타원형이든 런닝 머신이든, 우리는 심장 운동 기계를 좋아합니다. 그러나 근력 운동은 매우 중요하며 모든 사람은 연령이나 체력 수준에 관계없이 운동 루틴에 포함시켜야합니다. 예, 숙녀 분들도 당신을 의미합니다. 우리 모두는 저항 밴드, 아령, 케틀벨, 바벨, 웨이트 플레이트 및 약품 볼에서 자신의 체중에 이르는 모든 것을 포함하여 정기적 인 근력 훈련 세션이 필요합니다. 실제로, 우리는 모든 사람이 선호하는 유산소 운동기구를 사용하여 재택 운동기구, 로잉 머신 또는 타원형 운동을 최대한 활용할 수있는 재미있는 근력 운동 운동을 준비했습니다.
타원형이든 런닝 머신이든, 우리는 심장 운동 기계를 좋아합니다. 그러나 근력 운동은 매우 중요하며 모든 사람은 연령이나 체력 수준에 관계없이 운동 루틴에 포함시켜야합니다. 예, 숙녀 분들도 당신을 의미합니다. 우리 모두는 저항 밴드, 아령, 케틀벨, 바벨, 웨이트 플레이트 및 약품 볼에서 자신의 체중에 이르는 모든 것을 포함하여 정기적 인 근력 훈련 세션이 필요합니다. 실제로, 우리는 모든 사람이 선호하는 유산소 운동기구를 사용하여 재택 운동기구, 로잉 머신 또는 타원형 운동을 최대한 활용할 수있는 재미있는 근력 운동 운동을 준비했습니다.
1. 트레드밀: 워킹 런지
먼저 걷는 폐를 수행하기 위해 걷기 편한 속도로 기계의 속도를 늦 춥니 다. 런지 (Luge)는 하체 운동이 뛰어나며 러닝 머신을 기울여 강도를 높일 수 있습니다. 이 움직임으로 균형이 중요하기 때문에 핵심 강도에 도전 할 것입니다. 방법: 측면 레일을 조심스럽게 잡고 양쪽 발로 함께 서서 가능한 한 런닝 머신에서 최대한 멀리 시작하십시오. 런닝 머신이 움직이기 시작하면 한 발은 다른 발의 앞쪽을 앞쪽으로 기울입니다. 원하는 발을 번갈아 가면서 발을 번갈아 가며 앞으로 폐를 계속하십시오.
먼저 걷는 폐를 수행하기 위해 걷기 편한 속도로 기계의 속도를 늦 춥니 다. 런지 (Luge)는 하체 운동이 뛰어나며 러닝 머신을 기울여 강도를 높일 수 있습니다. 이 움직임으로 균형이 중요하기 때문에 핵심 강도에 도전 할 것입니다 (사랑스러운 삶을 위해 레일을 잡지 않는 한). 방법: 측면 레일을 조심스럽게 잡고 양쪽 발로 함께 서서 가능한 한 런닝 머신에서 최대한 멀리 시작하십시오. 런닝 머신이 움직이기 시작하면 한 발은 다른 발의 앞쪽을 앞쪽으로 기울입니다. 원하는 발을 번갈아 가면서 발을 번갈아 가며 앞으로 폐를 계속하십시오.
2. 트레드밀: 스쿼트와 함께 광범위한 점프
이 점프는 또 다른 위대한 하체 운동 인 스쿼트를 포함하는이 근력 운동에 대한 플 리오 메트릭 이동을 추가합니다. 넓은 점프는 또한 달리기 속도를 향상시키는 데 도움이되며 심박수를 확실히 높여줍니다. 방법: 러닝 머신이 느린 속도로 설정되어 있는지 확인하십시오. 케이던스를 설정할 때까지 속도가 느려집니다. 여전히 레일을 잡고있는 동안 런닝 머신에서 최대한 멀리 서서 시작하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 런닝 머신의 앞쪽으로 점프하여 쪼그리고 앉으십시오. 컨베이어 벨트가 계속 움직일 때 동일한 시작점에 도달 할 때까지 서서 뒤로 이동 한 후 반복하십시오.
이 점프는 또 다른 위대한 하체 운동 인 스쿼트를 포함하는이 근력 운동에 대한 플 리오 메트릭 이동을 추가합니다. 넓은 점프는 또한 달리기 속도를 향상시키는 데 도움이되며 심박수를 확실히 높여줍니다. 방법: 러닝 머신이 느린 속도로 설정되어 있는지 확인하십시오. 케이던스를 설정할 때까지 속도가 느려집니다. 여전히 레일을 잡고있는 동안 런닝 머신에서 최대한 멀리 서서 시작하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 런닝 머신의 앞쪽으로 점프하여 쪼그리고 앉으십시오. 컨베이어 벨트가 계속 움직일 때 동일한 시작점에 도달 할 때까지 서서 뒤로 이동 한 후 반복하십시오.
