하지 않습니다. 오히려, 가장 강한 운동 선수는 몸 전체를 사용하여 막거나, 놀거나, 태클과 싸울 수있는 선수입니다. 수행 방법: 샌드백을 전면 적재 위치로 청소하십시오. 갈비뼈를 보호하는 것처럼 팔꿈치를 위치시키고 몸쪽으로 몸무게를 당깁니다. 스쿼트로 내려 가면서 무릎을 앞으로 밀고 몸무게를 계속 잡아 당겨 상하를 둥글게하지 마십시오. 일단 바닥 위치에 있으면 팔꿈치를 위로 올리면서 무릎을 잠그지 않고 위쪽으로 빠르게 올라갈 수 있습니다.
스쿼트는 축구 경기에서 강력한 역사를 가지고 있습니다. 강력한 다리를 만드는 것은 확실히 하나의 목표이지만 모든 주요 근육 그룹에서 힘을 키우는 것이 훨씬 좋습니다. 프론트로드 위치를 사용하면 코어, 등받이 및 팔도 쪼그리고 앉습니다. 축구와 마찬가지로 근육 그룹은 고립 된 상태로 작동하지 않습니다. 오히려, 가장 강한 운동 선수는 몸 전체를 사용하여 막거나, 놀거나, 태클과 싸울 수있는 선수입니다. 수행 방법: 샌드백을 전면 적재 위치로 청소하십시오. 갈비뼈를 보호하는 것처럼 팔꿈치를 위치시키고 몸쪽으로 몸무게를 당깁니다. 스쿼트로 내려 가면서 무릎을 앞으로 밀고 몸무게를 계속 잡아 당겨 상하를 둥글게하지 마십시오. 일단 바닥 위치에 있으면 팔꿈치를 위로 올리면서 무릎을 잠그지 않고 위쪽으로 빠르게 올라갈 수 있습니다.
4. 전면로드 좋은 아침
얼마나 빨리 달리고 때리는가는 엉덩이가 튼튼하고 핵심이되는 직접적인 결과입니다. 두 사람이 함께 일하도록 가르치면 훨씬 더 많은 힘을 낼 수 있습니다. 프론트로드 좋은 아침은 데드 리프트와 같은 엉덩이 움직임과 프론트 판자의 요소를 결합하는 놀라운 일을합니다. 최종 결과는 과급 된 운동입니다. 수행 방법: 샌드백을 전면 적재 위치로 청소하십시오. 무릎을 부드럽게 구부리고 모래 주머니의 무게를 몸으로 당깁니다. 엉덩이에 앉기 시작하고 무릎을 시작 위치보다 훨씬 많이 굽히지 않고 앞으로 힌지로 연결하십시오. 햄스트링이 튼튼하게 느껴 져야합니다. 당신의 체중은 발 뒤꿈치를 통과해야합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴이 바닥과 평행을 이루면 발을 밀어 올리십시오 (등을 들어 올리지 마십시오).
크레딧: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.com얼마나 빨리 달리고 때리는가는 엉덩이가 튼튼하고 핵심이되는 직접적인 결과입니다. 두 사람이 함께 일하도록 가르치면 훨씬 더 많은 힘을 낼 수 있습니다. 프론트로드 좋은 아침은 데드 리프트와 같은 엉덩이 움직임과 프론트 판자의 요소를 결합하는 놀라운 일을합니다. 최종 결과는 과급 된 운동입니다. 수행 방법: 샌드백을 전면 적재 위치로 청소하십시오. 무릎을 부드럽게 구부리고 모래 주머니의 무게를 몸으로 당깁니다. 엉덩이에 앉기 시작하고 무릎을 시작 위치보다 훨씬 많이 굽히지 않고 앞으로 힌지로 연결하십시오. 햄스트링이 튼튼하게 느껴 져야합니다. 당신의 체중은 발 뒤꿈치를 통과해야합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 가슴이 바닥과 평행을 이루면 발을 밀어 올리십시오 (등을 들어 올리지 마십시오).
오버 핸드 행
등을 강하게하면 넓은 어깨 문제를 예방하고 근육을 더 강하게 할 수 있습니다. 오버 핸드 행은 두 가지를 모두 달성하는 훌륭한 운동입니다. 당신이 구부러진 지위에 있다는 사실은 오버행을 놀라운 핵심 운동으로 만듭니다. 모래 주머니는 무게가 손잡이에서 너무 멀어서 아령이나 바벨보다 저항이 훨씬 까다로워서 비정상적입니다. 사용법: 손바닥이 몸을 향하도록 손잡이를 잡으십시오. 몸무게를 높이고 몸통이지면과 평행이 될 때까지 또는 허리가 둥글기 전에 몸을 따라 천천히 모래 주머니를 아래로 밉니다. 몸쪽으로 천천히 몸무게를 잡아 당겨 어깨 뼈를 짜십시오. 샌드백을 처음으로 되돌리려면 4 ~ 5 초 동안 조준하여 하강 단계를 강조하십시오.
