근육이 더 강해지기 전에 어려운 운동 중에 미세한 근육이 찢어집니다. 치유 과정은 일주일 이상 지속될 수 있으며 다음 운동과 겹칠 수 있습니다. 느끼는 통증과 통증의 유형을 이해하면 운동을 계속하는 방법을 판단하는 데 도움이됩니다.
팁
역도는 여러면에서 몸에 도움이되지만 도전 없이는 오지 않습니다. 역도를하는 동안, 근육이 치유되고 재건 될 때 통증을 유발할 수있는 미세한 근육 파열의 결과로 신체가 변화합니다.
미세한 근육의 눈물
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면, 강렬한 리프팅은 근육의 섬유질과 결합 조직에 미세한 눈물이 형성되게합니다. 적절한 휴식과 영양소를 사용하면 근육이 천천히 며칠에 걸쳐 재건되지만 완전히 회복하는 데 일주일 이상이 걸릴 수 있습니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면, 운동 직후에 탄수화물, 단백질 및 지방을 섭취하십시오.
운동 사이에 피곤한 근육을 쉬게하기 위해 다른 날에 다른 근육을 사용할 수도 있습니다. 예를 들어, 하루에 다리를 움직이면 다음 날에는 가슴과 삼두근을 움직일 수 있습니다.
클리블랜드 클리닉은 월요일, 수요일 및 금요일에 3 일의 근력 훈련이 포함 된 샘플 일정을 제공합니다. 화요일과 목요일에 이틀의 심장; 주말에는 가벼운 활동으로 2 일간의 활동적인 휴식 일이 있습니다. 운동을 계속할 때 일정을 조정할 수 있지만 근육에 충분한 휴식을 취하고 싶습니다.
역도 및 신체 변화
몸이 근육을 재건함에 따라 근육 크기, 힘 및 용량도 증가합니다. 일반적으로 오래된 조직은 새로운 조직이 합성되기 전에 폐기됩니다. 단백질의 소화는 새로운 근육을 합성하는 데 사용할 수있는 원료를 제공합니다.
역도를 사용하면 신체 변화가 발달하는 데 시간이 걸린다는 점을 명심하십시오. 국제 식품 정보위원회 (International Food Information Council Foundation)에 따르면, 처음 웨이트를 들기 시작하면 한 달에 2-3 파운드의 근육이 증가 할 것으로 예상 할 수 있습니다. 2 년에서 4 년간의 일관된 훈련을 마치면 한 달에 1-2 파운드가 증가한 다음 한 달에 1/2 파운드가 고급 역도 선수로 나타날 수 있습니다.
이 저항 운동은 나이와 관련된 근육 손실을 퇴치하는 데 도움이됩니다. 30 세 이후 대부분의 사람들은 10 년에 3 ~ 8 %의 비율로 마른 근육량을 잃기 시작합니다. 정기적으로 웨이트를 들어 올리면 더 마른 근육을 만들고 매달린 프레임을 유지할 때 이점이 분명해집니다.
약간의 통증을 기대하십시오
리프팅 웨이트에는 이점이 있지만 통증도 있습니다. 운동 후 24 시간에서 72 시간 이상에 발생하는 통증은 한때 근육이 에너지를 사용할 때 생성되는 젖산의 생성으로 발생하는 것으로 여겨졌지만, 이제는 통증이 미세한 근육 파열의 직접적인 결과라고 믿어집니다. 이 통증은 지연 발병 근육 통증 또는 DOMS로 알려져 있습니다.
DOMS는 뻣뻣함, 부기, 힘 손실 및 통증을 유발할 수 있습니다. 이것은 운동 화상이나 부상의 심한 통증과는 다르며 기본적인 활동이나 일상적인 작업을 방해 할 수 있습니다. 부상은 과로 한 근육과 건강에 해로운 큰 눈물의 결과 일 수 있습니다. 반면에 DOMS는 진보와 적절한 웨이트 트레이닝의 신호입니다.
가장 고통스러운 통증은 새로운 일상을 시작하는 재향 군인 또는 초보자에게 자주 발생합니다. 다시 말해, 가장 많은 수의 건강하고 생산적인 눈물이 일반적으로 격렬한 운동의 강렬한 훈련에 완전히 적응하지 않는 근육에서 형성됩니다. 충분한 운동을하면 근육이 지구력을 얻게되지만, 운동은 항상 편안한 운동과 빠르고 고통없는 회복보다 한 발 앞서 있어야합니다.
: 발병 지연된 근육통 치료