3. 트레드밀: 측면 교대 손으로 팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 상체 강도를 높이는 데 좋습니다. 수행 방법: 런닝 머신을 느린 속도로 유지하십시오. 런닝 머신의 측면으로 걸어 가서 몸과 기계가 수직이되도록 밀어 올리십시오. 안정감이 느껴질 때까지 런닝 머신의 측면 레일에서 손으로 시작한 다음 조심스럽게 런닝 머신의 움직이는 벨트에 손을 대고 빠르게 움직입니다. 벨트가 움직일 때 손이 다른 팔을 펴고 반복 할 수있을만큼 넓을 때까지 다른 손 위로 팔을 가로 질러 옆으로 걷습니다.
팔 굽혀 펴기는 상체 강도를 높이는 데 좋습니다. 수행 방법: 런닝 머신을 느린 속도로 유지하십시오. 런닝 머신의 측면으로 걸어 가서 몸과 기계가 수직이되도록 밀어 올리십시오. 안정감이 느껴질 때까지 런닝 머신의 측면 레일에서 손으로 시작한 다음 조심스럽게 런닝 머신의 움직이는 벨트에 손을 대고 빠르게 움직입니다. 벨트가 움직일 때 손이 다른 팔을 펴고 반복 할 수있을만큼 넓을 때까지 다른 손 위로 팔을 가로 질러 옆으로 걷습니다.
4. ROWING MACHINE: 리버스 런지 (이두박근 포함)
효과적인 폐를 위해이 기계를 사용할 수도 있지만이 버전은 런닝 머신의 폐보다 약간 까다 롭습니다. 아령 컬로 완성 된 복합적인 운동이기 때문입니다. 작업 방법: 양손으로 덤벨을 펴고 앞쪽을 향해 로잉 머신과 평행하게 서십시오. 기계와 가장 가까운 발 볼을 좌석에 놓습니다. 로잉 머신의 시트를 발로 뒤로 이동시키면서 동시에 움직이는 다리의 무릎을 찌그러진 위치로 내립니다. 완전한 돌진 위치에 있으면 아령으로 이두박근을 완료하십시오. 그런 다음 발을 좌석에 고정시키면서 좌석을 시작 위치로 앞으로 이동 한 후 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy효과적인 폐를 위해이 기계를 사용할 수도 있지만이 버전은 런닝 머신의 폐보다 약간 까다 롭습니다. 아령 컬로 완성 된 복합적인 운동이기 때문입니다. 작업 방법: 양손으로 덤벨을 펴고 앞쪽을 향해 로잉 머신과 평행하게 서십시오. 기계와 가장 가까운 발 볼을 좌석에 놓습니다. 로잉 머신의 시트를 발로 뒤로 이동시키면서 동시에 움직이는 다리의 무릎을 찌그러진 위치로 내립니다. 완전한 돌진 위치에 있으면 아령으로 이두박근을 완료하십시오. 그런 다음 발을 좌석에 고정시키면서 좌석을 시작 위치로 앞으로 이동 한 후 반복하십시오.
ROWING MACHINE: 인버 티드 V- 업
이 운동은 종종 피트니스 볼을 사용하여 수행되며 코어 강도, 어깨 강도 및 안정성을 목표로합니다. 작업 방법: 노를 젓는 기계의 뒷면에서 발로 서서 반대쪽을 향하여 시작하십시오. 기계의 좌석은 레일 중앙 가까이에 위치해야합니다. 판자 위치로 들어가서 두 발의 공을 좌석에 놓습니다. 코어 근육을 사용하고 다리를 똑바로 똑바로 유지하면서 좌석을 기계 뒤쪽으로 당기고 허벅지를 가슴쪽으로 움직여 "V"를 뒤집습니다. 시트를 다시 시작 판자 위치로 되돌리고 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오. 이 운동의 간단한 변형은 팔뚝과 무릎을 구부려 가슴에 가져갈 수도 있습니다.
크레딧: Travis McCoy이 운동은 종종 피트니스 볼을 사용하여 수행되며 코어 강도, 어깨 강도 및 안정성을 목표로합니다. 작업 방법: 노를 젓는 기계의 뒷면에서 발로 서서 반대쪽을 향하여 시작하십시오. 기계의 좌석은 레일 중앙 가까이에 위치해야합니다. 판자 위치로 들어가서 두 발의 공을 좌석에 놓습니다. 코어 근육을 사용하고 다리를 똑바로 똑바로 유지하면서 좌석을 기계 뒤쪽으로 당기고 허벅지를 가슴쪽으로 움직여 "V"를 뒤집습니다. 시트를 다시 시작 판자 위치로 되돌리고 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오. 이 운동의 간단한 변형은 팔뚝과 무릎을 구부려 가슴에 가져갈 수도 있습니다.
6. ROWING MACHINE: 복부 롤아웃
많은 사람들이 손잡이가 달린 작은 바퀴를 사용하여 ab 롤 아웃을 수행하지만 실제로이 핵심 강화제에 로잉 머신을 사용할 수 있습니다. 작업 방법: 로잉 머신의 후면에있는 바닥에서 무릎을 꿇고 머신의 전면을 향하게합니다. 다리를 모으고 발을 바닥에서 떼어 내고 좌석의 측면을 잡습니다. 팔을 똑바로 유지하면서 몸이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 시트를 앞으로 민 다음 코어 강도를 사용하여 시트를 시작 위치로 다시 당겨서 움직임을 완료하고 반복하십시오.
