고 콜레스테롤은 미국의 주요 사망 원인 인 심장병의 주요 원인입니다. 주소를 다하지 않으면 뇌졸중, 담석, 다리의 마비, 혈액 순환 장애 및 기타 질병으로 이어질 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 한 가지 방법은 라이프 스타일 을 조정하는 것 입니다. 트랜스 지방 제거 및 운동 증가와 같은 간단한 변화는 모든 차이를 만들 수 있습니다.
좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤
인체는 비타민 D와 특정 호르몬을 생산하고 세포막을 만들고 담즙 생성을 지원하기 위해 콜레스테롤이 필요합니다. 이 왁스 질 물질은 세포 원형질막의 필수 구성 요소이며 세포 기능에서 중요한 역할을합니다. 간에서 합성되어 혈액을 통해 세포로 운반됩니다.
그러나 모든 콜레스테롤이 같은 것은 아닙니다. HDL (고밀도 지단백질) 콜레스테롤은 시스템에서 과도한 플라크 및 콜레스테롤을 제거하여 뇌졸중 및 심혈관 문제의 위험을 줄입니다. LDL (저밀도 지단백질) 버전은 동맥 벽에 쌓여 혈관을 좁 힙니다. 따라서 HDL은 "좋은"콜레스테롤 로 간주되는 반면 LDL은 "나쁜"콜레스테롤이라고 합니다.
MedlinePlus가 지적했듯이 LDL 콜레스테롤은 데시 리터당 100 밀리그램을 초과해서는 안됩니다. HDL 콜레스테롤 수치는 여성의 경우 데시 리터당 50 밀리그램 이상, 남성의 경우 데시 리터당 40 밀리그램 이상이어야합니다. 건강한 성인에게는 데시 리터당 125-200 밀리그램의 총 콜레스테롤 수치가 정상으로 간주됩니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식
앉아있는 생활 방식, 흡연, 비만 및 영양 부족은 모두 콜레스테롤 수치 상승에 기여합니다. 나이, 유전자 및 인종과 같은 특정 요인도 영향을 미칩니다. Cell 저널에 발표 된 2016 년 검토에 따르면이 조건은 가족 단위로 실행됩니다. 1938 년에는 가족 성 고 콜레스테롤 혈증 으로 명명되었습니다.
이러한 요인들을 통제 할 수는 없지만, 식이 요법과 생활 습관을 바꾸어 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다. 올리브 오일과 생선을 포함한 일부 음식은 콜레스테롤을 높이고 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 다른 지방, 특히 트랜스 지방이 많은 사람들은 그 반대 효과가 있습니다.
식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 2018 년에 Nutrients 저널은이 둘의 관계를 설명하는 리뷰를 발표했습니다. 연구자들은 식이 콜레스테롤이 아닌 트랜스 지방과 포화 지방산이 심장병 위험을 증가 시킨다고 지적했다.
따라서 저 콜레스테롤식이가 반드시 총 콜레스테롤과 LDL 수치를 감소 시키지는 않습니다. 당신이해야 할 일은 델리 고기, 칩, 감자 튀김, 수소 첨가 식물성 기름 및 기타 트랜스 지방을 건강한 지방이 풍부한 전체 식품 으로 대체하는 것입니다.
많은 아보카도 먹기
하루 아보카도는 심장병을 예방합니다. 지방 함량이 높음에도 불구하고이 맛있는 과일은 혈액 지질을 개선하고 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있습니다. Journal of the American Heart Association에 발표 된 2015 년 임상 시험에 따르면 중간 지방식이 요법의 일부로 매일 아보카도를 1 회 섭취하면 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않으면 서 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.
이 과일에는 섬유질, 산화 방지제 및 단일 불포화 지방이 들어 있습니다. 이 영양소는 심혈관 기능과 전반적인 건강을 지원합니다. 예를 들어, 용해성 섬유질 은 위장관의 콜레스테롤과 결합하여 신체에서 제거합니다. National Lipid Association에 따르면 매일 5-10 그램의 섬유질을 섭취 하면 나쁜 콜레스테롤 수치가 11 포인트까지 낮아질 수 있습니다.
큰 아보카도는 13.5 그램의 섬유질을 자랑하며, 이는 일일 권장 섭취량의 절반 이상이며, 데시 리터당 19.7 그램의 단일 불포화 지방 밀리그램과 221 밀리그램의 오메가 -3 필수 지방산을 제공합니다. 다른 과일에 비해 설탕과 탄수화물이 적어 인슐린 스파이크를 유발하지 않습니다. 섬유질과 지방 함량이 높기 때문에 더 오래 유지하고 기아를 억제합니다.
생선 가공육 교체
연어, 고등어, 정어리, 참치 및 기타 지방이 많은 생선 은 LDL을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 최고의 음식 중 하나입니다. Marine Drugs에 게재 된 2016 년 검토에 따르면, 생선은 생물 활성 화합물과 오메가 -3와 같은 폴리 불포화 지방산 (PUFA) 함량이 높아 심혈관 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 생선의 지방은 총 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않지만 HDL 및 LDL 콜레스테롤에는 영향을 미칩니다.
