포장 식품의 74 %에 자당, 포도당, 포도당 및 기타 첨가 된 설탕이 포함되어 있다는 점을 고려하면 설탕을 자르는 것은 쉽지 않습니다. 이 인기있는 성분은 전세계 비만 전염병에 연료를 공급하고 있습니다.
높은 설탕 소비는 대사 장애, 심혈관 문제, 염증 상태 및 그 사이의 모든 것과 관련이 있습니다. 이러한 위험을 감안할 때식이 요법에서 설탕을 제한하거나 제거하고 더 건강한 대체 식품을 찾는 것이 좋습니다.
설탕은 정말 나쁜가요?
길들여 질 수없는 달콤한 이빨이 있습니까? 당신은 혼자가 아닙니다. 캘리포니아 대학 샌프란시스코에 따르면, 평균 미국인은 매년 거의 57 파운드의 설탕을 소비합니다. 이는 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 지침보다 훨씬 높으며, 남성의 경우 하루 최대 9 티스푼의 설탕과 여성의 경우 최대 6 티스푼을 권장합니다.
2014 년 4 월 JAMA Internal Medicine 에 발표 된 대규모 연구에 따르면 고 설탕 다이어트는 심장병으로 인한 사망 위험을 38 % 나 증가시킬 수 있습니다. 설탕을 많이 섭취할수록 심혈관 문제가 발생할 위험이 높아집니다.
미국인이 소비하는 설탕의 약 37 %는 청량 음료 에서 나옵니다. 곡물 기반 디저트는 13.7 %를 차지합니다. 놀랍게도, 상기 연구에서보고 된 바와 같이, 첨가 된 설탕의 단지 6 %만이 사탕에서 나온다.
연구자들은 과도한 설탕 소비가 단순히 허리 둘레를 늘리는 것보다 훨씬 더 중요하다고 경고했습니다. 또한 고혈압, 고 콜레스테롤 및 당뇨병 의 주요 원인이기도합니다.
2017 년 8 월 미국 골다공증 협회 (Journal of the American Osteopathic Association) 에 발표 된 논문에 따르면 고당 섭취는 간에서의 지방 저장을 촉진하여 비 알코올성 지방간 질환을 유발할 수 있습니다. 제 2 형 당뇨병의 특징 인 인슐린 저항성 과 그 합병증을 개발합니다.
설탕에서 해독하는 방법
설탕을 자르는 것은 건강을 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 당신은 더 날씬해 질뿐만 아니라 만성 질환 발병 위험을 낮출 것입니다. 또한 에너지 레벨이 지붕을 통과합니다.
Neuroscience & Biobehavioral Reviews 에 인용 된 2019 년 6 월 연구 논문에 따르면, 소위 설탕 러쉬 는 신화 일뿐입니다. 과학자들은 고 탄수화물 음식이 기분, 경보 또는 에너지를 향상시키지 않는다는 것을 발견했습니다 . 반대로, 섭취 후 30-60 분 내에 피로를 증가시키고 경고를 줄입니다. 이 결과는 집중하고 활력을 유지하기 위해 설탕이 필요하지 않음을 나타냅니다.
우선, 차가운 칠면조를 갈 것인지, 단 음식과 음료를 서서히 포기할 것인지 결정하십시오. 무엇을 선택하든, 식단 을 정리하고 단이를 만족시킬 수있는 새로운 방법을 찾으십시오. 전신 해독 또는 몸 정화는 답이 아닙니다. 열쇠는 식습관을 바꾸는 것입니다.
NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health)는 홍조 또는 세척이라고도 하는 해독 다이어트 의 위험에 대해 경고합니다. 단식, 쥬스, 액체식이 및 결장 세정은 몇 가지 예입니다. 이러한 소위 "해독"전략 은 과학적 증거가 부족 하며 선보다 더 해를 끼칠 수 있습니다. 또한, 시중에서 구할 수있는 많은 해독제와 클렌징 제품은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
또한 설탕 중독은 실제가 아닙니다. 설탕이 불법 약물보다 더 중독성이 있다고 들었을 수도 있지만, 이것은 또 다른 신화 일뿐입니다.
European Journal of Nutrition에 게재 된 2016 년 11 월의 리뷰에 따르면 이러한 주장을 뒷받침 할 근거가 거의 없습니다. 단, 피자, 감자 튀김 및 뇌의 보상 센터를 활성화시키는 다른 음식에 간헐적으로 접근하면 중독성 행동을 유발할 수 있지만 설탕 자체는 뇌에 영향을 미치지 않습니다. 따라서 몸을 "해독"할 필요가 없습니다.
그러나 "설탕 해독"이라는 용어를 사용하려면 계속하십시오. 중요한 것은 깨끗한 식생활을 강조 하는 건강한 생활 습관 을 유지하는 것입니다. 설탕 습관을 걷어차는 것이 좋은 시작입니다.
