220 파운드짜리 남자 인 경우 필요한 칼로리 수는 나이, 활동 수준 및 신체 구성을 포함한 여러 가지 요인에 따라 다릅니다. 그러나 체중 감량, 체중 증가 또는 유지 목표와 같이 매일 섭취해야하는 양을 좁히기위한 적절한 추정치를 알아낼 수 있습니다.
220 파운드 남자에 대한 기본 칼로리 요구
매우 활동적이지 않은 220 파운드 남자는 매일 파운드 당 약 14 칼로리를 필요로하는데 이는 약 3, 080 칼로리입니다. 칼로리 요구량을보다 정확하게 추정하려면 기초 활동량 또는 BMR을 계산하는 것으로 시작하십시오. BMR은 추가 활동없이 신체 기능을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리 수입니다.
남성의 경우이 비율은 다음 방정식으로 결정됩니다. BMR = 66 + (6.23 x 파운드의 파운드) + (12.7 x 높이의 인치)-(6.8 x 연령 단위).
예를 들어, 5 피트, 10 인치, 30 세인 220 파운드의 남자는 2, 122 칼로리의 BMR을가집니다. 결과에 활동 계수를 곱하여 총 칼로리 요구량을 결정하십시오.
활동 수준의 영향
온라인 계산기 나 방정식을 사용하여 BMR을 계산 한 후에는 활동 수준을 고려하십시오. 운동이 적거나없는 경우 BMR에 1.2를 곱하고 일주일에 1-3 일 정도 가벼운 운동을하는 경우에는 1.375를 곱하십시오. 적당히 활동중인 경우 BMR에 1.55를 곱하고 활동이 많으면 1.725를, 활동이 심하면 1.9를 곱하십시오. 따라서 220 파운드의 사람은 앉아있는 경우 약 2, 550 칼로리가 적당히 활동적이라면 약 3, 290 칼로리가 필요합니다.
나이의 영향
나이가 들어감에 따라 신진 대사는 적어도 부분적으로 근육 손실로 인해 느려집니다. 이 신진 대사 감소는 남성이 10 년마다 체중의 3.4 %를 종종 얻는다는 의미입니다. 신진 대사는 20 세 이후 10 년마다 약 2 % 씩 느려집니다. 즉, 40 세 때보 다 30 세 때보 다 하루에 약 150 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 칼로리 필요 계산기는 계산에 나이를 계산에 포함시킵니다. 일반적인 신진 대사는 감소하지만 정기적으로 운동하고 체력 단련과 유산소 운동을 모두 포함하면 효과를 최소화 할 수 있습니다.
체성분의 영향
몸에있는 근육의 비율이 높을수록 신진 대사와 일일 칼로리 요구량이 높아집니다. 근육 1 파운드는 하루에 약 6 칼로리를 유지하는 반면 지방 파운드는 하루에 2 칼로리 만 섭취합니다. 따라서 근육이 220 파운드 인 사람은 체지방률이 높은 사람보다 하루에 더 많은 칼로리가 필요합니다. 온라인 린 체질량 계산기를 사용하여 가장 많은 체중이 근육으로 구성되어 있는지 추정하거나 숙련 된 전문가를 방문하여 체지방 캘리퍼를 사용하여 체지방률을 계산할 수 있습니다. 이 서비스는 종종 헬스 클럽과 체육관에서도 제공됩니다.
무게를 바꾸는 칼로리
체중을 줄이려면 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리의 양을 결정한 다음 주당 1-2 파운드의 건강한 속도로 날씬하게하기 위해 500-1, 000 칼로리를 빼십시오. 체중을 유지하기 위해 매일 3, 290 칼로리가 필요한 220 파운드, 적당히 활동적인 사람은 일주일에 2 파운드를 잃고 싶다면 2, 290 칼로리로 줄일 수 있습니다. 그러나 남성은 하루에 최소한 1, 800 칼로리를 섭취해야합니다. 더 낮아지면 신진 대사가 느려집니다. 열량을 1, 800 미만으로 줄이면 체중 감량 속도가 느려지거나 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모해야합니다.
반면에, 체중을 늘리려 고한다면 일주일에 1 파운드를 얻으려면 매일 500 칼로리를 더해야합니다. 어느 쪽이든, 통 곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품, 과일 및 채소와 같은 영양가있는 음식과 올리브 오일, 아보카도 및 견과류와 같은 건강한 지방에서 주로 칼로리를 섭취하십시오. 고도로 가공 된 음식, 지방이 많은 음식 및 먹는 과자의 양을 제한하십시오.
