수면 중에 소모 된 칼로리 수를 추정하고 체중 감량 계획에 어떻게 맞는지 계산할 수 있지만 수면 중에 실제로 체중을 감량한다고 보장 할 수는 없습니다. 당신이 파운드를 떨어 뜨릴 수있는 유일한 방법은 몸에 필요한 에너지보다 적은 칼로리를 지속적으로 소비하는 것입니다. 규칙적인 수면 일정을 따르고 충분한 수면을 취하고 근육을 유지하여 수면 중에 손실 된 칼로리의 수를 늘릴 수도 있습니다.
팁
자면서 몸은 계속 칼로리를 연소하지만 체중을 줄이는 유일한 방법은 연소하는 것보다 적은 칼로리를 지속적으로 소비하는 것입니다.
수면 중 소모 된 칼로리
뇌, 심장, 폐 및 기타 모든 중요한 시스템을 작동시키기 위해 에너지가 필요하기 때문에 몸은 자고있을 때 칼로리를 계속 연소시킵니다. 기초 대사율 (BMR)은 잠자는 동안 내부 생리 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 정의하는 데 사용되는 용어입니다. 휴식 중 대사율 또는 RMR과 같은 BMR과 동의어로 사용되는 또 다른 일반적인 용어는 하루 중 언제든지 휴식시 사용되는 에너지를 측정합니다.
1 시간의 수면에서 대부분의 사람들은 체중 1 파운드당 약 0.3 칼로리를 태 웁니다. 예를 들어 150 파운드의 사람은 150 시간에 0.3을 곱하여 1 시간의 수면에 45 칼로리를 얻습니다. 8 시간의 수면 후, 그 사람은 360 칼로리를 태 웠습니다. 1 파운드의 체중을 줄이려면 소비하는 것보다 3, 500 칼로리를 더 소비해야합니다.
칼로리 부족을 일으키기 위해 소비되는 음식의 양을 제한해야하지만, 매일 150 파운드의 사람이 369 칼로리를 태워서 매주 1/2 파운드 이상을 잃을 수도 있습니다. 잃어버린 칼로리의 수는 체중과 수면 시간에 따라 상당히 많거나 적을 수 있습니다.
수면 대사율 증가
휴식중인 근육은 지방보다 3 배 많은 칼로리를 소모하므로 근육 질량을 유지하거나 증가 시키면 BMR에 영향을줍니다. 한 연구에 따르면 잠자기 전에 단백질을 섭취하여 근육 대사를 증가시킬 수 있다고합니다. 연구진은 2012 년 8 월 의학 및 과학 의학 및 과학 저널에 발표 된 연구에 따르면 취침 시간에 단백질 간식이 제대로 소화되고 수면 중에 근육 단백질 합성이 증가한 것으로 나타났습니다.
카제인으로 만든 단백질 음료는 다른 유형의 단백질보다 근육 합성을 더 잘 지원할 수 있습니다. 더 느리게 흡수되기 때문에 더 많은 연구가 필요합니다.
2015 년 4 월 Nutrients 저널의 연구에 따르면 수면 전에 칼로리 음료를 마시면 휴식 에너지 소비가 증가합니다. 2014 년 1 월 Journal of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면, 매 식사에서 적당량의 단백질을 섭취하면 저녁 식사에서 대부분의 단백질을 섭취하는 것보다 24 시간 근육 단백질 합성이 더 잘 자극됩니다.
물론 모든 식사와 간식에서 소비되는 총 칼로리는 일일 칼로리 예산에 맞아야합니다. 취침 간식은 200 칼로리 이하로 제한해야하며 단백질과 같은 하나의 다량 영양소를 강조해야합니다.
수면 스케줄 및 체중 감소
잠을 자면서 금식하는 것도 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 전문가들이 실험용 생쥐를 동일한식이 요법에 적용했지만 다른식이주기를 강요했을 때, 강제로 빠른 체중을 가진 생쥐는 필요할 때마다 먹을 수있는 동물보다 더 많은 체중을 잃었습니다. 연구원들은 2012 년 6 월에 세포 대사 를보고 몇 시간의 금식 후에 만 동물이 지방을 태우기 시작했다고 밝혔다.
수면 부족은 기아 호르몬 및 신진 대사의 변화로 인한 체중 증가와 관련이 있습니다. 반면에, 규칙적인 수면 스케줄을 유지하고 8 시간의 수면을 취하면 근육 질량이 보존되어 BMR이 높아집니다.
신진 대사에 수면 손실이 미치는 영향을 조사한 연구에서 두 그룹의 성인이 칼로리 제한식이 요법을 따랐지만 각 그룹마다 다른 양의 수면을 취했습니다. 모두 같은 양의 체중을 잃었지만 매일 밤 5.5 시간 수면을 덜하는 그룹은 근육 60 %, 지방 55 % 감소했습니다. 2010 년 4 월 Annals of Internal Medicine 의 보고서에 따르면 8.5 시간을 잤던 그룹은 근육보다 더 많은 지방을 잃었다 고한다 .
연구원들은 충분한 수면이 근육을 유지하는 데 도움이된다고 결론 지었지만 연구에 10 명의 피험자가 포함 되었기 때문에 이러한 결과를 검증하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
수면 및 신진 대사 개선
수면 중에 몸이 더 많은 칼로리를 태우도록 도와 줄 수 있습니다. 신진 대사가 체온을 높이기 위해 시작되므로 실내 온도를 편안하게 시원하게 유지하십시오. 2002 년 4 월 European Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 보고서에 따르면 대사율은 실내 온도가 최소 화씨 72도에서 61도까지 떨어지면서 증가합니다.
충분한 수면을 취함으로써 체중 감량을 지원할 수 있으므로 알코올, 카페인 및 소화 불량을 유발할 수있는 큰 매운 식사와 같이 수면을 방해하는식이 요인을 피하십시오. 숙면은 또한 자연 수면주기를 준수하는 데 달려 있습니다. 뇌는 멜라토닌이 어두울 때 분비하므로 졸려요. 일광이 밝아지면 멜라토닌의 양이 줄어 듭니다. 방에 불이 들어와 있으면 잠들기가 힘들 것입니다. 휴대폰, TV, 컴퓨터 또는 태블릿과 같은 전자 장치에서 방출되는 청색광은 특히 파괴적입니다.
