무릎 관절을 감싸는 근육을 강화하면 안정성을 높이고 통증의 위험을 줄일 수 있습니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사 두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 허벅지 안쪽의 내전근, 허벅지 바깥 쪽의 납치 자, 송아지.
운동 준비
두 개의 하체 웨이트 트레이닝 운동을 일정에 따라 효과적으로 체력을 키우십시오. 각 운동 전에 무릎을 준비하려면 5-10 분 동안 고정식 자전거를 걷거나 타신 후 걷기 쿼드 스트레치, 무릎에서 가슴 또는 쿼터 바디 스쿼트 걷기와 같은 역동적 인 워밍업 운동을 수행하십시오. 8-12 회 반복되는 두 세트에 대해 각 운동을 수행하십시오. 무게없이 운동을 시작한 다음 힘이 향상됨에 따라 점차적으로 강도를 증가시킵니다.
사두근 작업
공인 물리 치료사 Lee Boyce는 허리 통증과 스쿼트를 상자로 통합하여 사두근을 강화하면서 무릎의 스트레스를 제한 할 것을 권장합니다. 두 연습 동안, 당신의 빛을 바닥에 거의 수직으로 유지하십시오. 허리 통증의 경우, 발을 정사각형으로 시작한 다음 한 발로 크게 뒤로 물러서십시오. 두 다리를 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다. 등을 올리고 등받이를 돌려 사각 자세로 돌아갑니다. 각 담당자의 다리를 전환하십시오. 상자로 스쿼트를 수행하면 무릎을 보호하면서 운동을 수행하는 데 도움이됩니다. 상자에 등을 대고 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 엉덩이가 상자 상단에 닿을 때까지 엉덩이를 내리고 곧게 펴십시오. 이 상자는 엉덩이를 뒤로 밀도록 도와줍니다. 그러면 엉덩이가 땅에 수직으로 유지됩니다.
햄스트링 개발
뻣뻣한 다리 데드 리프트를 수행하여 무릎에 스트레스를주지 않고 햄스트링을 사용하십시오. 다리를 똑바로 들고 데드 리프트를 수행하면 다리가 아래를 향하게하여 무릎에 스트레스를주지 않습니다. 허벅지 앞쪽에 웨이트 바벨을 세우십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 허리를 앞으로 구부릴 때 무릎을 똑바로 유지하되 잠그지 마십시오. 바는 발쪽으로 내려갈 때 다리 가까이에 있어야합니다. 등이 바닥과 평행이되면 엉덩이를 펴서 서있는 자세로 돌아갑니다.
내 허벅지
측면 엉덩이 고관절 납치와 내전을 통합하여 내 허벅지와 엉덩이 허벅지에서 고관절 납치범과 내전근을 강화할 수 있습니다. 두 운동 모두 무릎에 스트레스를주지 않습니다. 옆으로 누워있는 고관절 납치의 경우, 다리를 똑바로 쌓아 놓고 옆으로 눕습니다. 엉덩이를 돌리지 않고 다리를 최대한 높이 들어 올린 다음 아래로 내려 담당자를 완료하십시오. 옆으로 누워있는 고관절 외전의 경우, 위쪽 다리를 약간 뒤로 밀면 아래쪽 다리가 자유롭게 움직입니다. 바닥 다리를 바닥에서 들어 올린 후 아래로 내립니다. 양쪽에서 운동을 수행하십시오.
송아지 강화
송아지의 위 근육은 다리의 뒤쪽을 따라 진행되지만 무릎 관절을 가로 질러 대퇴골 바닥에 삽입됩니다. 서있는 종아리 상승은 위장에 도전하는 데 효과적입니다. 발 뒤꿈치가 가장자리에 매달려있는 단계의 가장자리에 서십시오. 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 내린 다음 발의 볼을 밀어 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 운동을 더 어렵게하려면 덤벨을 옆으로 잡으십시오.