크레딧: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.com등을 강하게하면 넓은 어깨 문제를 예방하고 근육을 더 강하게 할 수 있습니다. 오버 핸드 행은 두 가지를 모두 달성하는 훌륭한 운동입니다. 당신이 구부러진 지위에 있다는 사실은 오버행을 놀라운 핵심 운동으로 만듭니다. 모래 주머니는 무게가 손잡이에서 너무 멀어서 아령이나 바벨보다 저항이 훨씬 까다로워서 비정상적입니다. 사용법: 손바닥이 몸을 향하도록 손잡이를 잡으십시오. 몸무게를 높이고 몸통이지면과 평행이 될 때까지 또는 허리가 둥글기 전에 몸을 따라 천천히 모래 주머니를 아래로 밉니다. 몸쪽으로 천천히 몸무게를 잡아 당겨 어깨 뼈를 짜십시오. 샌드백을 처음으로 되돌리려면 4 ~ 5 초 동안 조준하여 하강 단계를 강조하십시오.
6. 세계 각국
진정한 핵심 강도는 얼마나 긴장을 낼 수 있는지에 관한 것이 아니라 얼마나 빨리 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있는지를 포함합니다. 그것은 반응 형 코어를 갖는 것으로 불리며, 우리가 더 빠르게 달리고 방향을 바꾸고 상대방에게 적응할 수있게 해줍니다. 그러나 위기와 널빤지와 같은 표준 ab 운동은 이러한 개념을 가르치지 않습니다. 그렇기 때문에 전 세계의 드릴이 전체 핵심 개발에 중요한 이유입니다. 사용 방법: 모래 주머니를 엉덩이 가까이에 대고 한 발을 모래 주머니쪽으로 돌리십시오. 모래 주머니를 몸을 따라 위로 움직여 재킷을 입는 것처럼 등을 감싸십시오. 열쇠는 몸통의 움직임에 저항하고 발이 움직임을 만들어 내도록하는 것입니다. 몸이 뒤로 젖히면 몸 주위에서 움직임을 계속할 때 뒤로 기대지 마십시오. 방향을 전환하기 전에 반복하십시오.
크레딧: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.com진정한 핵심 강도는 얼마나 긴장을 낼 수 있는지에 관한 것이 아니라 얼마나 빨리 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있는지를 포함합니다. 그것은 반응 형 코어를 갖는 것으로 불리며, 우리가 더 빠르게 달리고 방향을 바꾸고 상대방에게 적응할 수있게 해줍니다. 그러나 위기와 널빤지와 같은 표준 ab 운동은 이러한 개념을 가르치지 않습니다. 그렇기 때문에 전 세계의 드릴이 전체 핵심 개발에 중요한 이유입니다. 사용 방법: 모래 주머니를 엉덩이 가까이에 대고 한 발을 모래 주머니쪽으로 돌리십시오. 모래 주머니를 몸을 따라 위로 움직여 재킷을 입는 것처럼 등을 감싸십시오. 열쇠는 몸통의 움직임에 저항하고 발이 움직임을 만들어 내도록하는 것입니다. 몸이 뒤로 젖히면 몸 주위에서 움직임을 계속할 때 뒤로 기대지 마십시오. 방향을 전환하기 전에 반복하십시오.
7. 이두박근
축구가 공을 벗기고 태클을 풀기까지 많은 레슬링이 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 이두박근과 같은 간단한 운동은 대부분의 운동을 구성해서는 안되지만 부상 예방과 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다. 샌드백은 새로운 요소를 가져옵니다. 덤벨 및 바벨과 같은 장비가 말리면 레버리지로 인해 실제 무게가 줄어 듭니다. 샌드백을 사용하면 운동 내내 장력이 높아집니다. 방법: 손바닥을 위로 향하도록 손잡이를 잡으십시오. 키가 큰 자세로 발 뒤꿈치를 밀어 엉덩이와 몸통을 활성화하십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 무게를 위쪽으로 말리십시오. 코어를 보강하여 등이나 어깨의 움직임에 저항하십시오. 잠시 자세를 취하고 자세 나 정렬 상태를 유지하면서 체중을 천천히 줄이십시오.
