6 개월 운동 프로그램은 근육 만들기 목표와 주요 운동 이정표를 설정하고 달성 할 수있는 충분한 시간을 제공합니다. 노력과 훈련을 통해 찢어진 동안 근육을 크게 늘릴 수 있습니다.
팁
헌신적 인 운동 계획과 전략적 다이어트는 6 개월 안에 찢어 질 수 있습니다. 매주 목표를 설정하고, 진행 상황을 추적하고, 이에 따라 운동을하고 깨끗하게 먹는 접근 방식을 조정하십시오.
구체적인 목표 설정
찢어지고 근육을 키우는 것이 바람직한 결과이지만, 구체적인 목표는 궁극적 인 이정표에 도달하는 데 도움이됩니다. 목표는 결과를 미리 결정하는 수단이며 일관성과 동기 부여를위한 경로를 설정하는 데 도움이됩니다. 주간 및 월간 목표를 설정하면 올바른 방향으로 안내됩니다.
식이 요법과 유산소 벤치 마크뿐만 아니라 중요한 운동에 대한 출근 횟수, 체중 증가 및 반복과 관련된 목표를 설정하십시오. Cardio는 근육 형성에 최우선 순위는 아니지만 체지방을 줄이고 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는 현실적이고 달성 가능한 목표를 설정하여 추적 할 것을 권장합니다. 예를 들어, 200 파운드를 아직 벤치에 놓지 않은 상태에서 5 회 반복하여 250 파운드를 벤치마킹하는 목표를 설정하는 것은 무리가 있습니다. 지난 주에 180 파운드를 벤치에 놓았다면 다음 주에 185 파운드를 쏘십시오. 그것은 달성 가능하고 현실적이며 현재 강도 수준과 관련이 있습니다.
6 개월 만에 250 파운드를 기록 할 수 있지만 사실적인 타임 라인에서 힘을 키우면서 점차 사다리를 쌓아 올렸기 때문입니다. 특정 역도 및 유산소 목표를 설정하려면이 프로세스를 사용하십시오. 일관성이 핵심이라는 것을 기억하십시오.
6 개월 운동 계획
체육관 장님에 들어가면 집중하고 코스에 머물기가 어렵습니다. 그러나 엄격한 훈련 프로그램은 사전에 정해진 반복 횟수, 체중 목표 및 모든 특정 운동과 함께 미리 정의 된 운동을 활용합니다. 일일 트레이닝 시트를 가지고 지시에 따라 운동을 완료하십시오.
정확한 방법론 및 교육 프로그램은 개인 취향에 따라 다릅니다. 보디 빌딩 방식, 균형 잡힌 운동 방식 또는 CrossFit과 같은 프로그램을 통해 근육을 찢고 쌓을 수 있습니다. 각 프로그램은 매우 다르지만 미학적 측면에서도 비슷한 결과가 나타납니다.
보디 빌딩 접근법은 일반적으로 근육 크기, 근력 및 지방 손실에 중점을 둡니다. 운동 및 CrossFit 접근법은 폭발 강도, 속도 및 지구력 구축에 관한 것입니다. 찢어지는 것은 이러한 훈련 방법의 자연스러운 부작용이며 CrossFit은 공식 웹 사이트에서 무료로 매일 운동을 제공합니다. 6 개월 동안 인쇄하여 바로 프로그램에 참여하십시오.
기분이 좋은 방법론을 선택하고 라이프 스타일과 체력 목표에 맞는 트레이너, 체육관 또는 운동 일정을 찾으십시오. 프로그램을 선택한 후에는 운동을 고수하고 6 개월 운동 프로그램에 전념해야합니다. 초보자는 작은 단계부터 시작하여 시간이 지남에 따라 점진적으로 개선되는 반면, 조건 있고 강한 개인은 기존의 질량과 체력을 유지하면서 이익을 얻는 프로그램을 구축 할 것입니다.
필수식이 요법
가장 중요한식이 과정은 지방을 태우면서 근육에 영양분을 공급하도록 설계되었습니다. 몇 가지 다이어트가 가능하지만 몇 가지 간단한 현실로 인해 찢어 질 목표가 있습니다. 운동을 통해 자연스럽게 칼로리를 태울 것이며, 다이어트를 관리하면 몸을 건강하고 건강하게 유지하면서 에너지를 회복시키는 데 도움이됩니다.
