체력의 탄탄한 기초는 발전하기 위해 수년간의 일관된 훈련이 필요할 수 있습니다. 그러나 노력을 기울이면 빠른 개선이 가능합니다. 어떤 종류의 경쟁을 준비하든 또는 체력 수준을 높이고 싶든 몇 가지 간단한 단계를 수행하면 체력 단련 과정을 가속화 할 수 있습니다.
1 단계
훈련 프로그램을 에칭하십시오. 그 말대로 계획을 세우지 않으면 실패 할 계획입니다. 당신의 목표가 무엇인지 생각하고 목표를 달성하여 프로그램을 만드십시오. 운동을 처음 시작하는 경우 피트니스 전문가에게 문의하여 시작하십시오.
2 단계
모든 담당자를 시각화하십시오. 웨이트 트레이닝을 할 때, 특히 무거운 웨이트를 가진 마지막 두 번 반복하는 동안 모든 반복에 100 %의 노력을 기울이는 것이 가장 중요합니다. 근육이 멈추기 위해 비명을 지르는 순간은 계속하는 것이 가장 중요한 때입니다. 담당자를 포기하기 전에 자신을 강하게 마무리하십시오. 당신은 자신의 힘에 깊은 인상을받을 것입니다.
3 단계
무거운 무게를 들어 올리십시오. 몸이 더 강해지려면 현재 체력 수준을 넘어서는 자극을 주어야합니다. 강한 저항력을 가진 훈련은 근육 섬유를 분해하고 리모델링 과정을 장려하여 근육을 더 강하고 더 크게 만듭니다. 힘을 얻으려면 무거운 운동을 5 ~ 8 회 정도 3 ~ 5 세트 정도 유지하십시오.
4 단계
운동을 다양하게하십시오. 당신의 몸은 지속적으로 훈련 노력에 적응하기 위해 노력하고 있으며, 운동 유형과 강도 수준을 지속적으로 변경하지 않으면 고원에 도달하게됩니다. 다양한 훈련 스타일과 장비를 통합하여 몸을 추측하십시오. 자신이 각 신체 부위에 대해 동일한 운동을 8 ~ 12 회 반복하는 것을 망칠 수는 없습니다. 대신, 중량이 무거워 지거나 다음에 가벼운 저항을 사용하는 한편 자유 중량, 기계, 케이블 및 케틀벨과 같은 다른 장비를 사용하십시오.
5 단계
충분한 휴식을 취하십시오. 체력을 키우려면 충분한 운동 시간을 허용하는 것이 훈련 노력만큼이나 중요합니다. 몸에 근육 섬유를 고칠 수있는 기회를 제공하기 위해 매일 밤 8 시간 이상 휴식을 취하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 성인은 같은 근육 그룹에 대한 저항 운동 세션 사이에 최소 48 시간 휴식해야합니다.
팁
당신보다 강한 사람과 훈련하여 자신을 밀어. 이미 목표를 달성 한 운동 파트너를 선택하십시오. 또한 훈련 내용을 기록하십시오. 운동 일지를 유지하고 수행하는 각 운동에 대한 무게, 세트 및 반복 기록을 기록하십시오. 각 운동 후 기분을 기록하는 것이 좋습니다. 훈련 로그는 결과를 최대화하기 위해 프로그램을 조정할 수 있어야 할 때 무기고에 넣을 수있는 훌륭한 도구입니다.
경고
운동 루틴을 변경하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 저항 훈련을 할 때는 항상 스 포터를 사용하십시오. 양식에 특별한주의를 기울이고 모든 담당자를 따르십시오.