크레딧: Travis McCoy많은 사람들이 손잡이가 달린 작은 바퀴를 사용하여 ab 롤 아웃을 수행하지만 실제로이 핵심 강화제에 로잉 머신을 사용할 수 있습니다. 작업 방법: 로잉 머신 후면의 바닥에 무릎을 꿇고 머신 앞쪽을 향하게합니다. 다리를 모으고 발을 바닥에서 떼어 내고 좌석의 측면을 잡습니다. 팔을 똑바로 유지하면서 몸이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 시트를 앞으로 민 다음 코어 강도를 사용하여 시트를 시작 위치로 다시 당겨서 움직임을 완료하고 반복하십시오.
7. ELLIPTICAL: 싱글 암 푸시 프레스
이 운동에서 추진 운동을 사용하면 가슴 근육과 삼두근이 관여합니다. 방법: 중간 수준에서 높은 수준의 저항으로 타원형을 시작하십시오. 한 손으로 고정 핸들을 잡고 다른 손을 모바일 핸들로 잡고 뒤로 움직일 때 힘을 거의주지 않고 힘을 주어 움직입니다. 초점은 설정된 저항에 대한 전진 푸시에 있습니다. 한쪽의 담당자를 마치고 팔을 바꿉니다.
크레딧: Travis McCoy이 운동에서 추진 운동을 사용하면 가슴 근육과 삼두근이 관여합니다. 방법: 중간 수준에서 높은 수준의 저항으로 타원형을 시작하십시오. 한 손으로 고정 핸들을 잡고 다른 손을 모바일 핸들로 잡고 뒤로 움직일 때 힘을 거의주지 않고 힘을 주어 움직입니다. 초점은 설정된 저항에 대한 전진 푸시에 있습니다. 한쪽의 담당자를 마치고 팔을 바꿉니다.
8. ELLIPTICAL: 단일 암 당김 / 행
이전 움직임과 반대되는 움직임으로, 등 근육과 이두근 모두에 관여합니다. 방법: 중간 수준에서 높은 수준의 저항으로 타원형을 시작하십시오. 한 손으로 고정 핸들을 잡고 다른 손을 모바일 핸들로 잡고 움직이는 핸들을 앞으로 밀 때 힘을 가하지 않고 뒤로 당기십시오. 초점은 설정된 저항에 대해 뒤로 당기는 것입니다. 한쪽의 담당자를 마치고 팔을 바꿉니다.
크레딧: Travis McCoy이전 움직임과 반대되는 움직임으로, 등 근육과 이두근 모두에 관여합니다. 방법: 중간 수준에서 높은 수준의 저항으로 타원형을 시작하십시오. 한 손으로 고정 핸들을 잡고 다른 손을 모바일 핸들로 잡고 움직이는 핸들을 앞으로 밀 때 힘을 가하지 않고 뒤로 당기십시오. 초점은 설정된 저항에 대해 뒤로 당기는 것입니다. 한쪽의 담당자를 마치고 팔을 바꿉니다.
9. ELLIPTICAL: 스쿼트
이 움직임은 타원형 심장 운동을 심장 조각 운동으로 바꾸는 좋은 방법입니다. 당신은 확실히 둔부와 쿼드에서 화상을 느낄 것입니다! 수행 방법: 선택한 저항 수준에서 타원형 기계를 시작하십시오. 고정식 핸들을 기계 중앙에 고정하면서 두 팔을 똑바로 앞으로 시작하십시오. 발을 움직이면서 쪼그리고 앉은 자세로 앉아서 원하는 시간 동안 설정된 저항으로 발을 계속 움직입니다. 10-15로 쪼그리고 나서 10-15 회 휴식을 취한 후 5-10 초 휴식.
크레딧: Travis McCoy이 움직임은 타원형 심장 운동을 심장 조각 운동으로 바꾸는 좋은 방법입니다. 당신은 확실히 둔부와 쿼드에서 화상을 느낄 것입니다! 수행 방법: 선택한 저항 수준에서 타원형 기계를 시작하십시오. 고정식 핸들을 기계 중앙에 고정하면서 두 팔을 똑바로 앞으로 시작하십시오. 발을 움직이면서 쪼그리고 앉은 자세로 앉아서 원하는 시간 동안 설정된 저항으로 발을 계속 움직입니다. 10-15로 쪼그리고 나서 10-15 회 휴식을 취한 후 5-10 초 휴식.
어떻게 생각해?
이 운동이 심장 기계의 근력 운동에 대한 당신의 생각에 도전 한 적이 있습니까? 이 또는 다른 심장 기계에서 다른 근력 운동을 시도한 적이 있습니까? 알려주세요.
크레딧: Travis McCoy이 운동이 심장 기계의 근력 운동에 대한 당신의 생각에 도전 한 적이 있습니까? 이 또는 다른 심장 기계에서 다른 근력 운동을 시도한 적이 있습니까? 알려주세요.
