팁
찢어진 운동량은 현재 체지방 비율, 식이 요법 및 유전학을 포함한 많은 요인에 달려 있습니다.
찢어진 데 필요한 것
찢어진 것은 대부분 체지방 비율이 낮고 근육량이 잘 정의 된 것입니다. 피하 지방은 피부와 근육 사이의 층을 구성합니다. 피하 지방이 적을수록 근육을 쉽게 볼 수 있습니다.
찢어지기가 진지하다면 체지방 검사를 받으십시오. 피트니스 전문가이자 저자 인 Mike Matthews에 따르면 남성은 체지방률이 10 % 미만이어야하고 여성은 20 % 미만이어야합니다.
체형을 알아라
대부분의 사람들은 찢어지기 위해 지방을 태워야합니다. 그러나 일부는 이미 마른 상태이지만 근육량을 늘려야합니다. 이것은 당신이해야 할 운동량과 소비 해야하는식이 요법의 주요 결정 요인입니다. 세 가지 일반적인 신체 유형이 있습니다.
Ectomorph: 마른 체형, 빠른 신진 대사, 체중 증가에 어려움을 겪고 근육을 착용하는 데 어려움이 있습니다. Ectomorphs는 역도를 높이고 심장을 줄이려면 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.
중형: 자연적으로 운동하는 체격과 찢어진 가장 쉬운 체형. 메소 모프는 유산소와 근력 운동이 혼합되어 있어야하며 지방 섭취 경향으로 인해 칼로리 섭취량을 관찰해야합니다.
내형: 느린 신진 대사로 과체중 경향. 엔도 모프는 지방을 잃기가 어려우며보다 엄격한식이 요법과 더 많은 심장이 필요합니다.
어떤 체형입니까? 모든 신체 유형은 올바른식이 요법과 운동 계획으로 근육질과 찢어 질 수 있습니다.
지방을 태우는 방법
체지방 비율을 줄이려면 체지방을 태워야합니다. 체지방은 몸이 사용할 수 없었고 나중에 대비하기 위해 소비 한 에너지 나 칼로리를 저장합니다. 에너지 섭취를 위해 칼로리 섭취량을 줄이고 저장된 지방을 섭취하면 점차적으로 찢어 질 수 있습니다.
이를 칼로리 소비가 칼로리 소비를 초과 할 때 칼로리 부족을 일으 킵니다. 이 칼로리 부족을 만드는 것은 다이어트를 통해 소비하는 칼로리와 운동을 통해 소비하는 칼로리 사이의 적절한 균형을 찾는 것을 의미합니다.
다이어트는 핵심
운동량을 알고 싶어하지만 가장 먼저 알아야 할 것은식이 요법이 중요하다는 것입니다. 특히 현재 식단이 건강에 좋지 않은 경우 운동량보다 훨씬 더 중요 할 수 있습니다.
당신은 나쁜 다이어트를 "운동"할 수 없습니다. 가공되고 칼로리가 많은 정크 푸드와 설탕을 많이 섭취하는 경우 운동량에 관계없이 찢어지지 않습니다. 찢어진 건강한 식단은 다음과 같습니다.
- 신선한 채소들
- 딸기와 같은 소량의 저당 과일
- 통 곡물
- 마른 고기와 생선
- 콩, 두부 및 기타 채식 단백질 소스
- 견과류와 씨앗의 건강한 지방
식단을 정리하고 칼로리 섭취량을 조절하면 찢어지기 위해 필요한 운동량이 상쇄됩니다. 물론 운동을해야하지만 건강에 해로운 음식을 먹는 것만 큼은 아닙니다.
탄수화물, 단백질 및 지방과 같은 올바른 칼로리 균형과 매크로를 얻는 것은 찢어진 몸을 얻는 데 중요합니다. 또한 복잡 할 수 있으며 시행 착오가 필요합니다. 당신이 그것을 감당할 수 있다면, 개인 트레이너 또는 스포츠 영양사와의 몇 세션은 좋은 출발점을 알아내는 데 도움이 될 수 있으며, 거기에서 직접 전화를 걸 수 있습니다.
