단일 불포화 지방산 또는 MUFA는 심장 건강에 좋은 지중해 식 식단의 초석을 구성합니다. 지중해 식 식단에는 많은 지역적 차이가 있지만, 단일 불포화 지방이 많은 지방에 중점을 둔 전체 건강 식품을 기반으로합니다. MUFA 지방은 LDL 콜레스테롤 수치가 낮습니다. 또한 많은 MUFA가 풍부한 지방은 만성 질환을 예방하는 항산화 제인 비타민 E의 좋은 공급원을 제공합니다. 식단을 MUFA 지방을 기본으로 삼으려면 식사 계획을 준비하면 새로운 식사 방식을 더 잘 유지할 수 있습니다.
단일 불포화 지방
올리브 오일은 오일 중에서 가장 높은 MUFA 농도를 갖습니다. vinaigrettes를 준비하기 위해 여분의 버진 올리브 오일을 선택하십시오. 그러나 가열 및 요리를 위해 일반 올리브 오일을 선택하십시오. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 올리브 오일은 지중해 식단에서 선택되는 지방이지만, MUFA 섭취를 늘리기 위해 카놀라 오일과 참기름도 좋은 옵션을 구성합니다. MUFA 식단에는 대부분의 아보카도와 아보카도 오일뿐만 아니라 대부분의 견과류와 씨앗, 특히 마카다미아 너트, 개암, 피칸, 아몬드, 캐슈, 피스타치오, 땅콩 및 참깨가 포함되어야합니다.
아침밥
MUFA 다이어트 식사 계획을 준비하려면 MUFA가 풍부한 음식을 기반으로 몇 가지 아침 식사 옵션을 제공하십시오. 예를 들어 스크램블 에그를 시금치와 버섯을 곁들인 올리브 오일로 요리 할 수 있습니다. 아보카도 슬라이스로 아침 계란을 얹습니다. 달걀 노른자에서 지방의 거의 절반은 MUFA입니다. 일반 요거트, 작은 사과 또는 배, 아몬드 또는 땅콩 버터 1 ~ 2 큰 스푼 및 계피 뿌림과 혼합 된 구식 오트밀 한 그릇으로 계란을 변경하여 식사 계획을 다양하게 할 수 있습니다.
점심
직장이나 학교에 가져갈 수있는 빠르고 쉬운 MUFA 점심 식사를 위해서는 식사 계획을 미리 준비하고 필요한 재료를 모두 담아 주방을 비축하십시오. 샐러드는 MUFA 다이어트에서 야채 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 잎이 많은 채소, 오이, 났습니다 당근, 체리 토마토로 그릇을 채우십시오. 식사 계획에서 매일 매일 다른 샐러드를 먹기 위해 단백질 소스를 추가하십시오. 예를 들어, 참치, 닭 가슴살, 연어, 새우, 삶은 계란, 치즈, 소고기 또는 돼지 고기 통조림을 만들 수 있습니다. 여분의 버진 올리브 오일 또는 발사믹 식초와 혼합 된 아보카도 오일로 비네 그레트를 준비하여 점심에 MUFA를 첨가하십시오. 여분의 MUFA를 위해 아보카도와 아몬드 슬라이스로 샐러드를 장식 할 수도 있습니다.
공식 만찬
야채, 단백질 및 MUFA가 풍부한 지방의 조합을 기반으로 MUFA 다이어트 저녁 식사를합니다. 매일 밤 야채, 단백질 및 지방을 변화시켜 일주일 내내 식사 계획을 미리 세우십시오. 예를 들어 브로콜리, 아스파라거스, 토마토, 버섯, 양파, 복 쵸이, 가지, 호박 또는 이들의 조합과 함께 생선, 해산물, 가금류 또는 고기 및 MUFA 지방을 가질 수 있습니다. 토마토 살사, 양상추 및 아보카도 소스를 곁들인 쇠고기 조각, 돼지 고기, 복 쵸이, 참기름으로 뿌린 땅콩과 참깨 씨앗 또는 올리브 오일이 풍부한 정교한 가지 치킨 라자냐, 저녁 식사는 몸에 필요한 MUFA를 얻는 데 도움이됩니다.
