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마라톤 또는 하프 마라톤 훈련을 막 시작한 경우, 임무는 경주 몇 주 전에 서서히 달리기 강도를 높이고 점점 줄어든 다음 주에 휴식을 취하는 것입니다.

마라톤 또는 하프 마라톤 훈련을 막 시작한 경우, 임무는 경주 몇 주 전에 서서히 달리기 강도를 높이고 점점 줄어든 다음 주에 휴식을 취하는 것입니다. 크레딧: undefined / iStock / GettyImages

시작하기 전에

마라톤 달리기와 같은 심각한 신체적 도전에 착수하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 의료 팀은 훈련 요법에 영향을 줄 수있는 상태를 파악하고 문제가 발생하기 전에 치료할 수 있도록 도와줍니다.

또한 가능하다면 약간의 추가 훈련 시간을 제공하십시오. 당신이 막 시작한다면, 당신의 몸이이 새로운 수준의 노력에 적응하는 데 더 많은 시간을할수록, 경주는 더 쉬워 질 것입니다. 그러나 3 개월 밖에 걸리지 않아도 몸이이 새로운 모험을 준비 할 수 있도록 많은 노력을 기울일 수 있습니다.

세 가지 유형의 교육 실행

원거리 달리기 훈련 계획은 세 가지 유형의 달리기를 중심으로하며, 각 유형은 귀하의 신체가 레이스 당일 겪게 될 도전의 한 측면을 충족하도록 준비하는 데 도움이됩니다.

당신의 거리 달리기는 이름이 의미하는 바입니다. 초점은 거리에 있기 때문에 이러한 달리기의 페이스는 원하는 레이스 페이스보다 30 초에서 1 분 정도 짧아야합니다.

속도 달리기는 또한 자명하다. 이러한 단기 실행은 최고 속도 또는 그 근처에서 수행되며 일반적으로 200, 400, 800 또는 1, 600 미터 (1 마일)의 반복 (기본적으로 간격)이 필요합니다. 트랙에서이 작업을 수행하는 것이 가장 쉽지만 런닝 머신 또는 달리는 거리가 어디에서나 할 수 있습니다.

세 번째 유형의 런은 템포 런입니다. 이것들은 거리와 속도 달리기의 차이를 분할하여 목표 경주 일 페이스보다 약 30 초 빠른 페이스로 적당한 거리를 커버합니다. 이것은 당신의 몸이 더 빠른 페이스를 유지하는데 익숙해 지도록 도와줍니다.

훈련 계획 수립

미국 운동 협의회에서 팁을 얻으십시오. 초보자 인 경우 속도 및 템포 달리기보다 거리 달리기의 도움으로 점차적으로 마일리지를 늘리는 데 더 집중하십시오. 결국, 첫 번째 목표는 결승선을 통과하는 지구력을 구축하는 것입니다.

지구력이 향상됨에 따라 속도와 템포 ​​런을 추가하여 전체 속도를 향상시킬 수 있지만 일주일에 한 번, 일주일에 두 번 이상으로 제한하지 않으면 런 사이에 복구 시간이 충분하지 않습니다.

휴식도 훈련 계획의 중요한 부분입니다. 장기적인 운동이나 빠른 작업과 같이 특히 강렬한 운동을 한 후 최소한 하루의 휴식을 포함 시키십시오. 이를 통해 신체는 다음 운동 전에 급유, 회복 및 재건을 할 수 있으며 달리기 성능을 높이고 에너지 위험을 줄일 수 있습니다.

주간 계획은 다음과 같아야합니다.

• 월요일: 휴식

• 화요일: 속도 달리기
• 수요일: 휴식
• 목요일: 템포 달리기 또는 언덕 훈련
• 금요일: 휴식
• 토요일: 거리 달리기
• 일요일: 쉬거나 회복하기 쉬운 운동

일주일 동안 세 번의 달리기를 할 시간이 없지만 여전히 충분한 회복 시간을 허용합니까? 문제 없습니다 — 의도적으로 한 번의 거리 달리기와 한 번의 속도 또는 템포 운동으로 줄인 다음 발 아래로 더 많은 주행 거리를 확보 할 수 있으므로 좀 더 편안한 달리기를 추가하십시오.

거리와 템포 달리기의 길이와 총 주간 주행 거리는 모두 12 주 훈련 계획 중 9 주차까지 느리게 쌓인 다음 12 주차 (경주)까지 점차 줄어 듭니다. 일부 주자들은 경기 전날 밤에 짧은 간격 기반의 "경마 준비"를 포함하기를 원하지만 경주 주간에는 거리 달리기를 피하고 휴식을 취하십시오.

