비만은 문제의 공평한 분배와 함께 제공되며, 주요 문제는 요통입니다. 이 중 많은 부분이 척추에 과도한 무게를 주었을 수 있지만 통증의 일부는 주변 근육의 약화로 인한 것일 수 있습니다. 허리를 지탱하는 부위 주변의 주요 근육은 복부, 엉덩이 및 발성 근 근육입니다. 일반적으로 비만인 사람들은 척추와 관절을 보호하기 위해 효과적인 운동을 피해야하지만, 근육과 근육을 강화하고 척추와 관절에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 수행 할 수있는 몇 가지 운동이 있습니다.
골반 틸트
골반 경사는 복부 근육에 작용하여 허리 안정성에 큰 역할을합니다. 골반 기울기를하려면 먼저 등을 대십시오. 편안한 자세로 두 무릎을 구부리십시오. 복부와 엉덩이 근육을 강화하여 허리의 곡선을 평평하게하십시오. 골반이 뒤로 기울어 져야합니다. 이 작업을 올바르게 수행하려면 자신의 손을 등 뒤로 두십시오. 등을 손으로 누르는 느낌이들 것입니다. 세 세트의 15로 시작하십시오.
교량
"다리"운동은 복부, 허리, 엉덩이 및 허벅지 근육에 작용합니다. 시작하려면 편안하게 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 야합니다. 꼬리뼈로 시작하여 표면에서 엉덩이를 들어 올려 천천히 그리고 부분적으로 "다리"연결하십시오. 편안함을 높이고 허리를 굽히지 마십시오. 모든 운동과 마찬가지로 운동 내내 호흡하고 통증을 피하십시오. 3 개의 10 개 브릿지 세트로 시작하십시오.
미니 크런치
미니 크런치는 복부에 초점을 맞춘 또 다른 운동입니다. 다시 무릎을 구부린 상태에서 등을 대십시오. 팔은 머리 뒤로, 가슴 위로 또는 옆으로 넘어갈 수 있습니다. 팔 위치는 운동이 얼마나 어려운지를 결정합니다. 머리 뒤의 팔이 가장 단단하고, 옆의 팔이 가장 쉽습니다. 제 위치에 있으면 상체를 위로 향하게하고 팔을 옆으로 향하게하면 팔이 앞으로 미끄러 져옵니다. 어깨 날이 표면에서 떨어지도록 충분히 구부립니다. 운동 전반에 걸쳐 호흡을 계속하고 목의 움직임을 최소화하십시오. 세 세트의 10부터 시작하십시오.
사중 리프트
이 운동은 척수, 복부, 엉덩이, 허벅지, 팔까지 모두 작동합니다. 이 작업을 수행하려면 4 배 또는 "4/4"위치에 있어야합니다. 허리가 너무 아치형이거나 둥글 지 않아야합니다. 목표는 코어를 안정적으로 유지하고 한쪽 다리를 표면에서 들어 올려 똑바로 세우는 것입니다. 그런 다음 다른 다리를 시도하십시오. 이것이 너무 쉬운 경우, 교대 팔과 다리를 들어 올릴 수도 있습니다. 한쪽 팔을 똑바로 들어 올리면서 동시에 반대쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 그런 다음 아래로 내려 다른 두 가지를 시도하십시오. 코어가 "떨리는"상태를 유지하려고하는 동안 다리 리프트 또는 팔과 다리 리프트를 번갈아 가십시오. 두 세트의 10부터 시작하여 가능한 한 길을 닦으십시오.
