팔 굽혀 펴기는 가슴, 팔, 어깨 및 코어를위한 환상적인 운동입니다. 그러나 적절한 팔 굽혀 펴기를 배우는 데 시간이 걸리는 경우에만 가능합니다. 매번 올바른 팔 굽혀 펴기를하는 습관을들이는 경우, 올바른 형태는 빠르게 제 2의 성격이되어 팔 굽혀 펴기 운동의 이점을 최대화하는 동시에 부상 위험을 최소화합니다.
적절한 푸시 업 위치
올바른 푸쉬 업 형태의 많은 요소는 어떤 종류의 푸쉬 업 변형을 선택하든 상관없이 동일하게 유지됩니다. 그리고 틀림없이, 당신은 항상이 푸시 업 포지션의 변형을 가정 할 것입니다.
다음은 팔 굽혀 펴기를 위해 자신을 올바르게 배치하는 방법과 자신이 저지르는 가장 일반적인 실수에 대한 설명입니다.
- 손과 무릎에 몸을 대십시오.
- 다리가 똑 바르고 손바닥과 발가락이 균형을 잡을 때까지 발을 뒤로 걷습니다.
- 몸과 손의 위치를 확인하십시오: 몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이루어야하며 손은 어깨 선 아래에 있어야하지만 어깨보다 약간 넓어야합니다.
아주 간단하게 들립니까? 그리고 그것은 그렇습니다. 그러나 특히 초보자에게는 일반적으로 잘못되는 것들이 몇 가지 있습니다. 첫 번째는 손의 위치입니다. 손을 너무 앞쪽으로 걷다가 "아래로"위치로 내려갈 때 어깨 대신 얼굴 아래에있게됩니다. 그러나 적절한 활용을 위해서는 손이 어깨 라인 아래에 있어야합니다.
사람들은 종종 팔 굽혀 펴기가 어려운 운동이 핵심 운동으로서 얼마나 어려운지를 과소 평가합니다. 이는 신체 자세가 잘못 될 수있는 또 다른 일임을 의미합니다. 머리와 발 뒤꿈치 사이에 직선이 있다고 상상해보십시오. 엉덩이가 그 선 위로 찌르거나 그 아래로 처지는 것이 매우 일반적이지만, 둘 다 정확하지 않습니다. 대신 머리와 발 뒤꿈치에 맞게 엉덩이를 유지하는 데 집중하십시오.
복부 근육을 수축시키기 위해 배꼽을 척추에 대고 위로 올리는 것과 같은 신호에 의식적으로주의를 기울일 수 있습니다. 코어가 풀 업업 요구 사항에 크게 맞지 않는다면 문제 없습니다. 무릎 무릎 업이나 벽 푸시 업과 같은 푸시 업 변형을 쉽게 수행하여 코어 강도를 높일 수 있습니다. 널빤지 및 측면 널빤지와 같은 등척성 코어 작업을 강조하는 다른 연습을 수행합니다.
"아래로"위치로 이동
방금 설명한 위치는 일반적으로 "위"푸시 업 위치라고합니다. 신체는 운동 중에 도달 할 수있는 가장 높은 위치에 있기 때문입니다. 올바르게 배치되면 팔을 구부리고 "아래로"밀기 위치로 내립니다. 또한 매우 간단합니다. 다시 말하지만, 어렵지 않은 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.
첫 번째는 팔의 위치입니다. 적절한 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하더라도 초보자가 어깨가 튀어 나오거나 팔꿈치가 타오르는 것은 드문 일이 아닙니다. 위에서 아래를 내려다 보면 어깨와 팔꿈치를 목걸이처럼 착용하려는 것처럼 보입니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 힌트를 얻으십시오: 운동 중에 팔꿈치가 튀어 나오게하려고합니다. 다시 말해서 몸에 닿지 않도록하십시오.. 팔 굽혀 펴기의 "다운"단계에있는 동안 한 팔꿈치에서 다른 팔꿈치로 다른 팔꿈치로 선을 그리면 선이 겨드랑이를 통과하거나 바로 아래로 지나가는 것이 이상적입니다.
주의를 기울여야 할 또 다른 것은 몸의 위치입니다. 올바른 자세로 시작 했더라도 팔 굽혀 펴기 동작을 통해 움직일 때 엉덩이가 위 또는 아래로 처지는 것이 일반적이며, 이러한 상황을 인식하지 못할 수도 있습니다. 운동 친구가 자신의 양식을 보도록하거나 거울을 사용하여 자신의 양식을 확인할 수 있습니다.
푸시 업을위한 모션 범위
팔 굽혀 펴기의 또 다른 공통점은 정확히 얼마나 멀리 가야 하는가입니다. 12 명의 전문가에게 문의하면 최소한 몇 가지 다른 답변을 얻을 수 있습니다. 대체로 적절한 운동 범위를 선택하는 것은 목표와 어깨의 안정성과 힘에 달려 있습니다.
팔 굽혀 펴기에 아주 멀리 들어가면 어깨가 외부 회전이라고 알려진 본질적으로 불안정한 위치에 놓입니다. 따라서 어깨가 다치거나 불안정하면 좀 더 보수적 인 동작 범위를 사용하게됩니다. 이것은 종종 어깨가 팔꿈치의 평면을 깰 때 또는 통증이없는 동작 범위를 유지해야하는 경우 더 빨리 멈추는 것을 의미합니다.