훈련에서 가능한 한 일관성을 유지하고 부상을 피하기 위해 속도 나 거리를 점차적으로 늘리십시오. UC Davis Health와의 인터뷰에서, 의사 및 스포츠 의학 전문가 인 Brandee Waite는 주당 10-15 %까지 마일리지를 증가시킬 것을 제안합니다.

팁

당신의 장거리 달리기는 마라톤에서 정점에 이르지 않아야합니다. 20 마일에서 21 마일 정도의 거리가 일반적입니다. 일주일 동안 다른 달리기와 짝을 이루면 레이스 당일에 신체가 완전한 마라톤 거리를 수행 할 수 있습니다.

레이스 페이스 찾기

전반적인 체력 수준에 따라 훈련 거리와 속도가 결정됩니다. Wentworth Institute of Technology는 장거리 달리기 속도를 찾는 데 유용한 팁을 제공합니다. 문장 전체를 말하거나 대화를 나눌 수있는 달리기 속도를 목표로합니다.

이렇게하면 첫 번째 환기 임계 값을 유지하게되며 VT1로 축약되어 장거리로 계속 이동할 수 있습니다. 일관되게 달리면 환기 임계 값이 높아져 숨을 쉬지 않고 더 빨리 달릴 수 있습니다.

온라인 교육 속도 계산기를 사용하여 목표 속도를 계산할 수도 있습니다. 최근 실행 속도를 입력하면 계산기가 각 유형의 훈련 실행에 이상적인 속도를 분해합니다.

마라톤을위한 훈련: 다이어트

마라톤 훈련을 할 때 다이어트는 초월적인 마라톤 경험과 26 마일의 순수한 불행을 견디는 데 차이를 만들 수 있습니다.

어떤 영양 계획을 선택하든, 신체 요구와 훈련 프로그램의 특성에 맞게 조정해야합니다. Mayo Clinic Health System은 원거리 달리기 선수를위한 강렬한 훈련 프로그램을 시작하기에 훌륭한 장소입니다. 일일 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 체중 1 파운드 당 2.7 ~ 4.5 그램의 탄수화물을 섭취하여 근육에 쉽게 사용할 수있는 연료를 많이 섭취하십시오.
• 체중 1 파운드당 0.6 ~ 0.8g의 단백질 섭취; 이것은 당신의 몸이 당신의 달리기를 강화하는 야윈 근육을 구축하고 유지하는 데 도움이됩니다.
• 건강 시스템은 지방에 대한 특정 권장 사항을 제공하지 않지만 건강한 불포화 지방 섭취를 권장합니다.

식사 시간도 차이를 만들 수 있습니다. 경쟁사 또는 장기 실행 3 ~ 4 시간 전에 200 ~ 300g의 탄수화물과 약 30g의 저지방 단백질로 저지방 식사를 권장하는 Mayo Clinic Health System의 권장 사항부터 시작하십시오.

경기 당일 또는 장기 훈련 기간 동안 Mayo Clinic은 매시간 30-60g의 탄수화물을 권장하며, 스포츠 음료, 젤 또는 씹기에서 쉽게 얻을 수 있습니다.

마지막으로 수분 공급이 중요합니다. 특별 외과 병원은 하루 종일 물을 마시면서 정기적으로 수분을 유지하는 것이 좋습니다. 그런 다음 경기 당일에 경기 시작 1 ~ 2 시간 전에 16 온스의 물을 마시고 달리는 동안 15 ~ 20 분마다 물을 조금씩 마시십시오. (조직화 된 경주에서, 원조국은 이것을 쉽게 해줍니다.) 경주 후에도 16-24 온스의 물을 계속 마시십시오.

팁

이러한 원격 교육을 통해 식사 및 수화 타이밍을 연습 할 수 있으므로 경기 일 중간에 덤불을 필사적으로 달리지 않아도됩니다.

성공하기위한 전략

마라톤을 운영하는 것은 육체적 인 노력만큼이나 정신적 인 노력이며, 몇 가지 주요 전략을 통해 두 가지 측면에서 성공할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 항상 10-15 분의 예열 시간으로 강렬한 달리기를 시작한 다음 10-15 분의 다른 냉각 시간으로 따라갑니다.

• 달리기 후 스트레칭하여 유연성을 높이고 부상 위험을 줄입니다.

• 중간 목표 설정 —

  5K, 10K 또는 하프 마라톤 달리기와 같은

  그 과정에서 성공의 열매를 즐길 수 있습니다.

• 러닝 클럽에 가입하거나 "회계사 친구"를 모집하십시오. – 귀하는 귀하와 함께 달리거나 최소한 교육 목표에 대해 서로 책임을 지도록 체크인 할 수있는 사람입니다.