직장의 복부와 비스듬한 자세는 복부 근육입니다. 직장의 복부는 가슴에서 골반으로 이어지고 비스듬한 측면이 있습니다. 위장에 정의가없고 큰 복부 근육을 빠르게 만들고 싶다면 올바른 방향으로 가야합니다. ab 운동을 수행하는 것은 확실히 게임 계획의 일부이지만 다른 신체 부위도 포함해야합니다.
복합 운동 통합
몸 전체의 근육량을 늘리고 복부 근육을 만들기 위해 복합 운동을 수행하십시오. 복합 운동은 한 번에 하나 이상의 근육을 작동시켜 빠른 크기와 성장으로 이어집니다. 그들은 또한 당신이 힘을 생성하고 좋은 형태로 유지하기 위해 복근을 강요해야합니다. 아령 가슴 프레스, 바벨 숄더 프레스, 풀업, 딥, 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 운동을하십시오. 운동 사이에 하루를 쉬고 일주일에 3 일 훈련하십시오. 들어 올릴 수있는 가장 무거운 무게로 10-12 회 반복하고 3-4 세트를 수행하십시오.
복부 전체 운동
위장의 모든 부위를 운동하십시오. 복부 전체를 대상으로하기 위해 복근, 복근 및 비스듬한 운동을하십시오. 매달린 다리 높이, 무릎 풀인, 측면 벤드, 자전거 크런치, 안정성 볼 크런치 및 v- 업이 그 예입니다.
올바른 양식 사용
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 운동과 함께 적절한 양식을 실행하십시오. 예를 들어 매달린 다리를 들어 올리십시오. 다리가 바닥을 향해 똑바로 바에서 매 달리십시오. 다리를 함께 유지하고, 다리는 안정적이고 빠르지 않은 자세로 들어 올리고 최소한 바닥과 평행을 이룰 때는 멈 춥니 다. 복근을 1 초 동안 세게 누르고 다리를 천천히 아래로 내리고 반복하십시오. 다리를 들으면서 숨을 내 쉬고 다리를 내릴 때 숨을 내쉬십시오. 이 같은 기술을 모든 복근 운동에 적용하십시오.
최대 효과를위한 저항 추가
최대량의 근육 섬유 모집을 얻기 위해 저항을 추가하십시오. 다리를 들어 올리는 운동으로 발목 웨이트를 착용하고, 측면 굽힘 및 안정성 볼 위기와 같은 몸통과 관련된 운동으로 아령, 바벨 또는 약 공을 손에 쥐십시오.
수량이 아닌 품질 목표
품질을위한 희생 량. 운동으로 수백 개의 실수를 반복해도 양질의 결과가 나오지 않습니다. 담당자를 15-20 범위로 유지하고 각 운동마다 3-4 세트를 목표로하십시오. 20 회 반복 할 수있게되면 운동에 대한 저항력을 높이십시오. 일주일에 3 일 복근을 운동하고 과체중을 예방하기 위해 적어도 하루를 쉬십시오.
이동하십시오
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인 에 따라 일주일에 최소 150 분에서 300 분 동안 유산소 운동을하여 위장의 지방을 줄이십시오. 활발한 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 또는 킥복싱과 같이 좋아하는 모든 유형의 유산소를 적당한 강도로 30 ~ 45 분 동안 수행하십시오. 유산소 운동 후 바로 복근 운동하기.
멀리 밤 자
수면 습관을 개선하십시오. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면, 성인은 밤에 7-9 시간의 수면을 취해야합니다. 운동 중에 근육 회복을 촉진하고 신체에 활력을 유지하려면이 지침을 준수하십시오.