효과적인식이 요법의 첫 번째 일반적인 규칙은 가공 된 설탕을 제거하는 것입니다. 재료 목록에 설탕을 넣은 소다, 쿠키 및 음식을 자르십시오. 또한 메뉴에서 정크 푸드를 제한하거나 제거하십시오. 더 이상 감자 칩이나 간식이 몇 년의 저장 수명을 가진 가방에 들어 있지 않습니다.
야채와 과일과 같은 신선하고 건강에 좋은 음식에 중점을 둡니다. 참치와 닭고기와 같은 마른 단백질도 근육 성장에 탁월한 선택입니다. 튀긴 음식을 건너 뛰고 올리브 오일로 요리하십시오.
단백질과 탄수화물 토론이 진행 중이며 현실적으로 두 가지 모두 먹을 수 있습니다. 체중 감량주기 동안 탄수화물 양을 줄입니다. 많은 보디 빌더들은 대부분의 탄수화물을 제거하여 케토시스 상태로 몸을 차게합니다. 이것은 근육이 터지고 정의를 향상시킬 수있는 지방 연소 상태입니다.
2019 년 3 월 Military Medicine 연구에 따르면, 케토시스 상태에서 운동하는 것은 지방 연소 효과가 있습니다. 이 연구는 29 명의 참가자를 두 그룹으로 나누 었는데, 하나는 정상적인 혼합식이 요법을 계속하고 다른 하나는 칼로리 제한이없는 저탄수화물식이 요법에 참여했습니다. 저탄수화물 그룹은 케토시스에 들어 갔으며, 유의 한 지방 손실 및 인슐린 감수성 개선을 경험 한 반면, 대조군은 변화가 없었다.
표본 집단은 상대적으로 작았지만 모든 참가자에 걸쳐 일관된 운동과 생활 습관에 종사하는 군인의 사용은 그 발견을 소중하게합니다. 또한 고단백, 저탄수화물 식단이 찢어지는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
수분을 공급하고 자주 먹는다
수화는 근육 성장뿐만 아니라 건강한 신체에도 기여합니다. 탈수 상태는 신체가 실제로 체액을 저장하고 근육이 미학적 정의를 잃을 수 있음을 의미합니다. 수분을 충분히 섭취하여 수분을 유지하고 최고의 성능을 발휘하십시오.
비슷한 이유로 정기적으로 먹는 것이 중요합니다. 신체에 음식이 공급되고 뇌가 칼로리 저장 생존 상태에 들어갈 의도가 없으면 신진 대사가 최적으로 작동합니다. 하루 종일 간식으로 건강을 유지하십시오. 이것은 또한 혈당 수치를 안정화시키고 폭식으로 이어지는 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
매일 소량의 식사를 자주하고 수분을 공급해야합니다. 다이어트의 일관성은 무엇보다 중요합니다. 그러나 큰식이 변화는 스트레스 신호를 보내고 뇌와 신체의 주요 조정이 필요합니다. 식사 계획을 세우고 하루 종일 물병을 들고 깨끗한 식사를 우선시하십시오.
추가 동기 부여
6 개월은 오랜 시간이 걸리고 동기는 결정적인 요소입니다. 이 기간 동안 동기를 상실하면 운동을 놓치거나 하위 수준의 노력을 잃게됩니다. 또한 진행 과정을 바꾸고 6 개월 운동 프로그램에서 새로 지어진 근육으로 찢어지는 궁극적 인 목표에 도달하는 능력을 방해 할 수 있습니다.
목표 설정 과정은 동기 부여를 구축하는 데 유용하지만 운동 과식이 요법도 필수적입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 우선 순위를 평가하고 결과를 추적하여 코스를 계속 유지할 것을 권장합니다. 또한 친구 나 체육관 친구와 운동하여 서로 동기를 부여하고 책임 시스템을 만들 것을 제안합니다.
동기 부여를 유지하는 또 다른 방법은 교차 훈련입니다. 규칙적인 운동이 힘들어지면 하루나 이틀 쉬고 다른 활동을 통해 시각을 바꾸면서 훈련을 계속하십시오.