심장의 올바른 양
잃을 지방이 많으면 충분한 양의 심장을 사용해야합니다. 유산소 운동은 칼로리 부족을 심화시키고 지방 매장을 파기 위해 칼로리를 소모합니다. 그러나 생각만큼 심장을 할 필요는 없습니다.
Matthews에 따르면, 심혈관 운동을 광범위하게하는 것은 신체에 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 칼로리가 부족한 상태에서 너무 많은 유산소 운동을하면 피로, 소진 및 과도한 훈련이 발생할 수 있습니다. 매주 6 시간 이상 심장 마비 운동 계획을 고수하지는 않을 것입니다.
Matthews는 더 긴 정상 상태의 심장 마비 대신 고강도 간격 훈련 (HIIT)을 수행 할 것을 제안합니다. 워밍업 및 쿨 다운을 포함하여 각각 30 분씩 3-4 회의 세션으로 충분하면 원하는 곳으로 이동할 수 있습니다. 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 HIIT가 장기간 지속되는 정상 상태의 심장과 동일한 양의 칼로리를 태울 수 있기 때문입니다.
HIIT에는 신진 대사 혜택도 있습니다. 강렬한 운동은 몸에 더 많은 스트레스를줍니다. HIIT 세션이 끝난 후 신체는 운동 전 상태로 돌아 가려고합니다. 여기에는 칼로리 형태의 에너지가 필요하며, 신진 대사는 덜 강렬한 심장 운동보다 더 많이 증가합니다. 뉴 멕시코 대학교의 Chantal A. Vella 박사와 Len Kravitz 박사에 따르면이 대사 증가는 최대 48 시간 지속될 수 있습니다.
근력 운동을위한 시간을 떠나십시오
칼로리 섭취를 줄이고 심혈관 운동을하면 근육이 손실 될 수 있습니다. 하지만 찢어 질 때의 목표는 근육을 만드는 것입니다. 고단백 섭취와 함께 근력 운동을하면 지방을 잃을 때 근육량을 유지할 수 있습니다. 당신이 이소 형 인 경우, 고 칼로리 다이어트와 함께 근력 운동이 자연적으로 근육을 얻는 유일한 방법입니다.
근육량을 늘리면 휴식을 취하는 신진 대사가 증가하여 지방을 더 많이 태울 수 있습니다. 뉴 멕시코 대학교의 Paige Kinucan 박사와 Len Kravitz 박사에 따르면, 근육 질량은 신체가 만들고 유지하는 데 더 많은 에너지를 소비하며 총 일일 에너지 소비의 약 20 %를 차지합니다. 지방은 5 %에 불과합니다.
찢어진 최고의 운동
찢어진 운동에 가장 적합한 운동에 대한 아이디어가 많이 있습니다. 일반적으로, 그것은 비대 또는 근육 성장을 장려하기에 충분히 도전적인 전신, 강도 훈련 루틴을 포함합니다. 지속적인 근육 성장을 촉진하기 위해서는 점진적으로 더 도전해야합니다.
피트니스 및 뚱뚱한 손실 전문가 Marc Perry에 따르면, 위의 기준에 부합하는 한 어떤 유형의 근력 운동을하는지는 중요하지 않습니다. 페리는 회로 훈련에서 역도에 이르기까지 모든 유형의 운동이 찢어 질 수 있다고 말합니다.
훈련해야하는 양은 실제로 생활 방식에 달려 있습니다. Matthews에 따르면, 하루나 이틀이라도 근육을 키우고 살을 잃는 데 충분합니다. 그러나 더 많은 것이 좋습니다. 일주일에 2 ~ 3 회 전신 운동을하도록하십시오. 상체를 일주일에 두 번, 하체를 일주일에 두 번 훈련하여 하체와 상체로 나눌 수도 있습니다.
세트 사이에 휴식을 취하는 대신 연속 운동을하는 서킷 트레이닝과 수퍼 셋 운동은 훨씬 더 시간 효율적입니다. 스프린트 및 점프 로프와 같은 펄스 부스팅 동작의 간격을 포함하는 까다로운 회로를 사용하여 심장 훈련과 강도 훈련을 결합 할 수도 있습니다.
