연어는 미국에서 세 번째로 가장 많이 소비되는 해산물 제품이며 새우와 통조림으로 만 능가합니다. 연어 구이 또는 준비 방법은 연어가 저지방, 고품질 단백질로 많은 건강상의 이점을 제공하는 영양 강국입니다. 비타민, 오메가 -3 지방산 및 필수 영양소가 함유 된 연어는 혈압을 낮추고 심장 마비 나 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
연어의 종류
모든 연어 종은 민물 강에서 태어나고 바다로 옮겨 성숙합니다. 그런 다음 산과 강으로 돌아가서 산란하고 죽습니다. 특성이 다른 6 가지 연어는 미국에서 소비되며 대서양, 치누크, 쿰, 코호, 핑크, 홍어 연어를 포함합니다.
상업적인 어업이 야생 인구의 대부분을 고갈 시켰기 때문에 대서양 연어 는 일반적으로 농장에서 자란다 . 농장에서 대서양 연어가 미국에서 섭취 한 모든 연어의 2/3를 차지함
치누크 (Chinook) 즉 왕 연어 는 연어 가족 중에서 거인이며 무게는 100 파운드 이상입니다. 그것은 핑크 또는 salmon 연어보다 지방이 많은 고기를 가지고 있습니다.
코호 또는은 연어 는 싸우는 게임 물고기이며 30 파운드로 자랍니다. 코호 고기는 진한 맛으로 붉은 색입니다.
홍 연어 는 가장 작은 연어이며, 화려한 색의 육체로 식별됩니다. 홍안 연어의 맛과 품질은 코호와 비슷합니다.
춤 연어 는 종종 산란 기간 동안 저녁 식사 테이블의 후보로 간과됩니다. 그들의 고기는 치누크 나 코호보다 더 건조한 경향이 있습니다.
핑크 연어 는 작은 물고기이며 평균 몇 파운드입니다. 그들은 특히 맛있는 생선은 아니지만 주로 통조림에 사용됩니다.
연어의 영양가
연어의 영양가는 같은 경향이 있습니다. 대서양 양식 연어 는 가장 일반적으로 소비되는 연어 유형이므로이 영양 분석의 기초로 사용됩니다. 1 인분은 3 온스 또는 85 그램으로 손바닥 크기 정도입니다.
건열로 조리 (연어) 연어 칼로리는 1 인당 175 개로 낮습니다. 연어 에는 탄수화물 이나식이 섬유가 없습니다. 지방이 많은 생선, 연어는 54 밀리그램의 콜레스테롤을 함유하고 있으며 이는 1 인당 일일 가치의 18 %를 나타냅니다. 총 11 그램의 지방 으로 연어를 섭취하면 일일 가치의 17 %가 공급됩니다. 총 지방 함량 중 2g 또는 10 % DV는 포화 지방입니다.
식이 가이드 라인은 포화 지방 섭취를 일일 칼로리 섭취량의 10 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다. 당신이 섭취해야 할식이 콜레스테롤의 양에 대한 그들의 제안은 다양한 칼로리 수준에서 약 100-300 밀리그램입니다.
양질의 단백질 공급원
신체는 근육과 신경계 유지에서부터 피부, 머리카락 및 손톱 건강 유지에 이르기까지 모든 대사 기능을위한 단백질이 필요합니다. 모든 종류의 연어는 몸이 스스로 만들 수없는 모든 필수 아미노산을 함유 한 고품질 단백질을 제공합니다.
조리 된 대서양 연어 3 온스에는 19 그램의 단백질이 들어 있습니다. 이 양의 단백질은 코호 (coho) 및 다른 모든 종류의 야생에서 잡은 물고기와 유사합니다. 식이 가이드 라인은 매일 여성 46g, 남성 56g을 섭취 할 것을 권장합니다.
연구에 따르면 고단백 식단은 식욕을 조절하고 충만하게 느끼는 호르몬을 조절하여 체중 조절 에 도움이 될 수 있습니다. 당신이 만족하면 간식과 과식에 굴복 할 가능성이 줄어 듭니다.
예를 들어, Nutrition and Metabolism에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 생선은 체중 감소의 이점을 위해 고지방 동물성 단백질에 대한 보다 건강한 대안 이며 신장에 산 부하가 증가 할 가능성은 적습니다.
