Achilles 힘줄은 종아리 근육을 발의 가장 큰 뼈에 연결하여 현재 표면에 따라 발을 걷거나 달리고 조정할 수 있습니다. 아킬레스 건을 당기거나 펴면 신체 전체가 다리의 기능 장애를 보완 할 때 다리와 척추 전체에 문제가 발생할 수 있습니다. 이러한 변화는 목, 허리, 엉덩이 및 무릎 주위에 통증을 유발할 수 있습니다. 종아리 스트레칭과 강화 운동을 통해 아킬레스 건을 보호하십시오.
예방
저항 운동, 스트레칭 및 점프 운동을 주간 운동 루틴에 통합하면 아킬레스 건 힘줄을 예방할 수 있습니다. 적당량의 무거운 무게를 사용하여 6-12 회 반복하여 3-4 세트의 발끝으로 발의 공으로 덤벨 종아리를 들어 올리면 아킬레스 건이 강화됩니다. 점프 잭 또는 스쿼트 점프를 포함하면 힘줄이 빠르게 늘어나고 빠르게 수축하는 능력이 향상되어 발목에 가해지는 일상적인 힘에 반응 할 힘줄을 준비 할 수 있습니다. 마지막으로, 다리 운동과 유산소 운동이 끝날 때 항상 종아리와 발목을 늘려서 부상 위험을 줄이기위한 힘줄의 유연성을 향상시켜야합니다.
초기 치료
Achilles 힘줄을 당기거나 늘린 직후에는하고있는 일을 중단해야합니다. 힘줄에 얼음 팩을 적용하면 부기, 통증 및 염증이 줄어들어 주변 건강한 조직에 대한 상해의 영향이 줄어 듭니다. 다음 2 일 동안 얼음 팩을 하루에 3 번 10 분 동안 사용하십시오. 그런 다음 부상에 핫팩을 2 일 동안 하루에 세 번 10 분 동안 사용하십시오. 발목이 정말로 아프면 아스피린과 같은 비 스테로이드 성 항염증제를 복용하여 통증과 부기를 더 줄이십시오. 발목을 밟거나 걷는 시간을 최소화하여 발목을 최대한 안정 시키십시오. 힘줄이 계속 아프면 물리 치료사에게 고급 치료를 요청하십시오.
스트레칭
통증과 염증이 크게 줄어든 후에는 운동 범위를 구현해야합니다. 물리 치료사를 만나는 경우 치료사의지도에 따라 스트레칭을해야합니다. 스트레칭하기 전에 부상당한 아킬레스 건에 열 팩을 10 분 동안 발라 순환을 개선하고 스트레칭 중 통증을 줄입니다. 건강한 다리와 팔을 사용하여 스트레치에 적용되는 체중을 조절하여 영향을받는 발목을 천천히 펴십시오. 발목 스트레칭은 15-30 초의 4 번 반복됩니다.
강하게 하는 것
아킬레스 건은 스쿼트, 폐 및 데 드리프트를 할 때 간접적으로 강화됩니다. 송아지 고기는 송아지 근육에 가장 많은 양의 힘을 가하여 아킬레스 건을 직접적으로 강화시킵니다. 이 운동은 큰 무게 판의 가장자리, 계단 또는 송아지 기계에 서서 할 수 있습니다. 먼저, 당신의 체중으로 시작하고 동시에 두 송아지를 작동시킵니다. 그런 다음 점차적으로 무거운 아령을 사용하여 한 번에 송아지 한 개씩 작업하십시오. 각 세트에 대해 발가락을 향하는 방향을 바꾸어 힘의 방향을 바꾸어 회복하는 아킬레스 건을 강화하십시오.