설탕을 자르기위한 팁
정기적으로 섭취하는 음식 목록을 작성하여 시작하십시오. 맥아 시럽, 과당 옥수수 시럽, 과당, 당밀, 현미 시럽, 지팡이 주스 결정 및 당밀과 같은 숨겨진 당이 있는지 라벨을 확인하십시오. 포도당, 포도당, 맥아당, 과일 주스 농축액 및 다른 형태의 설탕을 포함하는 "무설탕"식품을 보는 것은 드문 일이 아닙니다. 이러한 이유로 재료 목록을 읽고 탄수화물 수를 확인하는 것이 중요합니다.
다음으로 식단에서 가공 식품 을 제한하거나 제거 하십시오. 캔디 바, 패스트리, 초콜릿 및 기타 과자가 설탕을 첨가하는 유일한 원인은 아닙니다. 델리 고기, 샐러드 드레싱, 바베큐 소스, 에너지 바, 통조림 수프 및 냉동 저녁 식사와 같은 가공 제품에도이 성분이 포함되어있을 수 있습니다.
예를 들어 통조림 검은 콩 수프 는 1 인분 당 6.4 그램의 설탕 (작은 캔 1 개)을 자랑합니다. 샐러드 드레싱 한 스푼은 설탕 7g을 가질 수 있습니다. 대부분의 케첩 브랜드 에는 1 인분 당 약 4 그램의 설탕이 들어 있습니다 (1 티스푼).
과일 주스와 스무디에도 설탕이 많이 들어갑니다. 이 음료에는 천연 설탕 인 과당 이 들어 있습니다. BMJ에 발표 된 2015 년 7 월의 리뷰에 따르면 과일 주스는 소다보다 건강하지 않다고 합니다. 과일 주스를 매일 섭취 할 때마다 당뇨병 위험이 7 % 증가 할 수 있습니다.
그러나 이러한 발견은 전체 과일에는 적용되지 않습니다. 신선하고 건조한 과일의 섬유질은 혈류로의 설탕 흡수 를 늦추고 당뇨병으로부터 보호 할 수 있습니다. 사실, 당신은 갈망을 만족시키기 위해 신선한 과일 대신 단 음식을 대체 할 수 있습니다.
물건을 간단하게 유지하려면 가공 식품보다 전체 음식을 선택하십시오. 생선, 살코기 및 계란을 포함한 일부 식품에는 설탕이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 십자화과 채소 및 잎이 많은 채소와 같은 다른 것들은 설탕과 탄수화물이 매우 낮습니다. 감귤류, 딸기, 아보카도 및 기타 저당 과일도 좋은 선택입니다.
이 쉬운 음식 스왑을 사용해보십시오
설탕 해독제를 복용하면 특히 달콤한 치아를 가진 사람들에게 정신을 잃을 수 있습니다. 다행히도 맛있고 건강한 대안이 많이 있습니다. 설탕을 자르 려면 다음과 같은 쉬운 음식 교환 을 시도하십시오.
- 정제 설탕 대신 스테비아, 무가당 사과 소스 또는 과일 퓌레를 대체하십시오.
- 무가당 아이스 티, 과일 주입 물 또는 레몬 워터로 청량 음료를 교환하십시오.
- 설탕 대신 민트, 육두구, 계피 또는 바닐라와 같은 천연 향료를 사용하십시오.
- 아침 식사 시리얼과 그라 놀라를 통 곡물로 교체하십시오.
- 맛이 좋은 요거트를 구입하는 대신 평범한 천연 요거트를 딸기, 바나나 슬라이스 및 기타 과일과 섞는다.
- 단맛을 더하기 위해 구운 제품에 맛이 좋은 단백질 파우더를 넣고 설탕을 건너 뜁니다.
- 밀크 초콜릿 대신 몇 가지 엑스트라 다크 초콜릿으로 설탕을 갈망하십시오.
- 말린 과일, 귀리, 땅콩 버터, 생 코코아, 견과류 및 기타 전체 음식을 사용하여 나만의 에너지 바를 만드십시오.
- 상업용 품종보다 수제 트레일 믹스를 선택하십시오.
핫 초콜릿 갈망? 생 코코아, 스테비아 및 물, 아몬드 우유, 코코넛 우유 또는 두유를 사용하여 집에서 나만의 버전을 만드십시오.
프라페를 좋아한다면 인스턴트 커피, 스테비아, 땅콩 버터, 무가당 아몬드 우유 및 아이스 큐브를 블렌더에 섞으십시오. 이 두껍고 거품이 많은 음료는 실제와 같지만 설탕과 여분의 칼로리가 없습니다.
보시다시피 설탕을 자르는 것은 불가능하지 않습니다. 물론, 부엌에서 조금 더 시간을 보낼 것이지만 노력할만한 가치가 있습니다.