이 연구는 또한 PUFA 가 혈압을 낮추고 내피 기능을 개선하며 염증을 감소시켜 심혈관 건강 을 향상시킬 수 있다고 지적했다. 반면 가공육과 붉은 육류는 모든 원인으로 인한 사망 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 이러한 부작용이 붉은 고기 의 아질산염과 질산염 뿐만 아니라 요리 중에 방출되는 독성 화합물 때문일 수 있다고 생각합니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)가 지적한 것처럼, 육류는 생선, 닭고기 및 야채보다 포화 지방이 높습니다. 가공육에는 나쁜 콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추는 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 그래서 건강 전문가들은 육류 소비를 제한하고 더 많은 생선과 흰 고기를 섭취 할 것을 권장합니다.
콩을 채우십시오
콩 은 단백질과식이 섬유로 가득 차 있습니다. 네이비 빈과 같은 일부 품종은 컵당 최대 19 그램의 섬유를 제공하며 이는 일일 권장 섬유 섭취량의 약 76 %를 나타냅니다. 렌즈 콩, 쪼개진 완두콩, 병아리 콩 및 다른 콩류도 마찬가지입니다.
캐나다 의학 협회 저널 (Canadian Medical Association Journal)은 2014 년에 콜레스테롤 및 기타 혈액 지질에 대한식이 맥박의 영향을 평가하는 26 개의 임상 시험에 대한 메타 분석을 발표했습니다. 연구원들은 콩, 렌즈 콩, 완두콩 또는 병아리 콩을 1 회 섭취 하면 LDL 콜레스테롤을 5 %까지 낮추고 주요 혈관 사건의 위험을 5-6 % 줄일 수 있음을 발견했습니다. 놀랍게도, 이러한 유익한 효과는 여성보다 남성에서 더 컸습니다.
그들의 건강상의 이점에도 불구하고, 콩류는 미국에서 널리 소비되지 않지만 대부분의 다이어트에 맛있고 건강에 좋을 수 있습니다. 열쇠는 부엌에서 창의력을 발휘하는 것입니다. 샐러드와 생선 요리에 콩과 다른 맥박을 추가하십시오. 닭고기 또는 살코기 제공 딥 및 스프레드에 사용하십시오. 스프와 스튜에 포함하십시오.
곡물로 하루를 시작하십시오
곡물을 섭취 하기 위해 그라 놀라, 에너지 바, 아침 시리얼을 바꿔 콜레스테롤을 낮추십시오. 통밀, 귀리, 호밀, 야생 쌀 및 기타 통 곡물은 섬유질로 포장되어 있으며 포화 지방이 거의 또는 전혀 없습니다. 예를 들어 귀리 한 컵은 16.5g의 섬유질과 다량의 인, 마그네슘, 철 및 B 비타민을 자랑합니다. 이 영양소는 심혈관 및 대사 건강을 증진시킵니다.
미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2015 년 검토에 따르면, 전체 곡물, 특히 귀리는 HDL 콜레스테롤이 아닌 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 줄입니다. 그들의 저 콜레스테롤 혈증 효과가 스타틴 및 다른 약물의 효과보다 낮더라도 여전히 중요합니다. 콜레스테롤 수치를 1 % 줄이면 관상 동맥 심장 질환 위험을 3 %까지 줄일 수 있습니다.
연구원들은 곡물의 섬유에 이러한 이점을 제공합니다. 예를 들어 귀리와 보리는 혈액 지질을 감소시키는 것으로 자주 알려져있는 수용성 섬유질 인 베타-글루칸 이 풍부합니다. 이 연구는 또한 칼로리 제한이 이러한 유익한 효과를 극대화하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮추십시오
보시다시피 콜레스테롤을 낮추는 음식이 많이 있습니다. 식단에는 견과류, 씨앗, 잎이 많은 채소, 콩, 마늘, 딸기 및 사과와 같은 고 섬유질 과일이 포함될 수 있습니다. 여분의 다크 초콜릿도 건강한 선택입니다.
International Journal of Preventive Medicine에 발표 된 2016 년 임상 시험에 따르면, 마늘은 레몬 주스와 함께 사용하면 혈압뿐만 아니라 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 피험자들은 단 8 주 만에 혈중 지질이 크게 개선되었습니다.
가공 식품 도 줄여야 합니다. 소시지, 살라미, 피자, 패스트리 및 정크 푸드에는 트랜스 지방과 설탕이 모두 들어 있습니다. 그들은 동맥을 막히고 콜레스테롤 수치를 높이는 것뿐만 아니라 허리 선에도 영향을 미칩니다. 장기적으로 만성 질환의 위험이 높아지고 노화가 가속화 될 수 있습니다.
