6 팩 복근을 가진 남성과 여성은 피트니스 잡지 표지를 장식하고 보충제 및 체육관 광고에 별표를 표시합니다. 그러나 지금 인상적인 6 팩으로는 충분하지 않습니다. 테이 딕스 (Taye Diggs)와 브래들리 쿠퍼 (Bradley Cooper)와 같은 근육질의 중간 정도는 어려운 8 팩을 보여줍니다. 6 팩으로 구성된이 "스텝 업"은 부지런한 운동, 세심한식이 요법 및 유전 적 축복의 조합에서 비롯됩니다. 8 팩을 달성하는 것은 쉬운 일이 아니며 모든 사람이 달성 할 수는 없지만 대부분의 작업은 부엌에서 시작됩니다.
여덟 팩 정의
체지방이 낮을 때 (일반적으로 남성의 경우 6 ~ 9 %, 여성의 경우 16 ~ 19 %), 복부 근육이 뱃을 bare 때 나타날 수 있습니다. 이것들은 표면에 가장 가까운 근육이며 그것들을 덮고있는 지방층이 대부분 사라질 때 잘 리거나 정의 된 것처럼 보입니다.
여러 근육이 직장 복부 영역을 구성합니다. 8 개의 팩 결과는 리네아 알바 (linea alba)에 의해 분리 된 네 쌍을 볼 수 있는데, 이는 중심의 중심을 따라 선을 그리는 결합 조직 스트립입니다. 각각의 근육 쌍 사이의 3 개의 결합 조직 밴드는 각각의 팩 사이의 절단 선 또는 골을 형성한다. 가장 낮은 두 근육 세트 사이에 계곡을 개발하면 6 팩이 8 팩 모양으로 바뀝니다.
이 계곡을 개발할 수있는 정도는 유전학에 크게 좌우됩니다. 그러나식이 요법과 운동에 양심적 인주의를 기울이지 않으면 절대 빨래판 배를 얻지 못할 것입니다. 대부분의 남성은 8 팩을 달성하기 위해 체지방을 6 % 미만으로 줄이고 여성을 16 % 미만으로 줄여야합니다.
여덟 팩 먹기
단백질은 복근 다이어트의 핵심 요소입니다. 이 다량 영양소는 당신의 몸 전체에 근육을 구축하기 위해 체육관 노력을 지원합니다. 더 많은 근육은 신진 대사를 촉진하고 더 큰 칼로리 화상과 지방 손실을 자극합니다. 간식이든 앉든간에 모든 식사에는 4 온스의 살코기, 유청 한 스푼, 저지방 유제품 1 / 2 ~ 1 컵 또는 3 온스의 대두와 같은 단백질이 포함되어야합니다.
설탕, 알코올, 가공 식품 및 흰 빵과 쌀을 포함한 정제 된 탄수화물이 식탁에서 떨어졌습니다. 대신, 대부분의 탄수화물은 하루에 1-2 번 식사 할 때 전체 곡물을 1/2 컵씩 제공하는 야채와 과일에서 나옵니다.
2 시간에서 3 시간마다 소량의 식사를하는 것도 8 팩을 달성한다는 목표를 뒷받침합니다. 8 팩은 겁내지 않고 필요한 모든 칼로리와 단백질을 섭취하고 박탈감을 예방하기 때문입니다. 그러나 미니 팩을 하루에 6-8 회 먹는 것이 8 팩을 달성하는 데 반드시 필요한 것은 아닙니다. 식사를 건너 뛰고 배가 고프지 않도록주의하십시오. 배꼽에 지방을 저장하는 스트레스 호르몬의 방출을 촉진 할 수 있습니다. 허락 해
복근 다이어트 샘플 음식
8 팩 식사 계획에 다양한 음식을 포함시켜 몸을 다양한 영양소에 노출 시키십시오. 계란 흰자, 참치 및 기타 흰 살 생선, 닭 가슴살 및 측면 스테이크가 포함 된 이상적인 고단백 식품입니다. 코티지 치즈, 그리스 요구르트 및 두부도 복근 다이어트를 지원할 수 있습니다. 잎이 많은 채소, 브로콜리, 콜리 플라워, 여름 스쿼시 및 고구마는 야채 옵션입니다. 매일 탄수화물 공급원으로 퀴 노아, 귀리 및 현미 1 / 2 ~ 1 컵을 선택하십시오. 사과, 오렌지, 자몽 및 블루 베리는 좋은 과일 선택을합니다.
8 팩은 지방이없는식이 요법에서 나온 것도 아닙니다. 예를 들어 영양분 흡수를 지원하고 필수 호르몬 및 뇌지지를 제공하는 건강한 불포화 지방을 섭취하기 위해 호두 또는 호박 씨앗 1/4 컵 또는 연어 4 온스를 매일 섭취하십시오.
아침 식사는 자몽의 절반과 계란 흰자 6 개와 함께 제공되는 물로 조리 한 마른 귀리 1/2 컵으로 구성 될 수 있습니다. 점심은 닭 가슴살과 호박 씨앗을 얹은 큰 녹색 샐러드로 구성 될 수 있습니다. 저녁은 작은 고구마와 한 두 잔의 찐 브로콜리를 곁들인 흰살 생선입니다. 식사 사이에는 셀러리와 겨자를 넣은 물에 담긴 참치 캔을 준비하십시오. 호두와 다진 사과가 섞인 코티지 치즈 1 컵; 또는 플레인 요거트와 블루 베리로 만든 유청 단백질 쉐이크.
여덟 팩 운동과 기대
복부 운동에 초점을 맞추지 않으면 올바른식이 요법을 모두 따르더라도 8 팩은 단순한 꿈입니다. 강력한 코어 근육을 만들기 위해 하루에 5 ~ 6 회 운동을 1 ~ 3 회 8 ~ 12 회 반복하십시오. 이것은 최적의식이 요법으로 드러날 근육과 정의에 기여하는 데 도움이되지만, 심미적으로 균형 잡힌 강도를 제공하여 심미적으로 기능적으로 발달 할 수 있습니다. 복부 근육을 의식적으로 수축시키면서 다리를 들어 올리는 것, 판자를 쥐고있는 의자, 의자의 의자를 굽히는 것, 자전거 조작과 벤치 컬링을 거절하는 전통적인 크런치가 포함됩니다.
당신의 시야를 현실적으로 유지하십시오. 모든 사람이 유 전적으로 8 팩을 만드는 경향이있는 것은 아닙니다. 어떤 사람들의 복부 근육은 명확한 "팩"으로 발전하지 않는 방식으로 비틀 거리거나 각이 져 있습니다. 당신은 매우 낮은 체지방 수준으로 스스로를 다이어트하고 복부 근육 중 4 개만 볼 수 있음을 알 수 있습니다.