축구 나 다른 팀 스포츠를하거나 하이킹을 즐기거나 재미 있고 활동적인 활동을하십시오. 필요에 따라이 작업을 수행하거나 매주 이벤트를 만들어 역도 세션을 매력적인 것으로 나누십시오.
잠자는 습관 문제
당신은 열심히 일하고, 체육관에서 시간을 보내고, 강하고 찢어지는쪽으로 걸음을 내딛습니다. 노력은 필수이지만 휴식도 마찬가지로 중요합니다. 운동 후에는 근육이 회복되고 성장하는 데 시간이 필요합니다. 이것의 좋은 덩어리는 수면 중에 발생합니다.
깊은 수면주기를 겪는 편안한 환경에서 하루에 적어도 7-8 시간의 휴식을 취하십시오. 연속적으로 같은 근육 그룹을 사용하지 않도록 훈련 세션을 회전하십시오. 근육 만들기는 리프팅과 회복이 모두 필요한 과정입니다.
이것은 가끔 휴식 일이 중요하며 6 개월 운동 프로그램을 예약해야한다는 것을 의미합니다. 많은 운동 계획에는 매주 하루 종일 휴식이 포함됩니다. CrossFit과 같은 매우 집중적 인 운동조차도 휴식 일을 통합합니다. 이 휴식을 최대한 활용하고 새로운 주 훈련에 뛰어 들기 전에 몸이 회복되도록하십시오.
근육량 유지
한 달 후에 결과를 얻을 수 있으며, 이는 근육량을 추가하고 6 개월 타임 라인보다 앞서 나가는 일반적인 목표에 도달 할 수 있음을 의미합니다. 6 개월까지 일상을 유지하고 그 목표에 도달하더라도 힘들게 얻은 근육을 잃지 않도록 유지 관리가 필수적입니다.
근육이 계속 공급되고 전용 운동 계획을 유지하려면 단백질이 풍부한 식단을 유지하십시오. 하버드 헬스 (Harvard Health)는 노인이 근육을 유지하기 위해 더 많은 단백질을 필요로한다고 밝혔다. 유지 관리 계획의 일부로 매일 체중 킬로그램 당이 영양소 1 그램 이상을 섭취하십시오.
프로그램 초기에 큰 이득을 볼 수 있지만, 어느 시점에서 몸이 최고조에 달하고 최대 용량에 도달하면 이익이 감소합니다. 새로운 개인 기록은 리프트에서 5 파운드 또는 10 파운드가 아닌 단순한 파운드 단위로 발생하며 이는 궁극적으로 좋은 일입니다.
고 강도로 이동
컬과 데드 리프트와 같은 정적 리프트는 근육과 힘을 키우는 데 중요하지만 간격과 번 아웃이있는 고강도 세션을 사용하면 찢어 질 수 있습니다. 고강도 운동은 프로그램의 심장 및 근력 운동 모두에 적용됩니다.
유산소의 경우, 전체 스프린트, 계단 달리기 및 각 버스트 사이의 짧은 휴식으로 짧은 버스트를 세게 강요하는 훈련 세션은 칼로리를 빠르게 연소시키면서 심장의 한계를 뛰어 넘습니다. 고강도 운동과 함께 제공되는 높은 심박수와 혐기성 훈련은 근육 정의를 만드는 데 도움이됩니다.
웨이트 트레이닝과 관련하여 고강도 세션도 중요합니다. 막대에서 가능한 최대 중량을 목표로하는 대신 중간 범위의 양을 선택하고 소진 지점까지 반복하십시오. 번 아웃은 최대 체중 증가를 위해서만 들어 올리는 것과는 다른 방식으로 근육을 밀어 내고 근육을 크게 정의합니다.
또한 저항을 사용하여 한계를 누릅니다. 예를 들어, 파트너가 막대를 발견 한 벤치 프레스를 수행하십시오. 번 아웃쪽으로 밀고 파트너가 막대에 압력을 가하여 궁극적 인 번 아웃을 만듭니다. 이 운동은 굉장히 어려운 일이며 강하고 완전히 찢어지는 것의 차이를 만듭니다.