팁
어깨 문제를 다루는 경우, 의료 팀은 적절한 운동 범위를 결정하는 데있어 최고의 동맹국이 될 것이며, 필요한 경우 더 넓은 운동 범위로 발전 할 수있는 힘을 키울 수있는 방법이 될 것입니다.
그렇게 말하면, 당신의 몸은 당신이 겪는 도전에 적응할 것입니다. 따라서 어깨에 넓은 범위의 모션이 필요한 스포츠 또는 활동에 대한 훈련을 받거나 전체 범위의 모션을 개발하는 것이 개인적인 우선 순위 인 경우 더 긴 범위의 모션을 사용하여 더 나은 운동을 준비 할 수 있습니다 그 요구에 대한 몸.
이에 대한 일반적인 신호는 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추는 것을 포함하지만 모든 사람의 어깨가 이러한 동작 범위를 수용하지는 않습니다. 따라서 통증없는 모션 범위를 우선 순위로 유지하고 반복 할 때마다 팔 굽혀 펴기 동작을 완전히 제어해야합니다. 이렇게하면 근육이 더 단단 해져서 궁극적으로 더 큰 이점을 얻을 수있을뿐만 아니라 실수로 어깨를 너무 많이 바깥쪽으로 돌리지 않도록 보호 할 수 있습니다.
얼마나해야합니까?
따라서 이제 적절한 푸시 업을 수행 할 수 있습니다. 얼마나해야합니까? 다시 말하지만 이것은 목표에 어느 정도 달려 있습니다. 상체 근육의 지구력을 개발하기 위해 노력하고 있다면 더 많은 팔 굽혀 펴기를하는 목표를 설정해야합니다. 힘이나 힘을 키우고 있다면 더 어려운 변형으로 발전하는 데 집중해야합니다.
시작하려면 미국 보건 복지부 (US Department of Health and Human Services)의 신체 활동 지침을 따르십시오. 일주일에 두 번 8 ~ 12 회 반복하면 건강상의 이점을 얻고 힘을 키우기에 충분합니다. 각 세션에서 2-3 세트를 수행하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 그런 다음 목표에 따라 거기에서 조정할 수 있습니다.
그렇다고해서 팔 굽혀 펴기가 심혈관 질환에 대한 마법의 치료법이라는 것은 아닙니다. 대신, 팔 굽혀 펴기는 심혈관 건강에 결정적인 영향을 줄 수있는 체력 수준 을 측정하는 편리하고 저렴한 수단으로 확인했습니다.
연구원들은 피험자 집단이 그러한 특정 기준으로 제한 되었기 때문에 결과를 여성, 노인 또는 저 활동 인구와 같은 다른 인구 집단으로 일반화 할 수 있는지 확실하지 않다는 점을 신속하게 알 수 있습니다. 그럼에도 불구하고이 연구의 40 개의 푸시 업 벤치 마크는 자신에게 도전해야 할 재미있는 이유를 찾고 있다면 목표로 삼을 큰 목표를 제공합니다.
팁
Sports Medicine 저널에 발표 된 2016 년 11 월 연구에 따르면 더 큰 근육을 만드는 데 집중한다면 일주일에 한 번 훈련하는 것보다 일주일에 두 번 강도 훈련이 효과적입니다. 이는 팔 굽혀 펴기를 포함한 모든 근력 운동에 적용됩니다. 같은 연구에서 과학자들은 일주일에 세 번 같은 근육 그룹을 훈련시키는 것이 일주일에 두 번하는 것보다 효과적인지 확실하지 않다고 지적합니다.
그러나 팔 굽혀 펴기는 어렵다…
팔 굽혀 펴기 는 매우 어려운 운동으로, 체중의 약 75 %를 "하강"위치에서 들어 올리도록합니다. 따라서 풀업을 완전히 할 수 없다면 걱정하지 않아도됩니다. 혼자가 아니기 때문에 풀세트를 할 수 있습니다.
트릭은 현재의 힘 수준에 맞게 운동을 수정하는 것입니다. 풀업을 추진하는 방법으로 양식을 손상 시키면 운동의 이점을 줄이면서 위험을 증가시킬 수 있습니다. 해.
이를 염두에두고 무릎 푸쉬 업과 벽 또는 카운터 푸쉬 업은 대부분의 사람들에게 훌륭한 변형입니다.
이동 1: 무릎 팔 굽혀 펴기
- 손을 어깨 선 아래에 놓고 어깨보다 약간 넓게 손과 무릎에 몸을 대십시오.
- 몸이 머리에서 무릎 까지 일직선이 될 때까지 무릎을 뒤로 걷습니다.
- 이 위치에서 평상시처럼 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
이동 2: 벽 푸시 업
- 정상적인 팔 굽혀 펴기 위치를 가정하지만 손을 바닥에 놓지 말고 높은 표면에 놓으십시오. 벽, 무게 벤치 또는 부엌 카운터가 모두 이상적입니다. 표면이 높을수록 운동이 쉬워집니다.
- 팔 굽혀 펴기를 평소대로 수행하고 가슴을 손으로 내린 후 팔을 똑바로 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
이러한 변형 중 하나를 모두 수행 할 수 있으면 세트 시작 부분에 하나의 전체 푸시 업을 추가하십시오. 그런 다음 일반적인 수정 된 푸시 업 양식으로 세트를 완성하십시오. 알기 전에 세트 시작 부분에서 두 번의 푸시 업을 수행 한 다음 전혀 수정하지 않고 풀업을 관리 할 수있을 때까지 3 번 등을 수행 할 수 있습니다.
