전체 음식과 웨이트 트레이닝을 통해 건강한 방법으로 파운드를 포장 할 수 있습니다. 이 영양가있는 음식은 에너지 수준을 높이고 근육 회복과 조직 성장을 지원하는 칼로리와 영양소를 제공합니다. 웨이트 트레이닝은 5 파운드의 추가 지방이 아니라 근육을 착용하는 데 도움이되며, 더 단단해 보이고 강해집니다. 5 파운드를 얻는 데 5 ~ 10 주가 소요될 수 있지만, 느리고 점진적인 과정으로 처리하면 가장 건강하게 파운드를 추가 할 수 있습니다.
5 파운드를 얻는 방법
5 파운드를 얻으려면 몇 주 동안 타는 것보다 17, 500 칼로리를 더 먹어야합니다. 이 운동을 너무 빨리하면 체지방을 추가 할 수 있습니다. 일주일에 0.5 파운드의 근육 만 추가 할 수 있기 때문입니다. 파운드는 3, 500 칼로리에 해당하므로 매주 0.5-1 파운드의 느린 체중 감량을 위해 250-500 칼로리 일일 잉여를 섭취하십시오.
온라인 계산기 나 영양사는 나이, 크기, 성별 및 활동 수준을 사용하여 매일 소비하는 칼로리의 양을 대략적으로 계산할 수 있습니다. 이 수치에 250 ~ 500 칼로리를 더해 일일 섭취 목표를 계산하십시오. 한 번에 앉아 먹을 필요가 없도록 칼로리를 3 식과 2 ~ 3 번의 스낵으로 나눕니다.
체중 증가를위한 건강 식품
단백질이 풍부한 음식은 체중을 늘리려 고 할 때 식사와 간식에서 주연을 맡아야합니다. 측면 스테이크, 가금류, 연어, 참치 통조림 올리브 오일, 코티지 치즈, 그릭 요거트 및 계란이 좋은 옵션입니다. 체중을 늘리려 고 할 때 지방이 많은 유제품은 괜찮습니다. 그것은 단백질뿐만 아니라 뼈 형성 칼슘과 비타민 D를 공급합니다.
고구마, 옥수수 및 겨울 스쿼시를 포함한 식사에서 전분이 많은 채소를 듬뿍 드십시오. 식사와 간식의 경우 아침에는 귀리, 점심에는 통밀 빵, 저녁에는 현미와 같은 통 곡물을 포함하십시오. 바나나, 파인애플 및 말린 과일은 비타민, 미네랄 및 섬유질이 함유 된 자연적이고 칼로리가 높은 메뉴 항목을 만듭니다.
지방은 단백질과 탄수화물에서 사용할 수있는 4 칼로리에 비해 그램 당 9 칼로리를 함유하고있어 칼로리 섭취량을 쉽게 높일 수 있습니다. 가능하면 심장과 뇌에 더 좋은 불포화 지방을 섭취하십시오. 아보카도, 견과류, 씨앗 및 지방이 많은 물고기가 품질의 원천입니다.
5 파운드를 얻는 식사 아이디어
풀 지방 우유, 얇게 썬 바나나, 건포도 및 호두가 든 오트밀은 칼로리가 높은 아침 식사를 제공합니다. 땅콩 버터로 통 곡물 토스트를 만들어 칼로리 섭취량을 더욱 높이십시오. 우유와 함께 그라 놀라 한 그릇과 함께 시금치, 토마토, 체다로 만든 오믈렛이 또 다른 옵션입니다.
점심 식사에는 얇게 썬 아보카도, 녹은 치즈를 얹은 구운 감자, 바나나, 코코넛, 우유, 파인애플로 만든 스무디를 곁들인 통밀 빵에 구운 치킨 샌드위치를 맛보십시오. 또는 현미, 아보카도 소스 및 치즈를 곁들인 큰 통밀 토틸라에 측면 스테이크를 싸서 측면에 호박 씨앗과 꿀이 섞인 일반 요구르트 용기를 즐기십시오.
저녁 식사에는 칠면조와 마리 나라를 곁들인 통밀 파스타, 구운 고구마 튀김을 곁들인 연어 구이 또는 크림 밀넛 스쿼시 수프를 곁들인 통밀 쇠고기 마른 햄버거가 포함됩니다. 아보카도, 해바라기 씨, 올리브 오일을 곁들인 큰 샐러드를 먹으면 충분한 영양소와 건강한 지방을 얻을 수 있습니다.
칼로리 밀도가 높고 건강한 간식의 경우 아몬드와 건포도가 들어간 코티지 치즈를 찾으십시오. 그리스 요구르트, 땅콩 버터, 우유 및 바나나가 들어간 스무디; 통밀 피타로 구운 견과류와 후 머스.
5 파운드를 얻기위한 웨이트 트레이닝
앉아있을 때는 체중 1 파운드의 3 분의 2가 지방에서 나옵니다. 5 파운드의 추가 체중이 주로 근육에서 나오게하려면 체육관에서 열심히 일해야합니다. 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리, 엉덩이 및 복근을 포함한 모든 주요 근육 그룹과 관련된 일주일에 적어도 두 번의 운동을하십시오. 6 ~ 8 회 반복 세트가 끝날 무렵 매우 무겁고 도전적인 무게를 사용하십시오. 각 운동의 한 세트는 처음 시작할 때 잘 작동하지만 시간이 지남에 따라 최대 두세 세트를 사용하여 결과를 계속 얻으십시오. 심장을 잊지 마십시오. 너무 많은 칼로리를 태우지 않기 위해 대부분의 세션을 20-30 분 동안 적당한 강도로 제한하십시오.
이 웨이트 트레이닝 세션에서 매일 간식 중 하나를 선택하면 건강한 운동 후 식사로 회복 할 수 있습니다. 단백질은 근육이 스스로 회복하고 두꺼운 섬유질이 자라서 덩어리를 만드는 데 도움이되기 때문에 그라 놀라 또는 초콜릿 우유를 넣은 그리스 요구르트, 초콜릿 우유 및 바나나와 같은 고단백 간식이 가장 좋습니다.