크레딧: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.com축구가 공을 벗기고 태클을 풀기까지 많은 레슬링이 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 이두박근과 같은 간단한 운동은 대부분의 운동을 구성해서는 안되지만 부상 예방과 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다. 샌드백은 새로운 요소를 가져옵니다. 덤벨 및 바벨과 같은 장비가 말리면 레버리지로 인해 실제 무게가 줄어 듭니다. 샌드백을 사용하면 운동 내내 장력이 높아집니다. 방법: 손바닥을 위로 향하도록 손잡이를 잡으십시오. 키가 큰 자세로 발 뒤꿈치를 밀어 엉덩이와 몸통을 활성화하십시오. 어깨를 뒤로 젖히고 무게를 위로 말리십시오. 코어를 보강하여 등이나 어깨의 움직임에 저항하십시오. 잠시 자세를 취하고 자세 나 정렬 상태를 유지하면서 체중을 천천히 줄이십시오.
8. 오버 헤드 워크
빠른 달리기 또는 게임 변화의 히트를 제공하는 데 파워 하우스 미드 섹션을 개발하는 것이 중요합니다! 그러나 윗몸 일으키기, 위기 또는 널빤지에서만 필요한 핵심 강도를 개발하지는 않습니다. 샌드백 오버 헤드 워크는 현장에서의 강도를 제공합니다. 특히 머리 위로 모래 주머니를 들어 올려 걷는 것은 핵심 불안정성을 유발하므로 트렁크를 같은 위치에 유지하는 것은 어려운 일입니다. 각 단계는 마치 자리에서 벗어나는 것처럼 느껴집니다. 연구에 따르면 머리 위의 스쿼트 나 데 드리프트보다 오버 헤드 위치가 더 어려울 수 있으므로 불안정한 무게의 오버 헤드를 유지하면 운동이 더욱 강렬 해집니다! 방법: 가슴 주머니에서 주먹으로 모래 주머니를 닦은 다음 팔꿈치를 너무 펼치지 않고 잠그십시오. 몸무게가 머리의 크라운 위에 있고 팔꿈치가 완전히 똑바로되어 있는지 확인하십시오. 어깨를 위아래로 쥐어 몸 전체에 하중을 분산시킵니다. 몸무게를 앞뒤로 당기는 것을 느끼기 위해 천천히 걷기 시작하십시오. 샌드백의 불안정성을 고려하여 자세를 기대거나 기울이지 마십시오.
크레딧: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.com빠른 달리기 또는 게임 변화의 히트를 제공하는 데 파워 하우스 미드 섹션을 개발하는 것이 중요합니다! 그러나 윗몸 일으키기, 위기 또는 널빤지에서만 필요한 핵심 강도를 개발하지는 않습니다. 샌드백 오버 헤드 워크는 현장에서의 강도를 제공합니다. 특히 머리 위로 모래 주머니를 들어 올려 걷는 것은 핵심 불안정성을 유발하므로 트렁크를 같은 위치에 유지하는 것은 어려운 일입니다. 각 단계는 마치 자리에서 벗어나는 것처럼 느껴집니다. 연구에 따르면 머리 위의 스쿼트 나 데 드리프트보다 오버 헤드 위치가 더 어려울 수 있으므로 불안정한 무게의 오버 헤드를 유지하면 운동이 더욱 강렬 해집니다! 방법: 가슴 주머니에서 주먹으로 모래 주머니를 닦은 다음 팔꿈치를 너무 펼치지 않고 잠그십시오. 몸무게가 머리의 크라운 위에 있고 팔꿈치가 완전히 똑바로되어 있는지 확인하십시오. 어깨를 위아래로 쥐어 몸 전체에 하중을 분산시킵니다. 몸무게를 앞뒤로 당기는 것을 느끼기 위해 천천히 걷기 시작하십시오. 샌드백의 불안정성을 고려하여 자세를 기대거나 기울이지 마십시오.
어떻게 생각해?
샌드백을 사용하여 훈련 한 적이 있습니까? 가장 좋아하는 동작은 무엇입니까? 전 (현재) 축구 선수들은 모두 다음과 같이 말합니다. 계절마다 어떻게 훈련 했습니까? 우리가 포함하지 않은 움직임이 있습니까? 아래의 의견으로 알려주세요!
크레딧: Mike Watson Images / moodboard / Getty Images샌드백을 사용하여 훈련 한 적이 있습니까? 가장 좋아하는 동작은 무엇입니까? 전 (현재) 축구 선수들은 모두 다음과 같이 말합니다. 계절마다 어떻게 훈련 했습니까? 우리가 포함하지 않은 움직임이 있습니까? 아래의 의견으로 알려주세요!