또 다른 연구에 따르면 단백질 증가로 6 개월 동안 체중 유지 가 개선되는 것으로 나타났습니다. 영양 저널 (Journal of Nutrition)에보고 된 결론은식이 요법에서 부적절한 단백질이 체중 감량 후 체중 회복에 기여한다고 제안합니다.
: 얼마나 많은 단백질이 당신에게 적합합니까?
뇌와 신경을위한 비타민
구운 연어는 특히 B 비타민이 풍부하여 뇌와 신경계의 적절한 기능을 유지하기 위해 함께 작용합니다. 비타민 B 군은 에너지 생산, 염증 조절 및 심장 보호에도 필요합니다.
구운 대서양 연어는 티아민 (비타민 B1)의 일일 가치의 19 %를 제공합니다. 티아민은 에너지에 필수적이며 다른 B 비타민의 활동과 밀접한 관련이 있습니다.
리보플라빈 (비타민 B2)은 에너지 및 세포 기능의 생성을 지원합니다. 연어 3 온스에는 하루에 2, 000 칼로리를 기준으로 리보플라빈의 DV가 7 % 포함되어 있습니다.
니아신 (비타민 B3)의 최고 공급 원인 구운 연어는 3 온스당 6.8 밀리그램으로 43 % DV를 제공합니다. 세포가 소통하려면 니아신이 필요합니다.
판토텐산 (비타민 B5)에 대해 DV가 13 % 인 연어를 섭취하면 간이 독소에 대처하고 몸에 에너지를 생성하는 데 도움이됩니다.
비타민 B6 는 면역 체계에 중요하며 몸 전체에 산소를 운반하는 데 필수적인 헤모글로빈 생성을 돕습니다. 구운 연어는 3 온스당 28 %의 DV를 제공합니다.
구운 연어 한 조각은 혈액 세포와 신경계를 건강하게 유지하기 위해 몸에 비타민 B12 를 공급하는 데 특히 유용합니다. 연어는 서빙 당 일일 요구량의 40 %를 기여합니다.
: 낮은 B12의 증상
뼈를위한 비타민 D
구운 연어 요리는 항산화 제 비타민 A (4 % DV), 비타민 C (5 % DV) 및 비타민 E (3 % DV)를 포함한 다른 비타민도 제공합니다.
: 성인의 비타민 D 결핍 증상
미네랄의 건강상의 이점
대서양 연어는 중요한 인 공급원이며 1 회 제공량 당 214 밀리그램으로 21 % DV를 제공합니다. 인은 단백질 형성과 뼈 건강을 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
모든 물고기, 특히 연어는 셀레늄 의 훌륭한 공급원입니다. 이 중요한 미량 미네랄은 항산화 제 역할을하여 만성 질환을 유발하는 자유 라디칼로부터 신체를 보호 할뿐만 아니라 정상적인 뼈 대사에 필요합니다. 3 온스의 대서양 연어는 35 마이크로 그램의 셀레늄을 함유하고 있으며 이는 일일 가치의 50 %를 제공합니다.
연어의 다른 미네랄에는 칼륨이 포함되는데, 이는 혈압을 조절하고 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 골밀도 개선 및 골다공증 위험 감소를위한 마그네슘; 당뇨병과 암으로부터 당신을 보호 할 수있는 칼슘; 그리고 미량 미네랄 아연, 구리 및 철 각각에 대해 2 %의 일일 가치 .
오메가 -3의 항염증제
EPA를 섭취하면 일주일에 2 ~ 3 인분의 생선이 연어의 또 다른 영양 적 이점을 제공 할 것입니다: 건강한 필수 다중 불포화 오메가 -3 지방산 은 심장, 뇌, 염증, 신경 및 면역 체계의 건강에 중요합니다.
양식 연어의 3 온스 부분에는 1.9 그램의 장쇄 오메가 -3 지방산이 있고 야생 연어의 같은 부분에는 2.2 그램이 들어 있습니다. National Institutes of Health는 성인 여성의 경우 매일 1.1g의 오메가 -3, 성인 남성의 경우 1.6g을 섭취 할 것을 권장합니다.
오메가 -3의 항 염증 효과는 만성 질환을 유발하는 증상의 지표 인 대사 증후군 (MetS)의 증상을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 2015 년 PLoS One에 발표 된 연구 결과에 따르면 연어 및 기타 지방 물고기의 오메가 -3 지방은 과체중 환자의 배꼽 지방과 허리 둘레를 감소시킬 수 있습니다.
